Est-ce que je mange bien? ou beaucoup trop?


2

J'ai 25 ans, je suis en bonne forme (peut-être de quelques kilos en trop) et je travaille à un bureau. Récemment, j'ai commencé à travailler dur et j'ai changé ce que je mange en options santé. Mon objectif est de perdre du poids et de développer des muscles. J'ai énuméré ci-dessous mes routines d'entraînement et mon apport alimentaire quotidien. Pouvez-vous me donner des conseils sur mon apport alimentaire, que ce soit bon, où je peux améliorer? Merci beaucoup de gens de fitness :)

Faire des exercices

-5 jours par semaine (lundi à vendredi)

-10 minutes de boxe et ensuite sauter à la formation de poids. (Poids moyens à lourds, entraînement de force et de vitesse)

Aliments

7h - Shake protéiné (avec du lait) avec Oates rapide

10h30 - Yaourt au muesli (environ 150g)

13h - Poitrine de poulet grillée avec veges

15h30 - Petit sac à légumes (environ 200g)

17h00 - Shake protéiné (avec du lait) avec Oates rapide

19h à 20h30 - Entraînement

21h - Shake protéiné (avec du lait) avec Oates rapide + 6 blancs d'œufs avec des épinards

J'ai aussi environ 2 litres d'eau par jour car j'ai acheté cette grande bouteille de bodybuilding.com et ça vaut le coup. Je suis un peu accro à l'eau maintenant :)


9
Personnellement, je mangerais plus de nourriture réelle. Vous ne fournissez aucune information sur le nombre de calories que vous consommez, une estimation de votre dépense, etc. Il est donc impossible de vous dire quoi que ce soit d'utile.
Dave Newton

3
En outre, les apports en fruits et légumes sont limités. Un régime beaucoup plus varié aidera. Un peu plus de détails sur les entraînements autres que "des mouvements rapides avec du poids" rendraient également la question plus conforme aux directives du site.
JohnP

Merci les gars. Je mettrai à jour la question avec plus d'informations en détail
Uds

Réponses:


4

Échangez les shakes contre de la nourriture réelle. Ils sont un complément , pas un substitut de repas. Si vous êtes préoccupé par l'apport en protéines, buvez beaucoup de lait (réel, entier) s'il correspond à votre estomac ou mangez beaucoup d'œufs (de ferme). Vous devriez pouvoir obtenir vos ~ 150 grammes de protéines de sources réelles: une demi-douzaine d'œufs pour le petit-déjeuner, du poulet pour le déjeuner, un steak pour le dîner, peut-être avec un shake post-entraînement avec du lait entier et du lactosérum si nécessaire. Mais trois shakes protéinés par jour coûtent plus cher que nécessaire et créent un manque de variété alimentaire.

Quant à savoir si votre régime est "suffisant" ou "trop", c'est une question pour vous. Vous perdez de la masse grasse? Êtes-vous fatigué tout le temps, et si oui, cela affecte-t-il vos entraînements? Si votre régime alimentaire donne des résultats, cela fonctionne. Sinon, ça ne l'est pas.

En ce moment, je suis confus quant à l'endroit où se trouve votre dîner et pourquoi tout le reste de l'avoine. Même si perdre du poids, il faut manger. Le jeûne fonctionne pendant une courte période, mais pour la plupart des gens, cela devient finalement trop difficile.


