Les bases pour obtenir des abdos
Les abdominaux proviennent d'une graisse corporelle faible et de gros muscles du tronc. En fin de compte, le poids n'a pas d'importance, bien que la vérification de votre poids puisse aider à atteindre une faible masse grasse.
Pour obtenir des abdos, vous devez d'abord couper suffisamment de graisse pour que votre tonus musculaire devienne visible. Pour ce faire, il est préférable de combiner une alimentation saine, disciplinée et axée sur les objectifs (je n'aime pas le terme alimentation - il évoque une habitude temporaire) et le cardio. Parallèlement à cela, vous devez développer vos muscles de base. J'insiste sur l' accumulation , comme si vous n'avez pas de gros muscles de base, vous n'aurez jamais d'abdos même si vous n'avez pas de graisse.
Un conseil pour obtenir une bonne santé et une bonne forme physique - ne vous embêtez pas à courir après des aliments ou des exercices «spéciaux». Vous n'obtiendrez pas six abdominaux sans transpirer fort et manger sainement - si vous le faites, vous aurez toujours votre mauvaise santé cardiovasculaire à régler.
Vous devez couper la graisse et développer vos muscles en même temps, car il n'y a aucun intérêt à faire un excès de graisse -> maigre -> couper comme un rocher quand vous pouvez passer d'un excès de graisse -> couper comme un rocher.
Étape 1: réduire la graisse corporelle
Pour ce faire, le plus important est de brûler plus de calories que vous n'en mangez. Donc, bien sûr, cela nécessite une stratégie à deux volets: bien manger et brûler des calories. Vous devez également vous assurer que vos calories sont consommées sous des formes saines.
Pour bien manger, coupez d'abord toutes les mauvaises choses comme la restauration rapide, les bonbons et les autres repas riches en calories (par exemple lasagne, grandes portions de glucides trash comme le riz blanc, etc.). Ces aliments vous font quand même vous sentir mal. Essayez d'être assez radical avec ce morceau, aucun de ces aliments ne doit être consommé régulièrement si vous voulez vraiment perdre de la graisse. Ajoutez maintenant toutes les bonnes choses (beaucoup de légumes et de fruits, de bons glucides comme l'avoine et le riz complet).
Après cela, vous devez surveiller vos calories. Essayez de les suivre de manière simple et faites un peu de lecture sur le contenu calorifique de différents aliments. Vous pourriez être assez surpris. Habituez-vous également à lire les informations nutritionnelles sur les paquets. Je ne suis pas un fan du suivi détaillé des calories, car je ne pense pas que ce soit durable à moins que vous soyez TOC.
Pour le bit cardio, vous voulez faire un bon exercice cardio tous les deux jours pendant une période de temps substantielle. Visez au moins une heure. Découvrez ce que vous faites, que ce soit la course, la natation ou le vélo. Si vous trouvez l'exercice difficile par vous-même, faites peut-être un sport d'équipe ou demandez à un groupe de personnes de s'entraîner. Assurez-vous que c'est un groupe de personnes qui sont enthousiastes sinon ils vont simplement vous traîner vers le bas.
Cette étape est difficile, car manger des calories est étonnamment facile et brûler des calories est étonnamment difficile. Jetez un œil à certains sites Web sur les calories pour vous faire une idée, et demandez à certaines personnes ou même à des professionnels de vous soutenir dans ce domaine.
Étape 2: Construire du muscle
Cela devrait être fait à travers des exercices qui mobilisent tout votre corps et quelques exercices centrés sur le cœur. Ce n'est pas bon de simplement construire un seul groupe musculaire.
Commencez par vous améliorer à un niveau d'endurance de répétitions (20+), puis passez à plus de répétitions de force et de croissance musculaire (10 répétitions très dures). Une erreur courante est de faire un grand nombre de répétitions - cela ne fera pas grand-chose pour augmenter la taille des muscles.
Les redressements assis de base sont un bon début, faites trois séries tous les deux jours. Voici quelques séances d'entraînement plus axées sur les abdos:
- Redressements assis - tournez votre torse de 90 degrés dans un sens lorsque vous atteignez le sommet. Ils sont parfaits pour vos obliques.
- Redressements assis sur les jambes - soulevez vos jambes pour que vos tibias flottent parallèlement au sol et que vos cuisses soient perpendiculaires au sol. Vous pouvez devenir très créatif / masochiste avec celui-ci - étirez les jambes horizontalement mais sans toucher le sol, puis complètement verticalement, etc. C'est amusant!
