Tout d' abord, je veux être d' accord avec ce que les autres ont dit: Pull ups , tractions , dips , squats , et les planches sont tous très bons exercices de poids corporel. Je vais en suggérer quelques-unes en plus.
Il y a quelques semaines, j'ai décidé d'incorporer des mouvements et des exercices de gymnastique dans mes séances d'entraînement à domicile. Étant donné que certains de ces mouvements sont extrêmement difficiles, ils peuvent être décomposés en un ensemble de progressions (et d'exercices supplémentaires), qui augmentent en difficulté. Je vais inclure quelques ressources sur les exercices spécifiques à la fin de ma réponse. Quoi qu'il en soit, voici les exercices sur lesquels je travaille en ce moment:
- Planche Progressions (une série d'exercices qui vous font travailler jusqu'à une planche complète )
- Progressions du levier avant (une série d'exercices qui vous font travailler jusqu'à un levier avant )
- L-sit
Bien que ma connaissance de la gymnastique soit très limitée, il semble qu'un concept récurrent en gymnastique soit que les mouvements peuvent être rendus beaucoup plus difficiles en diminuant l'effet de levier. Par exemple, disons que vous faites un push up normal, donc vos mains sont en dessous de vos épaules. Maintenant, avancez avec vos pieds (sans bouger vos bras) pour que vos mains soient maintenant alignées avec vos côtes. Essayez de refaire le push up maintenant - ce sera plus difficile parce que vous avez diminué le "bras de levier" de votre mouvement. Essayez d'avancer pour que vos mains soient près de votre taille et réessayez ... cela devrait être beaucoup plus difficile. (Cette variation du push up est parfois appelée "pseudo planche push up" et peut aider à renforcer les muscles utilisés dans la planche).
Donc, en substance, si vous faites des exercices où vous pouvez varier l'effet de levier (comme ceux-ci), vous avez une séquence d'exercices d'intensité variable. Ces exercices sont également assez intenses pour commencer et ne font que durcir. De plus, ils entraîneront tous beaucoup votre cœur, en particulier de manière isométrique (c'est-à-dire de manière statique comme une planche et non pas un mouvement dynamique comme un redressement assis), ainsi que de nombreux autres groupes musculaires (avec le levier avant et la planche vous avez des mouvements de poussée et de traction). Par conséquent, ces exercices semblent correspondre à vos besoins. De plus, en raison de leur nouveauté, je les ai trouvés vraiment amusants.
Quelques commentaires / conseils
Le levier avant nécessitera une barre de traction (espérons que cela soit évident après avoir regardé la vidéo), donc comme d'autres l'ont mentionné, vous devriez certainement en obtenir un si vous n'en avez pas déjà un.
Si vous ne pouvez pas maintenir la première progression du levier avant (voir les ressources ci-dessous), travaillez à lever vos genoux vers vos épaules (tout en vous accrochant à une barre de traction).
Les parallettes (les barres parallèles basses) sont bonnes à avoir mais je n'ai pas encore eu besoin de les utiliser (je ne suis pas très loin sur ces progressions). L'utilisation du siège de deux chaises pour travailler en L peut fonctionner. En outre, vous pouvez créer votre propre ensemble de parallettes en utilisant du PVC à un prix assez bon marché (voir «Exercices et compétences» dans les ressources), ce que je prévois de faire.
Si vous êtes nouveau dans ces exercices, soyez extrêmement prudent. Certains de ces exercices mettent beaucoup de pression sur vos poignets et vos épaules, alors assurez-vous toujours de bien les réchauffer au préalable.
Encore une fois, je ne suis pas une gymnaste professionnelle, et ce sont des informations que j'ai recueillies moi-même en faisant des recherches en ligne. S'il y a des gymnastes qui lisent ceci, ils peuvent peut-être ajouter quelques conseils, pointeurs et ressources supplémentaires.
Liens et ressources
Tout d'abord, vous devriez lire cet article , qui m'a inspiré à utiliser ces exercices en premier lieu. Cet article détaille les progressions de base sur lesquelles vous devez travailler pour la planche et le levier avant tout en fournissant une motivation beaucoup plus approfondie des raisons pour lesquelles ce sont de bons exercices à faire.
Vidéos Youtube: Voici quelques vidéos que j'ai trouvées utiles, en particulier le tutoriel sur le levier avant, qui est très complet. Tutoriel levier avant , tutoriel L-sit
Autre:
Exercices et compétences - Un site Web sur les informations générales sur la gymnastique qui est vraiment utile, y compris comment créer vos propres parallettes.