Pourquoi cette question a-t-elle été rejetée? Son commentaire sur les shakes est exact, car ils concernent davantage les compléments post-entraînement que les substituts de repas. Et les déclarations suivantes étaient également vraies.
Moïse

@Moses Je suppose que cela pourrait être dû à l'opinion de Mike S. que la protéine est la nourriture, que les suppléments de protéines ergo sont la nourriture, qu'appeler de la nourriture au lieu de shakes est un mauvais conseil. Voir son commentaire sur la réponse d'Informaficker.
Dave Liepmann

@DaveLiepmann, pourquoi recommandez-vous de boire du lait comme un bon aliment pour l'apport en protéines? Il contient 3,5% de protéines. Le poulet et le bœuf sont bien meilleurs pour vous et ne contiennent pas de lactose ni d'hormones naturelles conçues pour grossir rapidement le mollet.
Mike S

@MikeS Ma première source de protéines est la nourriture - du poulet, du poisson, des œufs et du bœuf dans le cours normal des repas. Deuxièmement, il faut ajouter plus de lait et d’œufs qu’on en a déjà dans l’alimentation. Troisièmement, la protéine shakes. En ce qui concerne les inconvénients du lait - je ne bois pas de lait hormonal aux yeux d'usine, j'ai noté le problème du lactose / digestion dans ma réponse, et il est difficile de manquer ses besoins quotidiens en protéines avec trois repas solides plus un demi-litre de lait.
Dave Liepmann

1
@ Mike True. La consommation de glucides ne m'intéresse généralement pas, en particulier après l'entraînement, lorsque je bois la majeure partie de mon lait. Vous avez une question sur les sources de protéines réelles, alors j'ai clarifié ma réponse.
Dave Liepmann

2

Vous mangez extrêmement sainement, mais je pense que vous avez besoin de plus de glucides. Si vous faites cela souvent, vous aurez besoin de plus de glucides. En dehors de cela, vous absorbez une très bonne quantité de protéines :)

Bien que, juste une recommandation, vous ne devriez pas vous entraîner si près du lit, je trouve que ça rend votre sommeil moins agréable, mais que c'est différent pour tout le monde.


1
Oates pour 3 repas, muesli (plus de glucides) avec le yogourt (qui est les sucres laitiers, qui sont des glucides) et le lait (plus de glucides).
JohnP

Merci Gavin Sapp et JohnP pour avoir signalé les glucides. Je ne savais même pas que certains d'entre eux avaient des glucides dedans :)
Uds

@uds - Je pense que vous seriez très bien servi en obtenant un livre de base sur la nutrition et en le lisant. Il y a BEAUCOUP d'idées fausses sur l'entraînement et la nutrition.
JohnP

2

Si vous travaillez beaucoup, vous avez surtout besoin de glucides et de lipides pour produire de l'énergie et des protéines afin de réparer et de reconstruire le tissu musculaire. Vous pouvez couvrir les glucides en mangeant de l'avoine, du quinoa, du riz et des patates douces. Vous pouvez couvrir les matières grasses en mangeant du poisson, des œufs, des noix, des avocats, en ajoutant de l'huile d'olive extra vierge à votre nourriture et en cuisant votre viande / poisson / poulet / œufs dans l'huile de palme ou de noix de coco. Vous pouvez répondre à vos besoins en protéines en mangeant du poisson, de la viande, de la volaille, des œufs et des shakes protéinés biologiques. Personnellement, je voudrais éviter les journaux, car les études montrent des résultats incohérents.

Mais ce n'est que la base. Je pense qu'il est au moins aussi important que les aliments ci-dessus que vous mangiez une quantité suffisante de vitamines et de minéraux. Vous pouvez les obtenir à partir de légumes, de fruits et de suppléments. Essayez de manger autant que possible d'aliments colorés et prenez une multivitamines de base (en règle générale, plus le supplément est cher, meilleure est la qualité, mais assurez-vous de faire vos recherches avant d'acheter).

Enfin, mangez des aliments riches en eau, buvez suffisamment d'eau (surtout pendant l'entraînement) et veillez à dormir suffisamment.

Travailler est censé vous rendre plus fort et plus énergique. Si vous vous sentez constamment fatigué pendant la journée, vous voudrez peut-être réévaluer l'équilibre que vous avez entre le repos et la remise en forme de votre corps.


