Comment puis-je concilier le besoin de repos avec le «graissage de la rainure» sur les tractions?

Je fais actuellement Stronglifts 5x5, et j'ai lu beaucoup de matériel sur l'entraînement en force. Tout ce que j'ai lu jusqu'à présent indique qu'un repos suffisant est essentiel pour progresser et renforcer ses forces. Toutes les routines de levage réputées prescrivent des «jours de repos». Stronglifts et Starting Strength disent tous deux de ne pas s'entraîner plus de 3 fois par semaine.

La théorie telle que je la comprends, est que vos muscles se décomposent et s'affaiblissent après que vous les utilisez intensément, puis "rebondissent" avec le temps. Si vous planifiez vos entraînements correctement, vous pouvez vous entraîner pendant une période où vos muscles surcompensent les dommages que vous avez causés, et vous obtiendrez un coup de pouce à votre prochain entraînement. Mais si vous vous entraînez trop tôt, vos muscles ne se seront pas remis des dommages causés et vous les déchirerez à nouveau, empêchant ainsi les progrès.

Ok, ça semble raisonnable. Mais c'est là que je me sens confus. J'ai cherché des moyens de m'entraîner à faire des tractions et des tractions. À l'heure actuelle, je ne peux même pas faire un seul représentant. Une méthode qui est souvent mentionnée consiste à «graisser la rainure» ou «graisser la barre». Certaines personnes préconisent de mettre une barre de traction dans une porte dans une partie fréquemment utilisée de votre maison et de faire une répétition chaque fois que vous la passez. D'autres personnes suggèrent de faire un certain nombre de répétitions (ou tentatives) chaque jour, ou au moins chaque séance d'entraînement, jusqu'à ce que l'on soit capable de faire quelques tractions.

Sur la base des preuves anecdotiques que j'ai vues, "graisser la rainure" semble fonctionner. Mais comment est-ce possible? Si je fatigue mes muscles en faisant des tractions négatives ou des tractions négatives, et que je fais un représentant ici et là tout au long de la journée, tous les jours, quand mes muscles auraient-ils le temps de récupérer? Ne serait-ce pas la même chose que si je faisais du squat ou du développé couché tous les jours - surentraînement et prévention des progrès? Comment est-il possible que les jours de repos soient importants pour certains exercices, mais un effort quotidien constant fonctionnerait pour les tractions / tractions? Peut-on concilier ces deux courants de pensée?

sur la question des pratiques de récupération apparemment contradictoires mais aussi des GtG fréquentes, cet article contient quelques bonnes informations:

http://breakingmuscle.com/strength-conditioning/greasing-the-groove-how-to-make-it-work-for-you

Cela peut sembler contre-intuitif car nous entendons souvent comment nous devons éviter le surentraînement. Cependant, si nous ne nous entraînons pas à l'échec, notre corps peut se permettre de refaire les mêmes exercices plus tard dans la journée ou le lendemain.

... les deux prennent toujours: 1) l'effort réduit (un pull up) ne s'entraîne pas à l'échec ou provoque la récupération. 2) La GtG est partiellement neurologique - vous entraînez la voie neurale de traction et le système nerveux central, en plus de vos muscles du dos.

D'après les dimensions de la formation :

Graisser le Groove est une technique utilisée pour pratiquer n'importe quel mouvement de force à un volume élevé sans nécessiter une longue période de récupération. Si vous êtes nouveau dans les tractions, le graissage de la rainure vous permet de pratiquer souvent des tractions, en apprenant à votre système nerveux central à effectuer le mouvement plus efficacement. En graissant la rainure, vous effectuez aussi peu qu'un pullup à la fois, plusieurs fois dans la journée.

Notez que le volume est élevé sur une plus longue période de temps. Il est également recommandé pour les débutants qui ne suivent pas nécessairement un autre programme. Dans ce scénario, le stagiaire ne peut probablement faire que quelques tractions, ce qui signifie que ne les faire que 3 fois par semaine ne fournira pas assez de volume pour stimuler l'adaptation.

Vous verrez la même note frappée dans le PDF de Pavel sur le sujet . En ne faisant que quelques répétitions gérables à la fois, la récupération du graissage de la rainure est moindre, de sorte que la fréquence peut être augmentée. Pavel inclut quelques exemples de powerlifters graissant la rainure, mais comme il le note, ce sont des charges sous-maximales (60% -80%) et effectuées pour six répétitions ou moins.

