Comment éviter de tendre les muscles du cou lorsque je fais des tractions?

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Je voudrais m'entraîner pour un concours de pull up avec mon ami. Je peux en faire dix maintenant et je veux en avoir une vingtaine.

Le problème que j'ai, c'est que lorsque je fais une séance de tractions, plus tard dans la journée ou le lendemain, les muscles du haut et de l'arrière de mon cou ( trapèze , je pense) se resserrent et se contractent, ce qui est inconfortable même pour me tordre suffisamment le cou pour regarder par-dessus mon épaule.

Si je me repose un jour, je vais mieux, mais le problème revient quand je fais une autre session de tractions.

Quelles mesures dois-je prendre pour éviter ces tensions lors des tractions?

exercise-technique muscle-soreness pull-ups

— Mark Eichenlaub
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Cette question peut être généralisée sur la façon d'éviter la fatigue du cou lors de tout exercice non lié au cou. J'éprouve également une fatigue du cou lorsque j'essaie d'ouvrir un pot de sauce tomate. Une fois, je n'ai pas pu tourner mon cou à gauche pendant 4 jours car le pot a pris toutes mes forces pour s'ouvrir.

— JoJo

Je trouve que mon cou me fait vraiment mal après avoir fait des squats d'haltères lourds aussi

— Personne

devrait vraiment faire des étirements du cou avant de commencer à travailler.

— KJYe.Name

Pour de nombreux exercices, il est important de se concentrer à la fois sur le resserrement et le forçage des muscles que vous souhaitez utiliser et sur la relaxation de ceux que vous n'utilisez pas. Pour quelque chose comme un soulevé de terre que vous souhaitez verrouiller isométriquement vos abdos et votre dos, utilisez vos jambes et vos fessiers, mais ne serrez pas votre zone anale réelle: super commun pour obtenir des hémorroïdes en pressant l'enfer de toutes les parties de votre corps pendant les grandes levées.

— Eric

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Ma suggestion est de vous assurer que vous faites l'exercice correctement.

Prenez une barre avec une poignée légèrement plus large que la largeur des épaules, les mains tournées vers vous.
Accrochez-vous complètement.
Tirez-vous jusqu'à ce que votre menton soit au-dessus de la barre.
Légère pause, avant de vous abaisser complètement.

En montant, concentrez-vous vraiment sur l'isolement du dos et des biceps. Ne vous balancez pas et regardez vers le bar. Regarder vers le bas force la tête à être poussée vers l'avant, ce qui exerce une pression excessive et dangereuse sur le cou.

— Tom Alderman
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Bon point sur l'endroit où vous regardez - vous devriez regarder vers la barre (et le plafond) tout au long de l'exercice.

— mat

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J'avais aussi ce problème avec les tractions, mais je me suis rendu compte que je me tendais le cou au cours des dernières répétitions lorsque vous essayez de mettre la tête au-dessus de la barre. La fatigue du cou peut également se produire si vous secouez votre corps ou même serrez les dents dans la lutte pour passer le menton au-delà de la barre.

Je suppose que la meilleure prévention est d'avoir une meilleure forme de traction. Une chose qui m'a aidé est de toujours mettre vos épaules dans votre torse. Cela signifie que lorsque vous démarrez le pull-up à partir d'une position de suspension, tirez vos épaules vers le bas et placez-les dans votre torse.

Ou essayez ceci: étendez vos bras vers le plafond, vos épaules seront à côté de vos oreilles. Sans fléchir les coudes, essayez de baisser les épaules. Vos bras pointeront toujours vers le plafond, mais vos épaules seront «baissées» et «entassées» dans votre torse.

— Zachary
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+1 pour les épaules, c'est la cause probable de votre douleur. Vous devez avoir les épaules "serrées" et non "lâches". Ce qui se passe probablement, c'est que les muscles du cou doivent travailler trop dur pour stabiliser la zone des épaules, car vos épaules ne font aucun travail. Cela pourrait également aider à visualiser en serrant vos omoplates pour obtenir une meilleure forme (voir les techniques de visualisation pour les tractions ).

— VPeric

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La façon dont certaines personnes font leurs tractions (il existe de nombreuses variantes) peut placer des charges plutôt uniques et intéressantes sur les pièges (encore plus parfois avec une ceinture de poids supplémentaire). Votre «douleur» n'est probablement qu'une tendinite du tendon reliant l'omoplate au muscle piège.

Assurez-vous que vos pièges sont vraiment solides et solides avant de tenter des charges importantes avec des exercices de tractions. Vos pièges sont là pour stabiliser les omoplates pendant que vous faites vos tractions --- et, comme avec de nombreux exercices pour les bras, le fait de ne pas stabiliser les omoplates peut avoir des conséquences assez désagréables.

Personnellement, les promenades des agriculteurs et les gilets lestés sont mon truc pour le renforcement des pièges.

— ManRow
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Il se peut également que vous ne soyez pas bien équilibré du point de vue de la force. Le résultat de cela pourrait être une mauvaise forme comme les autres l'appellent, mais si j'essayais de battre mon ami dans un concours de pullup:

Perdez tout excès de poids (graisse) que vous pouvez -> J'adore le jeûne intermittent
Travaillez votre cœur / biceps / dos / poitrine
Faites des tractions avec une bonne forme comme cela a déjà été suggéré
Yoga -> améliore toujours ma forme pour tout, la capacité de se soulever et m'étire pour que je ne sois pas endolori

— Schlaefer
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