Quelques conseils: Ne prenez pas plus de 32 g de protéines par repas.
Évitez de manger des glucides et des graisses au même repas.
Ne pas manger 2 heures avant d'aller au lit.
Mangez principalement des glucides avant l'entraînement.
Mangez principalement des protéines après l'entraînement.
Gardez votre entraînement moins d'une heure.
Buvez de l'eau dès votre réveil.
Mangez des protéines pour le petit déjeuner.
Assurez-vous qu'au moins 60% de vos aliments sont des légumes.
Dormez 8 heures par nuit dans une pièce sombre.
Essayez des techniques de respiration de yoga (elles vous fournissent beaucoup d’énergie supplémentaire).


Les repas «post-entraînement» de l'OMI (avec mise en garde) devraient contenir des protéines et des glucides; vous devez reconstituer le glycogène après l'avoir utilisé. La mise en garde est que les repas post-entraînement sont généralement trop tard de toute façon; La disponibilité maximale de l'IIRC se produit après "la fenêtre", je suis donc passé à la séance intra-entraînement.
Dave Newton

Merci pour le commentaire Dave. Vous avez raison, j'ai mis à jour la réponse. Vous devriez manger des protéines et des glucides après l'entraînement.
Jasper A.

2
  • Je ne suis pas sûr que j'appellerais les shake protéinés une option saine. Bien sûr, ils sont une bonne option pour la construction musculaire, mais la construction musculaire et la santé sont des objectifs différents.

  • Obtenez de l'avoine roulée ou de l'acier coupé au lieu d'avoine rapide. L'avoine rapide a souvent du sucre et du sel ajouté et étant plus transformée, son IG est plus élevé.

  • Vous ne dites pas si le yogourt ou le lait est faible en gras, mais votre régime alimentaire contient très peu de gras. Coller avec les variétés de gras.

  • Cela me rappelle le menu typique recommandé par tout plan de conditionnement physique - extrêmement ennuyeux et donc insoutenable, même si vous alternez la poitrine de poulet avec du saumon ou de la dinde grillé. Toute nourriture commence à perdre son goût lorsqu'elle est répétée trop souvent et constitue l'une des principales raisons de l'échec de l'alimentation. Si vous optez pour un régime moins optimal, qui n’est pas trop éloigné de la façon dont vous voudriez manger pendant le reste de votre vie lorsque vous atteignez un stade d’entretien, vous obtiendrez des résultats plus durables.

  • C'est un menu assez cher, avec les blancs d'œufs et les shakes protéinés.


2

Vous semblez compter beaucoup sur les shakes protéinés. Voici mon conseil pour ce que vous mangez:

7h - Shake protéiné (avec du lait) avec Oates rapide

De quoi est composé votre shake protéiné? Y a-t-il beaucoup de sucre ajouté? Vous devez trouver un shake protéiné sans sucre à base de chanvre, de protéines de pois, de blancs d'œufs ou de son de riz. La protéine de lactosérum peut avoir un "halo santé" mais ce n’est vraiment pas sain. En outre, le seul lait que vous devriez boire est nourri à l'herbe et fini. Un meilleur repas serait des œufs avec des patates douces ou de la courge musquée rôtie.

10h30 - Yaourt au muesli (environ 150g)

Encore une fois, les produits laitiers nourris à l'herbe / finis sont préférables. Ce muesli peut être plein de sucre, veuillez vérifier avant de manger plus.

13h - Poitrine de poulet grillée avec veges

BIEN!

15h30 - Petit sac à légumes (environ 200g)

BIEN!

17h00 - Shake protéiné (avec du lait) avec Oates rapide

Mêmes pensées que ci-dessus.

19h à 20h30 - Entraînement

21h - Shake protéiné (avec du lait) avec Oates rapide + 6 blancs d'œufs avec des épinards

Arrêtez le shake protéiné et prenez un vrai repas avec du poisson, des épinards, des lentilles ... Des choses comme ça. Votre régime alimentaire manque de matières grasses saines - poisson, noix, graines, huiles, avocats - vous devez ajouter des matières grasses saines à votre alimentation. Manger sainement ne fait pas grossir.