- Redressements assis - maintenez-le au-dessus / loin de votre tête, asseyez-vous et lancez-le contre un mur et attrapez-le
- Big V sit ups - tout le corps est droit, puis votre corps monte comme un V pivotant à votre taille
- Coup de pied flottant flottant - allongé sur le dos, les jambes à l'horizontale mais sans toucher le sol, donnez un coup de pied dans les jambes comme si vous nagiez les genoux droits. Faites ceci pour 3 séries, aussi longtemps que possible
- Squats - commencez sans poids, puis ajoutez des poids une fois que votre style est bon. Idéal pour la force et la stabilité du noyau. Voir ici pour un excellent guide sur la bonne technique.
- Machines de gymnastique - il y a une poignée de machines de gymnastique qui brûlent le cœur, elles se concentrent généralement sur un mouvement assis mais ajoutent des poids. Celles-ci peuvent être très efficaces.
Obtenez d'abord vos représentants jusqu'à peut-être 50+ dans un ensemble pour des redressements assis faciles, puis commencez à en faire des plus difficiles, comme le grand V, où vous ne pouvez faire que 10 répétitions. Le médecine-ball est génial, car vous pouvez simplement obtenir un plus grand médecine-ball quand c'est trop facile!
Le régime alimentaire est très important à ce stade. Une fois que vous avez atteint une faible masse grasse, vos calories consommées doivent être égales à vos calories brûlées. Vous devez maintenant vous assurer d'avoir un bon apport en protéines. Votre état d'esprit doit passer de l'amincissement à la prise de masse musculaire.
La natation est géniale pour les abdos
Tous ces exercices assis sont venus de mes années dans l'équipe de natation au lycée. Nous sommes allés assez loin, avec quelques séries de 1000 redressements assis. Ce n'est pas nécessaire pour les beaux abdos! À l'époque, j'avais une bonne série d'abdos, y compris les V des obliques. Mes abdos sont toujours évidents maintenant, et je ne fais pas de tas d'exercices - j'ai juste évité de grossir, et assurez-vous de faire de l'exercice quand je le peux. Je suis béni avec un métabolisme élevé, mais avec une alimentation et un exercice corrects, tout le monde peut y parvenir.
Les nageurs ont besoin de muscles solides comme le roc, car c'est ce qui permet à nos jambes de bouger par rapport à notre torse. Voici quelques endroits où les muscles du tronc sont essentiels:
Dolphin donne un coup de pied au mur pour la plupart des coups. Ce sont des coups de pied puissants, à deux jambes, comme une poussée sous l'eau. Vos muscles de base doivent essentiellement déplacer vos jambes d'avant en arrière aussi fort que possible et aussi rapidement que possible.
Dauphin frappe en faisant voler
Contrôle de la rotation pour le freestyle et le dos. Avec ces deux coups, vous faites pivoter votre torse jusqu'à 90 degrés pour vous permettre d'obtenir la traction maximale. Votre noyau doit contrôler cette rotation.
Parallèlement au travail musculaire axé sur le cœur, la natation brûle beaucoup de calories et fait également fonctionner tous les autres principaux groupes musculaires du corps, en particulier les épaules. C'est aussi un grand sport à cause du manque d'impact physique.
N'oubliez pas le reste de vos muscles!
Si vous ne faites que des redressements assis, vous vous retrouverez avec un physique assez courbé. Assurez-vous de travailler votre dos tout autant, et pendant ce temps, travaillez simplement le reste de votre corps. Peut aussi bien remettre tout votre corps en forme!
Mesurer la graisse
Voici quelques approches, du meilleur au pire (et probablement du moins accessible au plus accessible):
Scan DEXA - il s'agit d'un type de radiographie, vous devez donc consulter un médecin pour cela
Pesage sous-marin - cela réduit la densité corporelle (graisse flotte), même si cela fait que quelqu'un avec des os et des muscles denses semble avoir moins de graisse corporelle qu'il ne le fait vraiment.
Pieds à coulisse - ce sont de grandes choses en pince qui mesurent l'épaisseur de votre peau. Avec des mesures prises dans certaines zones (au moins 5), ainsi que la taille et le poids, vous pouvez calculer votre graisse corporelle à l'aide d'un guide. Il existe un art pour mesurer correctement la peau, il est donc préférable de consulter un professionnel.
Balances électroniques - elles ont souvent un moyen astucieux de mesurer votre graisse corporelle, probablement en envoyant des signaux électriques à travers votre corps.
Je n'ai jamais vraiment commencé à mesurer la graisse corporelle, je l'ai seulement mesurée 2 à 3 fois toute ma vie. Habituellement, vous pouvez simplement vous regarder dans le miroir et dire comment vous allez.
J'ai également trouvé le calcul inutile. J'étais mesuré à environ 11%, mais je n'avais pratiquement pas de graisse. Tous les calculs sont des approximations indirectes, un calcul correct peut vous obliger à être mort!
Bien que comme l'a souligné Moses / JohnP, ils sont généralement d'un montant fixe, vous pourrez donc toujours suivre vos progrès dans une certaine mesure.