Un programme de progression conique linéaire

J'ai maintenant effectué quatre entraînements de force initiale et j'admire sa nature progressive progressive. J'attends vraiment chaque entraînement avec impatience. Je ne suis pas sûr cependant que ce soit le meilleur choix pour atteindre mes objectifs principaux d'élargir le haut du corps afin de compenser mes hanches et mes cuisses grosses (je suis un homme). Je voudrais aussi passer de l'actuel 25% du FJ pour au moins réduire la taille.

Je me sens maintenant que StrongLifts avec ses rangs repliés comme exercice principal au lieu des nettoyages puissants aurait pu être plus approprié (mais @ 3x5, pas 5x5). Je veux que mes cuisses et mes mollets soient plus petits, pas plus gros, et que mes cuisses, mes deltés et mes biceps soient plus grands. La presse permanente de SS s'occupe des delters, mais quand je pense aux exercices, ce ne sont que les exercices d'assistance qui attaquent réellement les lats et les biceps.

Ou existe-t-il un autre programme populaire non scientifique conçu plus sur le plan esthétique que sur le plan général?

Mise à jour

Trois réponses très utiles et j'ai tiré beaucoup de chaque réponse et je ne peux vraiment pas casser la tique à ce stade. Je vais continuer à prendre de la SS mais garder des calories pendant mes jours d’entraînement à TDEE au lieu des 500 supplémentaires que je faisais pour nourrir la croissance. J'ai essayé de me pencher sur les rangées aujourd'hui, mais je les ai trouvées assez difficiles à maintenir en bonne forme. Je vais donc rester avec les deadlifts / cleans. Le programme GreySkull LP m'a le plus attiré, je vais donc commencer à le lire et voir ce que je peux en extraire.

On dirait que vous voulez que les exercices au corps entier perdent de la masse grasse, et que les exercices du haut du corps améliorent l'esthétique en améliorant le rapport poids du haut au bas du corps.

Une option dans ce scénario consiste à utiliser un programme plus spécifique à votre partie supérieure du corps, tel que GreySkull LP (progression linéaire). Il s'agit toujours d'une progression linéaire de la force de novice, mais elle se concentre davantage sur l'hypertrophie que sur celle de Starting Strength sur l'athlétisme.

Lundi

• Banc / ou presse (A / B) 2x 5, 1 x 5+
• Curl 2x 10-15 (jours de banc)
• Squat 2x 5, 1x 5+
• Harnais de cou

Mercredi

• Banc / ou presse 2 × 5, 1x 5+
• Mésanges pesées 2 x 6-8 (jours de presse, et seulement si vous pouvez faire au moins 6 à 8 mors)
• Soulevé de terre 1x 5+ (avec ou sans pouvoir nettoie comme des échauffements)
• Harnais de cou

Vendredi

• Banc / ou presse (A / B) 2x 5, 1 x 5+
• Curl 2x 10-15 (jours de banc)
• Squat 2x 5, 1x 5+
• Harnais de cou

Les poids corporels sont faits chaque jour. [Utilisez] des sauts de 5 lb au squat et au soulevé de terre [et] des sauts de 2,5 lb lors des mouvements de pression et des boucles (lorsque les plages de répétition sont satisfaites). Lorsque les représentants du dernier set tombent sous la barre des 5, prenez 10% de réduction sur la barre et recommencez le processus (uniquement sur cet ascenseur).

Voici une variante:

Et cette description du programme , de Reddit, est également assez bonne, mais au fond, je l'achèterais simplement si je devais le faire.

Cela pourrait vous convenir, mais je vous prie de reconnaître que la résolution du problème de la surcharge adipeuse dépend davantage de la cohérence de votre régime alimentaire et de la diligence de votre programme que de votre programme actuel. Il se peut que la force de départ (ou la force de départ plus le travail de conditionnement) dans le but de la recomposition du corps soit la meilleure option pour une meilleure apparence.

Étape 1:

Détaillez vos objectifs et hiérarchisez- les. Vous constaterez que la mise en place d'une bonne base de force vous aidera à atteindre vos objectifs.

Étape 2:

Déterminez comment vous devriez manger pour atteindre vos objectifs immédiats. Si vous êtes débutant, vous pouvez réduire la graisse corporelle tout en gagnant en force. Cependant, vous pouvez commencer à frapper les plateaux plus tôt sur une coupe. Selon l'objectif prioritaire le plus important, la coupe peut avoir priorité ou la force peut avoir priorité.

