Comment éviter «bonjour» en s'accroupissant?

Depuis les deux dernières séances de squat, j'ai remarqué que je sens mon bas du dos lorsque je m'accroupis pour 5x3. Maintenant, cela est dû au bonjour qui se passe dans la partie montante de mon squat.

Baisser le poids est une solution, mais comment dois-je progresser si je baisse le poids?

(Je peux faire 3 * 5 de 75kg mais aujourd'hui j'ai fait 80kg 3 * 4 répétitions et j'ai senti mon dos).

Qu'est-ce qu'un "bonjour"?

Juste pour ajouter du contexte, un «bonjour», c'est quand vous faites un squat, vous descendez au point le plus bas, mais ensuite vous étendez les genoux sans maintenir le dos droit.

Il en résulte que les fesses sont soulevées, mais pas la poitrine, donc vous vous penchez simplement en avant, avec beaucoup de poids sur votre cou plutôt que sur vos épaules. Ensuite, vous devez remonter le torse.

Ceci est le résultat de ne pas déplacer la crosse et le torse comme une unité, mais plutôt séparément. La position du bon matin peut entraîner de graves blessures au dos si elle est répétée au lieu d'être corrigée.

Passons à la question

Maintenant, abaisser le poids est une solution, mais comment dois-je progresser si je baisse le poids?

Il s'agit d'un état d'esprit très courant.

Écoutez, si vous ne pouvez pas squatter 80kg sans passer par un "bonjour", alors vous ne pouvez pas vraiment squatter 80kg.

Si, à un moment donné, vous devez rompre la forme pour terminer un représentant, vous devez y faire face; vous n'avez pas été en mesure de terminer correctement ce représentant.

Baisser le poids peut sembler humiliant, mais vérifiez votre ego à la porte.

Un «bonjour» se produit parce que vous n'engagez pas le fessier k pendant l'ascenseur. Alors, que devez-vous faire pour les former? Eh bien, pour une chose, vous devriez vous accroupir avec un poids plus faible, car cela aide à construire les fessiers. Si vous restez dans la gamme 70-75kg pendant quelques semaines, essayez à nouveau 80, je suis sûr que vous trouverez les progrès que vous souhaitez.

De plus, vous pouvez faire des exercices auxiliaires qui aident à former les muscles fessiers, tels que les soulevés de terre, le soulèvement du dos et tout le reste.

Mais le principal point à retenir ici est que si vous ne pouvez pas correctement squatter X kg pour les répétitions Y, réduisez le poids ou la quantité de répétitions et assurez-vous que TOUS vos représentants sont corrects.

N'hésitez pas à poster une vidéo de vous accroupi si vous cherchez une vérification de forme.

Un «bon squat du matin» se produit lorsque vos genoux se déplacent vers l'arrière au bas du squat. Cette action supprime la charge des quadriceps et place plus de charge sur les fessiers et les érecteurs vertébraux, car la charge sur les quadriceps est proportionnelle à la distance entre vos genoux et le point d'équilibre, et la charge sur vos fessiers et votre dos est proportionnelle à quelle distance les hanches sont loin du point d'équilibre. (Le point d'équilibre étant la ligne verticale passant par votre centre de masse, qui doit passer par le centre de vos pieds.)

Premièrement: confirmez que c'est ce qui se passe. Votre dos devient-il plus horizontal au bas du squat, et vos genoux reculent-ils de sorte que vos tibias sont presque verticaux? Si oui, alors c'est bien un squat du matin.

Le passage à un bonjour au bas de votre squat indique très probablement que vos quads sont le maillon le plus faible de votre squat, et ne sont pas assez forts pour vous soutenir avec vos genoux vers l'avant en bas. Donc, vous ramenez instinctivement vos genoux pour réduire la charge sur les quads, et cela vous amène à passer une bonne matinée afin de maintenir l'équilibre.

