Quels exercices sont bons à développer pour effectuer des tractions?

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Je ne peux pas faire une seule traction décente, existe-t-il des alternatives faciles que je pourrais construire en quantité en tant que précurseur pour pouvoir faire des tractions?

Sinon, y a-t-il des exercices de poids qui pourraient aider à atteindre cet objectif?

Existe-t-il des ressources en ligne qui décrivent un programme pour les débutants pour apprendre les tractions et augmenter le nombre? Peut-être quelque chose de similaire à centainespushups.com que je peux suivre quotidiennement (je sais qu'ils travaillent sur un programme appelé 25 pullups).

— Aller
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Si vous avez une autre question relative au sujet ou si les réponses ne répondent pas à vos besoins, n'hésitez pas à poser une autre question légèrement différente pour couvrir une question plus spécifique.

— Nathan Wheeler

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Faites des "tractions négatives" : sautez / sautez / utilisez une chaise / quoi que ce soit pour atteindre le haut de la barre et ralentir le plus lentement possible. Reposez-vous pendant une minute, répétez 5 à 8 fois, 3 fois par semaine. Vous serez prêt en moins de 10 jours.

— Eelvex
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Cela ne risque-t-il pas de blesser le saut si la barre n'est pas au sol?

— aller

@xiao ce que je suggère, c'est comme un petit saut, juste pour vous amener à la deuxième partie de la remontée. Si vous n'avez vraiment accès qu'à une barre très haute, vous pouvez utiliser une chaise ou l'aide d'un partenaire. Cet exercice (appelé tractions négatives) est l'un des meilleurs (sinon le meilleur) moyen de commencer avec les tractions / tractions. En faisant preuve de bon sens pour s'adapter à vos besoins, cela devrait être sans risque.

— Eelvex

Faire des tractions négatives signifie que vos muscles font une contraction excentrique, qui se révèle être beaucoup plus forte qu'une contraction concentrique, car plutôt que de devoir raccourcir contre la charge, vous ralentissez l'allongement du muscle à partir d'une position raccourcie. Je pense que c'est bénéfique parce que même si c'est «plus facile», vous pouvez au moins le faire et peut-être même le répéter.

— Ivo Flipse

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Tous les exercices qui font travailler vos lats et vos biceps devraient être à peu près aussi efficaces si vous les faites correctement et en quantité / séries suffisantes. Après environ un mois d'entraînement régulier, vous devriez pouvoir commencer à faire des tractions régulières sans aide, si ce n'est que quelques-unes. Continuez simplement à y travailler.

Un de mes favoris personnels est simplement de monter sur une chaise ou de sauter pour monter au bar, puis de s'abaisser le plus lentement possible (négatif). De cette façon, vous utilisez le poids réel avec lequel vous travaillerez plus tard avec exactement la même poignée et la même position.

Consultez cet article avec l'aimable autorisation de @Barbie: StrongLifts

Il a de bons conseils pour vous aider à développer la force et l'endurance pour pouvoir faire plus de tractions ou de tractions, et il soutient également que dans les quatre semaines, vous devriez pouvoir en faire au moins quelques-uns si vous vous entraînez régulièrement. Le conseil de StrongLifts est de:

Évitez les machines
Utiliser des bandes de résistance
Faites des Chin-Ups au lieu de tractions
Obtenez un assistant humain
Utilisez Hip Momentum
Faire des négatifs
Accrochez une barre et utilisez-la une fois à chaque fois que vous la passez
Faites plusieurs séries de répétitions basses
Utilisez le programme Pull-Up Armstrong
N'abandonnez pas.

— Nathan Wheeler
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Je pense que travailler sur des rangées lourdes est le plus bénéfique, mais tout ce qui fonctionne, le lats fera - aller lourd et ne pas être pris dans la routine de tout faire, sauf les tractions ... essayez tous les deux jours - tractions, tractions, neutres ... une fois que vous en avez fait un, vous pouvez en faire trois

— Meade Rubenstein

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Concernant les tractions assistées: personnellement, je n'ai pas eu beaucoup de chance avec elles. Je soupçonne que le soutien sous les pieds / genoux modifie suffisamment le schéma de contraction musculaire pour qu'il ne se traduise pas bien en tractions sans assistance. Ce lien sur le blog de Stronglifts sur l'amélioration de vos tractions soutient cette suspicion et contient quelques conseils supplémentaires.

