Maigre mais flasque, que faire?

J'ai l'air maigre mais tous ceux qui m'ont vu sans chemise connaissent la vérité!

Ma poitrine, mes bras et mes jambes ont tous l'air en bonne santé (en ce qui me concerne) mais mon estomac est ce désordre gras.

Ce n'est pas que je n'essaye pas. Je cours 8 km tous les matins. Je fais des burpees jusqu'à ce que je ne puisse plus burpee après chaque run. J'adore la simplicité des burpees. Il y a sans aucun doute de meilleurs entraînements composés de plusieurs exercices d'isolement différents, mais les burpees ont l'impression qu'ils couvrent beaucoup et j'ai tendance à ne pas m'ennuyer à les faire et à me sentir bien après.

Je fais cela depuis des années, laissant tomber de temps en temps l'un ou l'autre ou les deux depuis peu de temps, mais toujours bien manger. Je marche beaucoup aussi. Donc, le problème, je crois, c'est que j'ai un noyau faible et aucun de ces exercices ne fait beaucoup pour le renforcer?

Compte tenu de mon entraînement actuel, quel est le meilleur exercice et le plus simple que je devrais essayer d'ajouter pour commencer à durcir mon cœur. J'ai incorporé des situps / crunches standard dans le passé sans beaucoup de chance. Je pense que ce sont peut-être mes côtés (obliques?) Qui sont dans le pire état.

J'aimerais rester simple et ne présenter qu'un ou deux nouveaux exercices. Au moins pour commencer.

Tout conseil sur la façon d'aller de l'avant serait très apprécié!

ÉDITER:

• Genre masculin
• Âge: 32
• Hauteur: 6'1 "(185cm)
• Poids: 165 lb (75 kg)
• Rapport taille / hanches: 0,875 (35W / 40H)
• IMC: 22

Je n'ai pas d'étriers mais un calculateur en ligne qui compare le rapport taille / hanche au rapport poignet / avant-bras dit 21,5% de graisse corporelle. Une autre formule de Wikipedia qui utilise l'âge, l'IMC et le sexe indique 17,5%. J'ai le sentiment que c'est probablement plus de 20% cependant. La peau près de mes pectoraux, je peux à peine m'éloigner du muscle. La graisse sur mon ventre, et mes fesses d'ailleurs, je peux saisir et remplir ma main: /

L'apport calorique est d'environ ~ 2000-2500 par jour composé de légumes, riz, haricots, lentilles, parfois pâtes, parfois tofu, parfois autres choses, pain grillé, céréales. Je suis végétalien et ne mange pas de viande, d'œufs ou de produits laitiers. Je bois du lait de soja. Je ne bois pas de soda ou de sirops de maïs riches en fructose ou de sucres raffinés, etc. et je fais généralement attention à tout ce que je mange. Je pense que j'équilibre assez bien les glucides, les protéines et les bons gras. Je bois beaucoup d'eau.

Adoptez une combinaison de HIIT et de musculation. Ne courez pas 8 km tous les jours, c'est complètement inutile et fatigue tout simplement votre corps sans raison valable. Vous devez augmenter votre testostérone pour développer vos muscles et réduire la graisse. Je ne sais pas si vous êtes un homme ou une femme, mais cela n'a pas d'importance. La seule façon de le faire est de faire des exercices de très haute intensité. Évitez les exercices d'intensité modérée ou faible.

Par musculation, je veux dire des poids lourds et autres. Les burpees et les situps ne feront pas l'affaire.

La raison pour laquelle vous avez trop de graisse n'est pas parce que vous n'en faites pas assez: c'est parce que ce que vous faites est complètement faux et pas du tout conforme à vos objectifs.

En parcourant de longues distances, vous conditionnez votre corps à l'endurance, pas à la force. Vous conditionnez également votre corps à conserver certaines réserves de graisse, car des réserves de graisse sont nécessaires pour la course sur longue distance. Si vous voulez être fort et maigre, vous devez vous conditionner pour être un combattant, et les combattants n'ont aucune raison de courir des kilomètres tous les jours.

Tu es probablement faible. L'entraînement en force est la solution.

La meilleure option serait d'apprendre à soulever des poids. Starting Strength, un programme d'haltères longues 3 fois par semaine, est une bonne option. StrongLifts 5x5 est également couramment recommandé. (Voir cette question .)