Si vous vous accroupissiez plus lourd, je pourrais suggérer d'ajouter plus d'exercices d'assistance quad-focalisés comme des squats à barre haute ou des squats avant, mais si votre squat est à 75 kg pour des séries de 5, je dirais que vous devriez juste être accroupi. (Vous n'avez pas besoin de la complexité supplémentaire à ce stade de votre entraînement, et l'ajout d'exercices de squat qui ont des mécanismes différents peut vous amener à confondre leurs mouvements pendant les ascenseurs.) Il suffit de réduire le poids à un point où vous pouvez vous accroupir sans qu'il ne tourne dans un bon matin, et concentrez-vous à garder vos genoux en avant vers le bas. Continuez à vous entraîner et à augmenter le poids à partir de là, et tant que vous vous concentrez sur le fait de ne pas laisser les genoux glisser vers le bas, vous devriez être en mesure de progresser à travers ce point de friction très bien.

Et si vous avez du mal à améliorer votre squat à ces poids, vous devez probablement aussi manger beaucoup plus.

Edit: Il y a maintenant trois réponses contradictoires ici, chacune affirmant que la cause est une faiblesse de l'un des quads, des fessiers ou des extenseurs du dos. C'est une raison assez forte de simplement s'accroupir tout en se concentrant sur le maintien d'une forme correcte. Alors que si vous partez et faites un tas d'entraînement spécifique au fessier, et qu'il s'avère qu'une faiblesse du fessier n'était pas vraiment le problème, votre squat ne fera qu'empirer.

Un moyen facile de voir cela est que vous êtes trop enclin à vous pencher en avant lorsque vous sortez d'un squat. Alors, comment pouvez-vous vous exercer à rester plus droit?

        Repérage

• "Sortez votre poitrine"
• "Faites en sorte que vous puissiez toujours lire les lettres sur votre poitrine"
• "Coffre-toi!"
• "Regarde droit devant"
• "Chercher"

Il y a un art à repérer. Ce qui fonctionne pour certains ne fonctionne pas pour tous. Cependant, vous pouvez voir l'idée générale ci-dessus est de redresser la colonne vertébrale. Par exemple, le corps a tendance à suivre les yeux. Si vous regardez vers le bas, cela pourrait vous faire en arrondir. *

Il s'agit de la voie de correction la plus simple et la plus rapide, bien qu'elle ne soit pas à sécurité intégrée.

        Entraînement forcé au squat

Parfois, l'action volontaire n'est tout simplement pas suffisante. On peut alors changer l'environnement.

Entraînez-vous accroupi face à un mur:

Crédit: Diesel Strength

À cause du mur devant vous, vous ne pourrez pas vous pencher beaucoup en avant (du moins pas sans vous heurter le visage). C'est un bon moyen de rythmer le mouvement et d'obtenir les muscles que vous souhaitez amorcés et acclimatés. Par exemple, vous pouvez le faire comme échauffement ou entre des séries de squats.

Vous pouvez aller plus loin et faire quelque chose de similaire avec une barre sur le dos. Par exemple, si vous configurez votre squat de manière à ce que la barre soit très proche du rack, vous aurez le même effet que le squat mural. Autrement dit, si vous vous penchez en avant, la barre frappera le rack.

C'est essentiellement ce que fait une machine Smith *:

L'accroupissement avant est une autre approche. Parce que la barre est à l'avant de votre corps, vous serez obligé de rester plus droit. Si vous vous penchez en avant avec la barre devant vous, vous la jetez.

Crédit .

        Pratiquez aussi pendant la journée

Enfin, si vous dites, asseyez-vous dans une posture arrondie du haut du dos toute la journée (cyphose), ou si vous vous penchez simplement en avant en regardant trop un ordinateur, cela pourrait valoir la peine de travailler aussi. Après tout, si vous vous exercez en vous penchant en avant toute la journée, il est naturel que vous soyez très bon dans ce mouvement.

