Tout d'abord, 20 pullups est tout un exploit, bon travail! Je suppose que vous les faites avec une forme appropriée: menton sur la barre en haut, coudes verrouillés et corps toujours en bas. Si vous faites autre chose, ou par exemple. en supprimant les pullups (en gros, en utilisant votre élan de quelque manière que ce soit), la première chose à faire est de passer à des pullups de forme stricte.
Faire 50 tractions est autant une question d'endurance que de force. Personnellement, j'ai eu beaucoup de bons résultats en faisant des tractions pondérées, ce qui renforce la force. Cela vous permettra de "voler" littéralement une fois le poids retiré. Ce que vous voulez faire, c'est utiliser une ceinture dip et y accrocher des poids progressivement plus gros. Vous pouvez également utiliser un sac à dos (et le remplir avec, par exemple, des sacs de sable) mais il a tendance à pendre maladroitement et à gâcher votre centre de masse; pour cette raison, cela limite également la quantité de poids que vous pouvez ajouter. L'utilisation d'une ceinture de plongée s'occupe de tout cela. Vous devriez commencer bas, quelques kilos ajoutés seulement (pour ne pas trop stresser vos articulations). Vous devriez pouvoir ajouter environ 2 ou 2,5 kg chaque semaine. Vous pouvez combiner des pullups pondérés avec n'importe quel type de programme.
Quant au programme lui-même, j'ai encore eu beaucoup de chance en faisant des "échelles". Fondamentalement, faites 1, puis 2, puis 3 jusqu'à autant que vous le pouvez, puis tout le chemin du retour. Ajoutez une dernière série "effort maximal" à la fin. Si la dernière série est proche ou supérieure à votre maximum, augmentez le maximum la prochaine fois. L'idée est de vous abattre complètement. Faire des échelles est bénéfique car cela aidera à la fois la force (faibles répétitions, en particulier au retour) et l'endurance (les hautes répétitions).
Cela dit, je ne pense pas que je connaisse quelqu'un qui puisse faire 50 tractions strictes, donc tout cela est purement académique. De plus, quand vous dites que vous pouvez en faire plus d'une centaine avec des pauses, est-ce avec la suspension tout le temps ou avec le lâcher du bar? Si vous vous accrochez à tout cela, alors vous êtes bien au-delà de moi et ce conseil pourrait ne pas s'appliquer du tout à vous.
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Bonus: La plupart des gens trouveront les tractions plus faciles (avec une adhérence mixte au milieu et des tractions les plus difficiles), mais cela dépend de la façon dont certains muscles spécifiques sont développés et même de votre technique. Ils ciblent tous des groupes musculaires légèrement différents, cependant, pour les meilleurs résultats globaux, vous devriez probablement essayer d'utiliser toutes les poignées (et même varier la largeur de votre poignée). Si vous devez vous concentrer sur un, les choix les plus populaires sont les pullups.