Est-ce que je mange bien? ou beaucoup trop?

J'ai 25 ans, je suis en bonne forme (peut-être de quelques kilos en trop) et je travaille à un bureau. Récemment, j'ai commencé à travailler dur et j'ai changé ce que je mange en options santé. Mon objectif est de perdre du poids et de développer des muscles. J'ai énuméré ci-dessous mes routines d'entraînement et mon apport alimentaire quotidien. Pouvez-vous me donner des conseils sur mon apport alimentaire, que ce soit bon, où je peux améliorer? Merci beaucoup de gens de fitness :)

Faire des exercices

-5 jours par semaine (lundi à vendredi)

-10 minutes de boxe et ensuite sauter à la formation de poids. (Poids moyens à lourds, entraînement de force et de vitesse)

Aliments

7h - Shake protéiné (avec du lait) avec Oates rapide

10h30 - Yaourt au muesli (environ 150g)

13h - Poitrine de poulet grillée avec veges

15h30 - Petit sac à légumes (environ 200g)

17h00 - Shake protéiné (avec du lait) avec Oates rapide

19h à 20h30 - Entraînement

21h - Shake protéiné (avec du lait) avec Oates rapide + 6 blancs d'œufs avec des épinards

J'ai aussi environ 2 litres d'eau par jour car j'ai acheté cette grande bouteille de bodybuilding.com et ça vaut le coup. Je suis un peu accro à l'eau maintenant :)

Échangez les shakes contre de la nourriture réelle. Ils sont un complément , pas un substitut de repas. Si vous êtes préoccupé par l'apport en protéines, buvez beaucoup de lait (réel, entier) s'il correspond à votre estomac ou mangez beaucoup d'œufs (de ferme). Vous devriez pouvoir obtenir vos ~ 150 grammes de protéines de sources réelles: une demi-douzaine d'œufs pour le petit-déjeuner, du poulet pour le déjeuner, un steak pour le dîner, peut-être avec un shake post-entraînement avec du lait entier et du lactosérum si nécessaire. Mais trois shakes protéinés par jour coûtent plus cher que nécessaire et créent un manque de variété alimentaire.

Quant à savoir si votre régime est "suffisant" ou "trop", c'est une question pour vous. Vous perdez de la masse grasse? Êtes-vous fatigué tout le temps, et si oui, cela affecte-t-il vos entraînements? Si votre régime alimentaire donne des résultats, cela fonctionne. Sinon, ça ne l'est pas.

En ce moment, je suis confus quant à l'endroit où se trouve votre dîner et pourquoi tout le reste de l'avoine. Même si perdre du poids, il faut manger. Le jeûne fonctionne pendant une courte période, mais pour la plupart des gens, cela devient finalement trop difficile.

Vous mangez extrêmement sainement, mais je pense que vous avez besoin de plus de glucides. Si vous faites cela souvent, vous aurez besoin de plus de glucides. En dehors de cela, vous absorbez une très bonne quantité de protéines :)

Bien que, juste une recommandation, vous ne devriez pas vous entraîner si près du lit, je trouve que ça rend votre sommeil moins agréable, mais que c'est différent pour tout le monde.

Si vous travaillez beaucoup, vous avez surtout besoin de glucides et de lipides pour produire de l'énergie et des protéines afin de réparer et de reconstruire le tissu musculaire. Vous pouvez couvrir les glucides en mangeant de l'avoine, du quinoa, du riz et des patates douces. Vous pouvez couvrir les matières grasses en mangeant du poisson, des œufs, des noix, des avocats, en ajoutant de l'huile d'olive extra vierge à votre nourriture et en cuisant votre viande / poisson / poulet / œufs dans l'huile de palme ou de noix de coco. Vous pouvez répondre à vos besoins en protéines en mangeant du poisson, de la viande, de la volaille, des œufs et des shakes protéinés biologiques. Personnellement, je voudrais éviter les journaux, car les études montrent des résultats incohérents.

Mais ce n'est que la base. Je pense qu'il est au moins aussi important que les aliments ci-dessus que vous mangiez une quantité suffisante de vitamines et de minéraux. Vous pouvez les obtenir à partir de légumes, de fruits et de suppléments. Essayez de manger autant que possible d'aliments colorés et prenez une multivitamines de base (en règle générale, plus le supplément est cher, meilleure est la qualité, mais assurez-vous de faire vos recherches avant d'acheter).

Enfin, mangez des aliments riches en eau, buvez suffisamment d'eau (surtout pendant l'entraînement) et veillez à dormir suffisamment.

Travailler est censé vous rendre plus fort et plus énergique. Si vous vous sentez constamment fatigué pendant la journée, vous voudrez peut-être réévaluer l'équilibre que vous avez entre le repos et la remise en forme de votre corps.

