Protéines: combien c'est trop?

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Je prends actuellement 100 grammes par jour de protien via la poudre de lactosérum. Je prenais 250 grammes quand je m'entraînais. J'ai lu que vous devriez prendre 1 gramme par livre de poids corporel que vous avez lors de l'entraînement.

J'ai également vu des chiffres tels qu'entre 0,8 et 1 gramme de protéines par kilogramme de poids par jour (environ 7 grammes par 20 livres. Ainsi, une personne qui pèse 150 livres aurait besoin d'environ 52 grammes par jour.)

Je suis ~ 250lbs en ce moment. J'avais 260 ans mais je passe à 240. Je ne fais aucun entraînement sérieux pour le moment.

Edit: Pour être clair, ma question est de savoir combien est trop pour le corps avant de voir des effets secondaires tels que des problèmes rénaux, des problèmes de digestion, etc. Pas nécessairement sur la perte de poids. À mon poids corporel, combien est trop?

— DustinDavis
source

Mmmm ... quel est votre objectif maintenant? Couper sans perdre de muscle?

— JoaquinG

plutôt. Je fais un entraînement léger pour tonifier. L'objectif global est de réduire le poids et d'exposer mes coupes.

— DustinDavis

Si vous allez «riche» en protéines, vous avez absolument besoin de vous entraîner ou vous endommagerez vos reins. L'exercice stimule les reins (ainsi que le reste de vos organes internes).

— Nathan Wheeler

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@Nathan Wheeler: Sources ou ce n'est pas vrai :) Non vraiment, les gens me l'ont dit pendant un certain temps, mais n'ont toujours pas produit de preuves. Si vous pouviez faire des recherches, je serais heureux de prendre en considération votre point.

@LarissaGodzilla - "La femme moyenne devrait obtenir environ 46 grammes de protéines par jour et les hommes devraient obtenir environ 56 grammes de protéines par jour. Les personnes actives ont besoin de plus de protéines que les personnes sédentaires, donc si vous faites régulièrement de l'exercice modéré à vigoureux, parlez-en à votre médecin pour voir si vous devez augmenter votre apport en protéines. " - Une alimentation saine @ SFGate .

— Nathan Wheeler

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Selon la recherche ( Source ), le corps n'a besoin que de 0,36 g de protéines par livre (0,79 g par kg) par jour pour l'entretien. En 2009, l'American Dietetic Association, les Diététistes du Canada et l'American College of Sports Medicine ont publié un résumé soutenant 0,5 g à 0,8 g de protéines par livre (1,1 g à 1,8 g par kg) chaque jour comme suffisant ( source ).

Vous pouvez en prendre une quantité plus importante et être bien, car l'excès de protéines est excrété, tant que vous obtenez suffisamment de graisses et / ou de glucides pour équilibrer vos besoins nutritionnels et solubiliser vos vitamines liposolubles dont votre corps a besoin, ainsi que du calcium pour remplacer ce que la protéine va extraire de votre système ( Source ). Vous devez consommer suffisamment d'eau pour éliminer l'excédent. Il n'y a aucun intérêt à acheter des protéines «supplémentaires» si vous avez déjà beaucoup dans votre alimentation pour commencer. Ceux qui font de la musculation devront être au sommet de cette échelle.

Sur la base de ces articles de recherche, à 250 livres (113 kg), les chiffres sont les suivants:

0,4 g / lb = 0,88 g / kg = 100 g / jour (sédentaire)
0,5 g / lb = 1,10 g / kg = 125 g / jour
0,6 g / lb = 1,32 g / kg = 150 g / jour (actif)
0,7 g / lb = 1,54 g / kg = 175 g / jour
0,8 g / lb = 1,76 g / kg = 200 g / jour (musculation)

Quelle que soit la quantité de calories dans votre alimentation, votre protéine "nécessaire" tombera dans cette gamme de quantités. Tout ce qui dépasse ce montant sera éliminé du corps. Si vous mangez plus de nourriture, vous n'aurez pas besoin d'ajouter également plus de protéines. Les montants indiqués ci-dessus sont suffisants. Si vous mangez moins de nourriture, vous n'aurez pas besoin de perdre de protéines. Restez dans cette plage.

Si vous perdez du poids, mais ne faites pas de musculation sérieuse, vous allez tomber entre 0,4 g et 0,6 g de protéines par livre (0,88 à 1,32 g / kg). Si vous voulez en prendre plus, tant que vous absorbez suffisamment de fibres, vous ne verrez pas grand-chose dans les problèmes digestifs, en absorbant suffisamment de calcium pour éviter les problèmes de densité osseuse et en absorbant suffisamment d'eau pour éviter les problèmes rénaux.

— Nathan Wheeler
source

Pourquoi l'excès de protéines est-il évacué par le corps et n'est pas utilisé comme source d'énergie (en supposant que vous n'avez pas mangé suffisamment de graisses / glucides pour couvrir vos besoins énergétiques)?

— M. Roland

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Selon le docteur Nick Evans, pour perdre du poids, il faut un régime de 50% de protéines, 40% de glucides, 10% de lipides et un équilibre calorique négatif.

Considérant que 1 gr. les protéines sont de 4 kcal, vous pouvez calculer la quantité de protéines dont vous avez besoin pour perdre du poids sans perdre de masse musculaire.