Étape 3:

Planifiez votre programmation pour chaque objectif. Je pense que vous serez mieux servi en continuant avec le protocole Démarrage en force, en particulier parce que le nettoyage électrique consomme plus d'énergie que les rangées. Si vous voulez perdre de la graisse, vous devez absorber moins de calories que vous n'en brûlez.

Résultat final:

Vous ne pourrez pas atteindre tous les objectifs en même temps. Il existe de nombreux bons programmes qui sont personnalisables pour vos objectifs pour le moment, une fois que vous avez dépassé ce que les programmes pour débutants peuvent faire pour vous. Ces programmes ont des gains plus lents, plus variés et vous permettent de résoudre les problèmes esthétiques.

Ma recommandation personnelle est la suivante:

• Soyez patient et laissez le programme fonctionner.
• Continuez avec la force initiale, la puissance nettoyante fera plus de bien à vos objectifs.
• Changez de régime pour perdre du poids. Protégez-vous au maximum en protéines, mais surveillez votre teneur en lipides et en glucides de manière à rester sous les niveaux d'entretien.
• Si vous ne faites plus de progrès avec Starting Strength, choisissez un autre programme. Je pense que le livre électronique Force-Vie-Héritage de Paul Carter vous conviendra parfaitement.

Si vous souhaitez continuer à repousser les limites de votre force, telles que Madcow, Texas Method, le 5-3-1 de Jim Wendler, etc., de même qu’un FYI, Wendler et Carter sont amis, ils ont des programmes qui peuvent être adapté pour l'esthétique, la force, le conditionnement, la mobilité, etc. La raison pour laquelle j'ai recommandé le livre électronique de Carter à Wendler, c'est parce que Carter propose beaucoup plus de modèles de spécialisation pour résoudre ce que vous pensez être des problèmes. Il a également quelques points assez décents sur la façon de manger qui sont un peu plus utiles que les conseils de Wendler.

On dirait que vous êtes le type de corps endomorphe classique.

La réponse me semble assez simple. Je voudrais juste perdre votre graisse à environ 15% (dans une fourchette saine) et puis réévaluer votre programme de formation de poids. Il est un peu difficile pour un débutant de déterminer ce que sont le muscle et la graisse, avec parfois plus de 20% de graisse corporelle - en particulier dans les jambes. Vous constaterez peut-être que lorsque vous perdez la majeure partie de votre excès de graisse, vous serez satisfait de la taille de vos jambes, surtout si le haut du corps (deltoiles, biceps) enfle. J'ai vu beaucoup de gens (principalement des filles et des endomorphes) se plaindre de ne pas vouloir s'entraîner aux jambes parce qu'ils deviendraient trop gros, seulement pour constater qu'ils rétrécissaient à mesure qu'ils perdaient de la graisse :). N'oubliez pas également que, puisque vous ne pouvez pas réduire votre masse adipeuse, ne vous inquiétez pas des zones spécifiques de stockage de la graisse, il vous suffit de réduire votre pourcentage de graisse corporelle et de devenir plus heureux avec votre physique.

Je voudrais donner une formation GVT (German Volume Training) sur juste les bras d'un essai. Avec les bras, il s’agit en grande partie d’obtenir une énorme pompe dans la salle de sport pour étirer la gaine fasciale qui permet l’hypotrophie. Entraînez 10 séries de 10 répétitions sur le biceps avec des barres d'haltères entrelacées de 10 séries de triceps (enfoncement de la corde, concasseurs de crâne) avec un temps de repos de 60 à 90 secondes. Par entrelacé, je veux dire une fois que vous avez fait 1 set sur les biceps, faites immédiatement les triceps. Repos & Répéter. Ce sera un total combiné de 20 ensembles - 200 représentants.

Vous devez avoir de grosses pompes aux bras pour aller n'importe où. Vous ne pouvez pas obtenir d'énormes biceps / triceps en essayant d'augmenter le poids maximum comme un développé couché. Son plus sur VOLUME. Faites cela une fois par semaine dans le cadre de votre programme Strong Lifts. Dans environ 2 mois, vous devriez vraiment commencer à voir plus de définition et de taille sortir dans vos bras. Cela a certainement fonctionné pour moi.