Si vous ne pouvez pas accéder à un gymnase ou à un haltère, vous pouvez plutôt vous entraîner à la musculation. Ces deux questions ont de bonnes ressources à cet égard.

Avec plus d'informations, vous obtenez plus de conseils

Depuis que vous nous avez donné vos informations sur le régime et les dimensions, je suggère maintenant plus fermement l'entraînement en force et j'ajouterais:

• L'IMC n'est pas une mesure valide pour les individus . Veuillez ne pas en faire un mauvais usage, ni permettre à d'autres d'en faire un mauvais usage, en l'appliquant à des personnes plutôt qu'à des populations.
• Pourquoi voulez-vous des exercices de base? J'espère que vous n'êtes pas tombé en proie au virus affligeant commun appelé Croire à la réduction ponctuelle ! Vous ne pouvez pas vous débarrasser de la graisse du ventre avec des craquements ou tout autre exercice ciblé.
• Je ne suis pas convaincu que vous ayez un noyau faible, car vous n'avez indiqué aucune raison de le croire. Vous pouvez être faible en général, mais comme le disent les culturistes, partout est un point faible si vous ne soulevez pas.

Je suis très d'accord avec les réponses de l'entraînement en force. J'ajouterai également ici que l'entraînement en force (squats, surpression, tractions, etc.) fait également beaucoup travailler votre cœur, car vous devez engager votre cœur pour stabiliser votre corps pendant de nombreux exercices.

Vous mentionnez également que vous exécutez 8 km tous les matins et faites des burpees par la suite. Je pense que vous devriez lire cet article de Mark Sisson expliquant pourquoi faire trop de cardio pourrait en fait être mauvais pour vous.

Une autre chose extrêmement importante est votre alimentation. Je sais que vous avez mentionné que vous mangez bien, mais récemment, j'ai découvert que la perception d'une personne typique de «bien manger» n'est peut-être pas aussi saine qu'elle le pense. En particulier, vous consommez peut-être trop de glucides pour alimenter votre cardio. Voir ce fil pour des informations plus détaillées sur la nutrition (j'y ai posté une réponse énumérant ce que je pense être du bon matériel de "lecture supplémentaire").

EDIT: Je viens de voir votre mise à jour sur votre alimentation. Je suis actuellement en train de vivre un style de vie primal / paléo où les céréales et les lentilles ne sont pas consommées en raison de leurs effets antinutriments et élévateurs d'insuline (respectivement) sur le corps, ce qui pourrait également faire partie de la réponse à votre question. Cependant, depuis votre végétalien, je ne sais pas vraiment quels autres choix alimentaires il y a.

Ma suggestion est: essayez d'abord l'entraînement en force. Si cela ne résout pas votre problème, vous voudrez peut-être penser à changer votre alimentation d'une manière ou d'une autre.

Il m'est difficile de croire, après avoir couru tous les jours et fait un tas de burpees, que votre cœur est en fait faible. Et à 6'1 "et 165 lbs, vous n'êtes également pas du tout en surpoids. Je suppose qu'au mieux, vous devez vous tenir droit et tous vos problèmes de graisse du ventre seront résolus. Au pire, vous exprimez une image corporelle négative des problèmes qui ne reflètent pas votre corps réel.

Je ne pense pas que le véganisme soit le régime optimal pour créer une définition musculaire, mais il est difficile d'imaginer que c'est le problème d'après ce que vous avez publié.

Vous vieillissez et vous devez augmenter votre masse musculaire pour compenser un ralentissement du métabolisme et / ou un poids supplémentaire de votre jeunesse. Le corps s'adaptera trop bien à n'importe quelle routine, et vous avez déjà atteint un plateau avec votre routine de cardio burpee. Concentrez-vous sur la construction d'une masse maigre, ce qui signifie que vous avez besoin d'un entraînement en force (soulever des poids).

Les exercices abdominaux ne donneront pas de résultats seuls - mieux pour mettre en évidence la définition une fois déjà maigre. Le cardio brûle mieux le poids supplémentaire, mais le corps trouve un équilibre, alors convainquez-vous qu'il a besoin de nourrir plus de muscle pour soutenir le travail supplémentaire.

Une fois que votre corps est convaincu qu'il doit soutenir la masse musculaire supplémentaire, le cardio brûlera votre flab.