Par exemple: Sur un régime de 2200 kcal, vous devez manger 275gr de protéines. (2200x0,5) / 4 = 275gr

Vous avez juste besoin de savoir combien de calories vous avez besoin de manger pour être dans un équilibre négatif. :-)

— JoaquinG
source

grande info. Peut-être que ma question (ou commentaires) n'est pas claire cependant. Fondamentalement, combien le corps peut-il gérer avant de rencontrer des effets secondaires (reins, digestion, etc.)? Pas nécessairement sur la perte de poids.

— DustinDavis

Ce n'est pas clair. Pour les reins, cela dépend de beaucoup de choses, de la quantité d'eau que vous buvez, de votre poids, de la quantité d'exercice ...

— JoaquinG

@JoaquinG - Pouvez-vous citer une source pour ce personnage de Nick Evans et ses recherches? C'est une quantité ridicule de protéines juste pour perdre du poids, et va bien au-delà de toutes les recherches que j'ai jamais vues (d'environ 35%). En outre, c'est une quantité ridiculement faible de matières grasses (seulement 24,5 g dans un régime de 2200 calories).

— Nathan Wheeler

J'ai lu dans ce livre. [ amazon.com/Mens-Body-Sculpting-Nicholas-Evans/dp/0736051414/… . Nick Evans, MD, est un chirurgien orthopédiste et médecin de la médecine sportive à Los Angeles et est une autorité très appréciée en matière de musculation, de nutrition et de blessures liées à la musculation. Il a encouragé la recherche sur les blessures sportives et les aides à l'amélioration des performances et a écrit pour de nombreuses publications scientifiques.

— JoaquinG

@JoaquinG - Ce livre est pour la musculation. Pas pour perdre du poids. Et sa déclaration est toujours contraire à toute recherche jamais publiée sur le sujet. Le point auquel vous pourriez suivre un régime comme celui-ci est de passer de 4% de graisse corporelle à 3% de graisse corporelle. Et pourtant, c'est un peu excessif.

— Nathan Wheeler

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Les informations que vous demandez ne sont pas bien connues. Nous savons que l'excès de protéines peut stresser les reins, mais jusqu'à présent, il n'y a vraiment aucune preuve que des quantités plus élevées de protéines peuvent endommager les reins en bonne santé.

Il y a beaucoup de preuves que beaucoup d'entre nous mangent trop de protéines. De plus, les pays qui consomment plus de protéines animales ont des taux de cancer plus élevés.

Ma recommandation est de rester plus près de l'extrémité inférieure de l'apport en protéines et d'augmenter uniquement au point où il montre une performance améliorée et pas plus.

— Jonathan Wood
source

Pouvez-vous fournir des sources pour les éléments que vous avez énoncés dans votre deuxième paragraphe?

— Nathan Wheeler

@ md5sum: Je suis sûr que vous pouvez facilement trouver plus d' informations , mais c'est un bon début. BTW, les références de l'auteur sont très impressionnantes.

— Jonathan Wood

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@Jonathan Wood - Je vais être honnête avec vous ... la publicité pour ce livre ressemble à une énorme quantité de battage médiatique et de slogans pour vendre un livre. Ni l'extrait ni la page principale du livre ne citent d'autres recherches comparatives pour les déclarations faites. Je ne trouve pas un seul document de recherche officiel jamais publié par le Dr T. Colin Campbell. En outre, vous pouvez également consulter cet article .

— Nathan Wheeler

@ md5sum: Merci pour le lien. Je suis sur l'horloge en ce moment et devra y revenir. J'ai posté le premier lien que j'ai pu trouver et le battage médiatique sur cette page est secondaire au problème. Notez que le lien ne semble pas critiquer ses références, sur lesquelles le livre va en profondeur. De toute évidence, il existe des éléments de protéines optimales qui ne sont pas bien compris et controversés. Cependant, ce n'est pas la seule source qui associe particulièrement la viande rouge au cancer et considère cela comme une raison clé pour laquelle les Asiatiques semblent souffrir moins de cancer que ceux de l'Occident.

— Jonathan Wood

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Ce n'est pas si controversé, car la plupart des recherches sont parvenues aux mêmes ou presque aux mêmes conclusions, comme l'ont noté les sources dans ma réponse. De plus, "viande rouge" n'est pas synonyme de "protéine". Une grande partie des protéines de mon alimentation provient du poisson, du poulet et des œufs. Il semble y avoir un lien lâche et non prouvé entre le cancer du côlon et la viande rouge, mais pas avec les protéines.

— Nathan Wheeler

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Il est nécessaire de consommer plus de protéines pendant la perte de graisse pour épargner les protéines musculaires.

Cela est particulièrement vrai pour les régimes très faibles en calories.

Mais rien de plus que 3 g par kilogramme de poids corporel ne semble inutile.

2-3 g / kg + quelques séances de musculation intensive par semaine pourraient sauver vos muscles pendant un régime.

Je recommande fortement les livres de Lyle McDonald pour comprendre ce problème dans toute sa complexité. http://www.bodyrecomposition.com/

Notez que, bien que souvent mentionné, il n'y a aucune recherche confirmant des dommages aux reins par un apport élevé en protéines pour les personnes en bonne santé .

— Sergey
source