— Barbie

Merci @Barbie pour le conseil, supprimé mon hypothèse de la réponse et ajouté le lien StrongLifts. Très bonne lecture.

— Nathan Wheeler

Je me souviens que quelqu'un me disait que les rangées d'anneaux sont inefficaces si vous tirez trop avec vos bras, car votre dos est beaucoup plus fort et devrait être le principal dans les tractions. Quel poids à cela?

— Phil Quinn

Les rangées d'anneaux vous aideront certainement à vous déplacer vers les tractions, mais l'angle d'inclinaison change définitivement la façon dont les muscles sont activés, et comme pour tout autre exercice possible, vous y arriverez mais ne travaillera pas nécessairement les mêmes muscles dans le même ordre ou intensité. Je tirerais certainement pour quelque chose de plus proche des négatifs ou utiliser les bandes de résistance si on me donnait le choix.

— Nathan Wheeler

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entrez la description de l'image ici

Ceci est un exemple de machine d'assistance au poids. La femme sur la photo l'utilise pour les trempettes, mais cette machine particulière prend également en charge les Chin-Ups. Certains gymnases et centres de fitness en ont. Celui où je m'entraîne en a un, et avec lui, je peux obtenir 10 répétitions au lieu de mes 3 normales.

— jmort253
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Et si vous n'avez pas accès à une telle machine, demandez à un partenaire de gym de vous aider. Et si votre salle de gym comme une petite grotte de bloc (la mienne a, et j'adore ça!) Faites de l'escalade là-bas.

— Lagerbaer

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Voici les mots exacts d'Arnold Schwarzenegger dans le juillet 2007 Muscle and Fitness:

[...] vous pouvez vous préparer à faire des mentons à gamme complète de mouvements pour de nombreux représentants. Commencez avec la machine de pulldown lat. Au fil du temps, augmentez le poids jusqu'à ce que vous effectuiez des déroulements avec votre poids corporel équivalent pendant environ huit répétitions. Ensuite, laissez la machine et les mentons suspendus librement.

Je pèse environ 210 livres pour environ 6 répétitions. Je pèse environ 215, donc j'y arrive lentement, mais sûrement.
Le seul autre conseil que je peux vous dire est de simplement entrer dans le gymnase et de vous concentrer comme un pro: pas de bavardage, de textos, pas plus de 1 minute de repos entre les répétitions.

— Eric Phipps
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Si vous avez accès à une salle de sport, essayez (par ordre de préférence):

Machine de traction assistée - généralement il y a une plate-forme avec un contrepoids réglable sous la barre de traction sur laquelle vous vous agenouillez
Pull-up assisté par bande à l'aide d'une bande élastique - attachez-vous à la barre de traction, puis tenez-vous à l'autre extrémité avec un ou les deux pieds
Pulldowns lat

— G__
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Ligne inversée

C'est vraiment le meilleur exercice pour les débutants qui ne peuvent pas faire un seul pull-up ou chin-up. On peut ajuster l'inclinaison (angle du corps par rapport au sol) pour régler la difficulté de l'exercice.

L'image suivante montre la ligne inversée (pour les tractions), utilisez simplement les paumes tournées vers vous (prise en supination), vous aurez de l'exercice pour améliorer les tractions.

entrez la description de l'image ici

— les griffes
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C'est en fait ce que je fais, dans l'espoir de réaliser des pullups verticaux complets à un moment donné.

— Mephisto

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En plus de la machine de traction assistée déjà mentionnée ...

Si vous les faites avec les paumes face à vous avec une poignée à la largeur des épaules: travaillez vos biceps, vos avant-bras et vos triceps [même si les triceps sont un muscle poussant, ceux-ci ne feront qu'aider à renforcer vos bras]

Si vous les faites avec les paumes avec une large prise: travaillez vos avant-bras, lats, biceps, triceps.

Ne trichez pas pour augmenter votre numéro. Restez en forme.

Si vous avez des kilos à perdre, faites du cardio. Travailler vos muscles et perdre la quantité de livres dont vous avez besoin pour vous tirer vous permettra d'atteindre votre objectif plus rapidement.

— eych
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Paumes face à vous = chin ups, paumes face à vous = pull ups.

— Evan Plaice