Certains pensent que les "shakes protéinés" et autres stratégies diététiques riches en protéines améliorent les temps de récupération musculaire après l'entraînement. Il existe toutefois une opinion contraire: un apport en protéines supérieur à un niveau normal ne permet pas une récupération plus rapide. Est-ce que l'ingestion d'énormes quantités de protéines aide réellement à accélérer la récupération musculaire après l'entraînement?
Réponses:
Vous trouverez beaucoup de conseils sur Internet à ce sujet, dont la plupart ne sont pas démontrés.
Voici ce qu'en dit le British Journal of Sports Medicine:
Des recherches récentes suggèrent que le moment de la consommation de protéines liée à l'exercice pourrait être plus important que la quantité totale de protéines consommée au cours d'une journée. Dans le cas de l'entraînement contre résistance, un apport d'environ 20 à 25 g d'une source de protéines de haute qualité, une heure après l'effort, semble produire le taux maximal de synthèse des protéines.
La quantité totale de protéines consommée n’est donc pas importante, mais le moment choisi pour le faire. Mais ce montant est beaucoup plus petit que ce que disent les gars de la supplémentation.
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Il y a une certaine contradiction quant à ce qui est le plus important: timing, quantité, etc. J'ai trouvé d'excellentes études qui indiquent que le shake post-entraînement ne fait pas vraiment une différence. Il existe ensuite des études comme celle citée par Duopixel contraire. Il existe également de nombreuses variables même en ce qui concerne le shake post-entraînement: avec / sans glucides, quel "type (s)" de protéines, quelle quantité de protéines, distance entre le repas précédent / suivant, etc.
Je pense que certaines choses sont plus ou moins convenues:
Au cours de la dernière année, j'ai parlé à deux nutritionnistes du sport à ce sujet. Ils m'ont tous deux dit que les protéines étaient inefficaces lors des séances d'entraînement après la récupération, que les muscles ne pouvaient pas absorber les protéines après un entraînement. Ils ont dit de manger un petit-déjeuner riche en protéines à la place.
Ils ont également dit que les glucides sont tout ce qui compte pour la récupération, et que vous devriez en manger immédiatement après l'entraînement, puis environ 200-250 calories toutes les 2-3 heures après.
Jusqu'à présent, c'est le plan de nutrition le plus efficace pour moi, car je n'ai pas ressenti le besoin de manger de tout ce qui se passe après une longue randonnée à vélo ou une séance d'entraînement de karaté. Votre kilométrage peut varier.
Je ne peux que donner une réponse basée sur mon expérience personnelle, donc c'est définitivement un morceau de bon vieux Bro'science partial, non prouvé .
Clause de non-responsabilité: Bien sûr, il est indiscutable que l’industrie des suppléments essaie de vendre ses produits, mais je pense que la majeure partie est simplement, comme son nom l’indique, un complément, améliorant peut-être votre forme de quelques pour cent ou étant totalement sans effet.
Lorsque vous demandez spécifiquement «récupération», j’entends cela comme un facteur de différenciation intentionnel par rapport à «constitution», c’est-à-dire que vous souhaitez réduire la douleur et retrouver votre capacité musculaire plus rapidement. La seule chose qui fonctionne pour moi est une protéine hautement transformée, à savoir un isolat de lactosérum ou un hydrolysat de lactosérum. Toutes les autres formes et types de protéines ne fonctionnent pas très bien ou ne fonctionnent pas du tout (par rapport aux aliments "normaux"). Après un entraînement difficile (je ne travaille pas, je m'entraîne;)), je peux décider de souffrir de douleurs le lendemain ou de prendre environ 50 g de lactosérum au cours de la journée (après l'entraînement) et d'être plus ou moins ok le lendemain. . Cet effet est reproductible, je peux le documenter et le relier au volume d’entraînement / effort maximal et il est fiable dans mon univers d’expérience ... ce qui signifie que c'est totalement non scientifique et je ne peux pas le prouver. Mais, comme la base axiomatique de Bro'science, cela fonctionne pour moi.
J'ai essayé les BCAA (et de nombreux autres suppléments), mais mis à part leur prix élevé, il semble que le profil aminé soit trop unilatéral pour réduire la douleur et il semble que mon corps demande davantage d'acides aminés courants (peu coûteux) pour récupérer efficacement.
Je dois ajouter que je suis déjà dans la quarantaine: j'ai remarqué une différence considérable lorsque je passais du lactosérum et de la caséine bon marché à l'isolement et surtout à l'hydrolysat. C’est peut-être tout simplement mon système digestif, qui ne peut plus traiter facilement avec des formes moins protéiques - si vous êtes plus jeune (ou si vous avez un estomac plus fort), vous pourriez vous en sortir moins cher ou ne consommer que les protéines de votre alimentation. Testez-le - essayez une série d'entraînements de quelques semaines pendant lesquels vous allez le plus durement possible, passez d'une protéine à une autre en plus et essayez d'être honnête avec vous-même.
C’est la question la plus agaçante que l’on puisse se poser dans le monde du fitness, du bien-être et du bodybuilding…. Qu'il s’agisse de magazines scientifiques ou de magazines pour la maison, le monde entier a environ 1 million de points de vue et les fabricants de suppléments essaient de nous faire consommer. de plus en plus, alors que nous n'en avons peut-être pas besoin en quantités excessives. modifié ma phrase ici, parce que ma remarque que j’avais l'habitude de généraliser est venue différemment. Alors je me calirifie: D
Mon humble opinion est que vous devriez remplir les dépôts de glycogène épuisés que vous venez d’utiliser après votre séance d’entraînement et vous assurer que votre alimentation contient suffisamment de graisses qui seront utilisées pendant que votre corps a besoin de matériel pour créer de nouvelles cellules. Le reste est entièrement discutable et facultatif. Pourquoi? Ne me demandez pas, tout le monde des experts et des scientifiques est en conflit et personne ne dit que c'est la même chose - parfois même la leur dans le passé - à deux reprises.
Après avoir perdu beaucoup de temps et d’argent et dépensé énormément de temps pour mener mes propres recherches qualitatives, j’en suis venu à la conclusion qu’en moyenne 75 à 130 g de protéines par jour étaient suffisants pour une personne en bonne santé. C’est ce que j’ai découvert par moi-même, puis j’ai également découvert que quelqu'un qui est plus habile que moi en matière de nutrition - que c’est apparemment Brad Pilon - en est arrivé à la même conclusion.
Vous pouvez également consulter les documents de référence sur la page "Whey Protein Page" de examine.com et essayer de comprendre comment cela fonctionne.
Je conseille vivement à tout le monde dans ce fil de lire " THIS " de Brad Pilon. Il a également écrit le point de vue et les conseils les plus impartiaux qui soient sur ce problème.
De plus, si vous êtes inquiet pour votre rétablissement, vous devez vous assurer de vous nourrir également avec la bonne quantité de macronutriments (appelés macros). Les macros sont une autre analité de la nutrition musculaire dans le monde, qui connaît également de nombreuses polémiques. Mais néanmoins, je voulais souligner que vous ne devez pas oublier votre consommation de graisse.
Si vous voulez en savoir plus sur son fonctionnement, lisez s'il vous plaît le Body Building de Will Brink qui, pour beaucoup, est un must dans votre bibliothèque.
Au-delà de 1 gramme ou 1,2 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel, il n’a pas été démontré qu’il serait utile de manger plus de protéines. L'idée selon laquelle il faut manger 1 gramme de protéines par kilo de poids corporel est un vieux mythe répandu par les têtes de mort dans les années 90 et au début des années 2000.