En fait, notez la position ci-dessus. La personne a les hanches et les genoux pliés. Ils sont en fait en position accroupie. Ils ne le font pas intentionnellement, mais si vous vous asseyez comme un X rouge au-dessus, vous vous entraînerez dans un squat avec une inclinaison vers l'avant pendant des heures et des heures chaque jour.

Plus d'aide dans ce domaine .

        Un focus muscle par muscle peut être surévalué

Beaucoup aborderont un problème comme celui-ci car «vous essayez d'utiliser votre chaîne postérieure plus que votre chaîne antérieure».

Ce qui est logique. Si vous vous accroupissiez sans vous pencher du tout, vous sentirez plus dans vos quadriceps que dans le bas du dos, les fessiers / ischio-jambiers. Après tout, c'est pourquoi un bonjour est un exercice en chaîne postérieure. (Personne ne les fait parce qu'ils essaient de frapper leurs quadriceps.)

Vous pourriez même devenir plus chic et dire "Vos extenseurs thoraciques ne fonctionnent pas aussi bien qu'ils le devraient." Bien que ce ne soit pas nécessairement vrai. Vous pourriez vous pencher en avant mais pas en arrondissant. Il y a une différence. (Arrondir en avant est le problème de blessure. Se pencher en avant sans arrondir est bien. Encore une fois, c'est le but d'un bonjour et de l'exercice de soulevé de terre.)

Encore une fois, il peut y avoir du mérite ici. Cependant, si vous vous concentrez plutôt sur le mouvement que vous essayez de corriger, les muscles prendront soin d'eux-mêmes. De plus, il n'y a aucune garantie si vous avez fait un quad de quelques mois. programme de renforcement, vous commenceriez soudainement accroupi plus droit. Le corps est assez spécifique dans ses adaptations. Un gain de force peut se produire en l'absence de changement de technique. (Ce n'est pas parce que vous prenez des stéroïdes que vous pouvez immédiatement frapper davantage une balle de baseball. Vous devez toujours vous exercer à balancer une batte.)

* Je me rends compte que certains des durs à cuire ici peuvent ne pas être partiaux pour rechercher les fans d'Ala Rippetoe ou ceux qui s'inquiètent de l'hyperextension du cou. Ainsi que certains pourraient ne pas aimer l'idée d'utiliser une machine Smith. Gardez à l'esprit que la question est de savoir comment la personne peut rester plus droite. Ce n'est pas comment peuvent-ils s'accroupir avec tout dans un alignement idéal. Pour certains, une compensation, par exemple au niveau du cou, peut valoir une meilleure position, par exemple au bas du dos.

C'est quelque chose avec lequel je me bats et que j'essaie de résoudre. D'après mon expérience, il y a une troisième possibilité (en dehors de l'érection de la colonne vertébrale ou de la faiblesse du quad): la faiblesse du fessier ou l'inaction. Cela pourrait être un peu controversé, mais je pense que cela va de soi.

Si vous vous imaginez en position basse, vous avez une hanche fermée que vous devez étendre à un moment donné pendant le levage. Vos ischio-jambiers et vos fessiers contribuent à étendre la hanche, mais les ischio-jambiers traversent en fait deux articulations: votre hanche et votre genou. Avec votre genou fermé en position basse, les ischio-jambiers ne peuvent pas contribuer à l'extension de la hanche, donc l'extension de la hanche dans cette position se fait principalement jusqu'aux fessiers. En vous mettant dans une bonne position le matin, vous évitez d'étendre la hanche jusqu'à ce que votre genou soit étendu, ce qui vous permet d'impliquer vos ischio-jambiers.

Pour vous aider, vous pouvez vous concentrer sur l'ouverture dynamique de vos hanches à partir de la position basse et, comme toujours, sur la réduction du poids jusqu'à ce que vous puissiez terminer le mouvement avec une forme appropriée.