Quelques conseils: Ne prenez pas plus de 32 g de protéines par repas.
Évitez de manger des glucides et des graisses au même repas.
Ne pas manger 2 heures avant d'aller au lit.
Mangez principalement des glucides avant l'entraînement.
Mangez principalement des protéines après l'entraînement.
Gardez votre entraînement moins d'une heure.
Buvez de l'eau dès votre réveil.
Mangez des protéines pour le petit déjeuner.
Assurez-vous qu'au moins 60% de vos aliments sont des légumes.
Dormez 8 heures par nuit dans une pièce sombre.
Essayez des techniques de respiration de yoga (elles vous fournissent beaucoup d’énergie supplémentaire).

• Je ne suis pas sûr que j'appellerais les shake protéinés une option saine. Bien sûr, ils sont une bonne option pour la construction musculaire, mais la construction musculaire et la santé sont des objectifs différents.

• Obtenez de l'avoine roulée ou de l'acier coupé au lieu d'avoine rapide. L'avoine rapide a souvent du sucre et du sel ajouté et étant plus transformée, son IG est plus élevé.

• Vous ne dites pas si le yogourt ou le lait est faible en gras, mais votre régime alimentaire contient très peu de gras. Coller avec les variétés de gras.

• Cela me rappelle le menu typique recommandé par tout plan de conditionnement physique - extrêmement ennuyeux et donc insoutenable, même si vous alternez la poitrine de poulet avec du saumon ou de la dinde grillé. Toute nourriture commence à perdre son goût lorsqu'elle est répétée trop souvent et constitue l'une des principales raisons de l'échec de l'alimentation. Si vous optez pour un régime moins optimal, qui n’est pas trop éloigné de la façon dont vous voudriez manger pendant le reste de votre vie lorsque vous atteignez un stade d’entretien, vous obtiendrez des résultats plus durables.

• C'est un menu assez cher, avec les blancs d'œufs et les shakes protéinés.

Vous semblez compter beaucoup sur les shakes protéinés. Voici mon conseil pour ce que vous mangez:

7h - Shake protéiné (avec du lait) avec Oates rapide

De quoi est composé votre shake protéiné? Y a-t-il beaucoup de sucre ajouté? Vous devez trouver un shake protéiné sans sucre à base de chanvre, de protéines de pois, de blancs d'œufs ou de son de riz. La protéine de lactosérum peut avoir un "halo santé" mais ce n’est vraiment pas sain. En outre, le seul lait que vous devriez boire est nourri à l'herbe et fini. Un meilleur repas serait des œufs avec des patates douces ou de la courge musquée rôtie.

10h30 - Yaourt au muesli (environ 150g)

Encore une fois, les produits laitiers nourris à l'herbe / finis sont préférables. Ce muesli peut être plein de sucre, veuillez vérifier avant de manger plus.

13h - Poitrine de poulet grillée avec veges

BIEN!

15h30 - Petit sac à légumes (environ 200g)

BIEN!

17h00 - Shake protéiné (avec du lait) avec Oates rapide

Mêmes pensées que ci-dessus.

19h à 20h30 - Entraînement

21h - Shake protéiné (avec du lait) avec Oates rapide + 6 blancs d'œufs avec des épinards

Arrêtez le shake protéiné et prenez un vrai repas avec du poisson, des épinards, des lentilles ... Des choses comme ça. Votre régime alimentaire manque de matières grasses saines - poisson, noix, graines, huiles, avocats - vous devez ajouter des matières grasses saines à votre alimentation. Manger sainement ne fait pas grossir.

La réponse à votre question est simple. Achetez des compas et pincez la zone la plus grasse de votre corps (probablement de l’estomac?). Mesurez avec vos doigts en utilisant des nombril, des mamelons ou tout autre point de repère pour vous assurer de toujours pincer le même point. Je pince 3 points, le ventre, la cuisse, le côté du pectoral.

Si les millimètres diminuent avec le temps, soyez heureux :). Si ce n'est pas le cas, réduisez légèrement la consommation de nourriture jusqu'à ce que vous obteniez la bonne quantité. Peu importe le pourcentage de graisse corporelle que vous soyez - le fait que vos plis cutanés diminuent est tout simplement important. Je le fais une fois par semaine.

PS Si vos plis cutanés se contractent et que vous maintenez ou prenez du poids sur la balance, vous développez du muscle et perdez de la graisse en même temps (oui, c'est possible!)

Vous êtes sur la bonne voie et vous réaliserez la perte de poids plus tôt, mon ami. Je suis presque au même moment dans mon régime de perte de masse graisseuse et suivre un régime approprié aidera à brûler nos excès de graisse.