J'ai édité le texte et supprimé le lien car la réponse pourrait en effet être utile. Le lien n'ajoute aucune valeur à la publication et il est assez souvent dans le profil de l'utilisateur. Quoi qu'il en soit, si vous n'êtes pas satisfait des changements, n'hésitez pas à revenir en arrière ou à modifier à nouveau.
Baarn

1
Le lien vers votre site Web personnel a tendance à être mal vu ici, mais vous pouvez l'utiliser comme source de référence (et divulguer votre affiliation). S'il vous plaît voir la FAQ pour plus d'informations.
Matt Chan

0

La réponse à votre question est simple. Achetez des compas et pincez la zone la plus grasse de votre corps (probablement de l’estomac?). Mesurez avec vos doigts en utilisant des nombril, des mamelons ou tout autre point de repère pour vous assurer de toujours pincer le même point. Je pince 3 points, le ventre, la cuisse, le côté du pectoral.

Si les millimètres diminuent avec le temps, soyez heureux :). Si ce n'est pas le cas, réduisez légèrement la consommation de nourriture jusqu'à ce que vous obteniez la bonne quantité. Peu importe le pourcentage de graisse corporelle que vous soyez - le fait que vos plis cutanés diminuent est tout simplement important. Je le fais une fois par semaine.

PS Si vos plis cutanés se contractent et que vous maintenez ou prenez du poids sur la balance, vous développez du muscle et perdez de la graisse en même temps (oui, c'est possible!)


Merci Mike S. Oui, je pèse environ 75 ans et travaille très dur depuis environ un mois, mais le poids est toujours de 75 ans. Mais je peux voir que mes épaules, mon dos et mon biceps ont été plus gros et musclés.
Uds

@ Uds exactement! Certaines personnes prennent de mauvaises décisions avec leur régime alimentaire car elles ne voient pas les écailles monter ou descendre même si elles sont en train de perdre de la graisse et de gagner du muscle. Le pincement vous donne simplement plus d'informations sur ce qui se passe dans votre corps. Félicitations pour le progrès! PS C'est génial d'entendre quelqu'un parler en kilogrammes !! :)
Mike S

La réponse n'est pas si simple. Même une alimentation atrocement pauvre peut entraîner une perte de graisse à court terme. Vous souhaitez d’abord avoir une alimentation saine et équilibrée, ALORS concentrez-vous sur la perte de graisse.
Moïse

@ Moïse quoi de si mal avec son régime alimentaire? C'est beaucoup mieux que la merde que la plupart des gens mangent. J'aurais pu recommander d'autres aliments, mais je ne l'ai pas fait car c'est assez bon et nous essayons d'écrire des réponses succinctes ici.
Mike S

@ MikeS: Merci, oui, je devrais acheter un étrier. Pour le moment, j'ai beaucoup de graisse dans l'estomac, je ne peux donc pas vraiment mesurer cela. Mais ce sera un excellent outil pour mesurer mes biceps et mes jambes. Merci;) et en ce qui concerne le poids monte et descend, je pense que vous devez garder la foi en vous-même et continuer à avancer parce que si vous comptez sur le poids, il est très déprimant de ne voir aucun mouvement.
Uds

0

Vous êtes sur la bonne voie et vous réaliserez la perte de poids plus tôt, mon ami. Je suis presque au même moment dans mon régime de perte de masse graisseuse et suivre un régime approprié aidera à brûler nos excès de graisse.


Bienvenue chez Physcical Fitness! Votre réponse est un peu courte. Peut-être pourriez-vous élaborer sur vos propres expériences et écrire davantage sur le régime alimentaire auquel vous faites référence.
FredrikD
En utilisant notre site, vous reconnaissez avoir lu et compris notre politique liée aux cookies et notre politique de confidentialité.
Licensed under cc by-sa 3.0 with attribution required.