Il semble que votre meilleur pari serait d'utiliser des bandes de résistance. Calculez votre max avec la bande de résistance la plus forte. une fois que vous avez établi ce nombre, faites vos séries tout au long de la journée avec 60 à 75% de ce nombre. Au fur et à mesure que vous augmentez vos répétitions avec le temps, utilisez des bandes de résistance plus légères et finalement aucune bande de résistance.

Il semble y avoir une certaine gradation des programmes de formation efficaces à de faibles nombres de répétitions (disons moins de 10) et ceux qui parviennent à atteindre des nombres plus élevés. D'après mon expérience, les variations de «l'entraînement en volume» (ou de l'entraînement sous-maximal) semblent bien fonctionner dans la gamme relativement faible de répétitions. Le thème commun de ces schémas est qu'ils séparent les séries de répétitions gérables par des périodes de récupération adéquates afin que l'insuffisance musculaire complète ne soit pas atteinte aussi tôt que vous le pourriez autrement. Cette approche vous permet d'effectuer plus de répétitions dans une période de temps que si vous tentiez des ensembles de répétitions maximales.

Je vous exhorte également à chasser la forme et à essayer de vous lever rapidement et à amener vos mamelons à la barre et à descendre lentement vers un accrochage complètement étendu (avec une épaule active, méfiez-vous des luxations!). J'ai trouvé que je pouvais faire beaucoup moins de tractions avec ce standard que je ne le pensais auparavant, mais je pense que cela a été bénéfique à long terme, en particulier pour le muscle-up.

J'ai réussi dans la plage maximale <10 répétitions avec le schéma proposé ici http://journal.crossfit.com/2011/02/volume-training-for-goats.tpl :

Soit n environ 1/3 de vos répétitions maximales, avec une horloge fonctionnant en continu, effectuez un ensemble de tractions toutes les minutes pendant 20 minutes. Commencez par effectuer des séries de n répétitions. Vous pouvez réduire le nombre de répétitions dans chaque ensemble, mais aucun ensemble ne doit contenir moins de n - 2 répétitions.

Enregistrez les répétitions pour chaque minute et essayez d'ajouter des tractions réparties sur les séries lors des tentatives suivantes. La règle est que deux séries ne peuvent pas différer de plus de 2 répétitions.

J'ai constaté que l'augmentation de mes séries maximales a diminué lorsque j'ai atteint 10-15 répétitions maximales. Depuis lors, j'ai trouvé le schéma proposé sur http://www.50pullups.com/ , qui utilise moins d'ensembles avec plus de répétitions, pour augmenter le nombre que je peux effectuer.

Le schéma lui-même est un peu arbitraire, mais ceux ci-dessus semblent fonctionner. En ce qui concerne la récupération, j'ai constaté que je pouvais voir une augmentation avec l'entraînement en volume de 20 minutes se répétant 5 jours par semaine, mais je dois laisser 1-2 jours entre les tentatives de l'ensemble d'entraînement en volume plus grand. Lorsque j'atteins 20 tractions, j'ai l'intention d'augmenter la difficulté de l'effort avec le poids ou en effectuant des tractions avec un coude plus ouvert (pensez aux muscles lisses).

Je pense, tout simplement, que la réponse est que dans la technique "Graisser le groove" en tant que débutant , vous faites un si petit effort à un moment où vous n'avez pas besoin d'autant de temps de récupération. Il y a de fortes chances que, même lorsque le bar se trouve dans la porte intérieure, une personne ne va tout simplement pas vraiment tenter un pull-up à chaque fois qu'elle passe, donc, de manière réaliste, elle pourrait essayer 4-5 tout au long de la journée, chaque tentative étant de 60% fatigue et 40% étant maladroitement incapable de commander les muscles de manière appropriée pour exécuter le lifting (Je tire juste ces chiffres de l'air pour faire le point).

C'est assez différent de quelqu'un qui est avancé avec des tractions en faisant 20 avec une ceinture lestée et en répétant ensuite plus d'ensembles pour un total de 60 en une heure. Cela nécessite du repos, tandis que le graissage de la rainure sonne comme une intensité beaucoup plus faible.

Je me suis également demandé si le repos était, dans certains cas, un peu trop généralisé à toutes les situations. Il y a clairement des ouvriers manuels qui "s'entraînent", les mêmes groupes musculaires, plus de 8 heures par jour, 5 jours par semaine, pendant des années sans plus qu'un week-end de repos, et ils ne sont pas maigres. Peut-être que le corps a une sorte de méta-adaptation qui permet cela.