Commencez avec le cardio et passez aux poids
Commencez par cibler une fréquence cardiaque «modérée» pour brûler les graisses que vous avez déjà. Par modéré, je veux dire aérobie dans le tableau ci-dessous.
Remarque: Image extraite de [Wikipedia] [4] et relevant de la licence CC-SA.
Ignorez la région 'Contrôle du poids' pendant une minute et supportez-moi. Ce que vous ciblez ici, c'est la zone aérobie. Pourquoi, vous pouvez demander? Bien que la zone de perte de poids soit efficace pour brûler les graisses pendant l'entraînement, elle n'est pas vraiment optimale pour perdre du poids, car dès que vous arrêtez votre corps, il reprendra son rythme cardiaque au repos normal.
Lorsque vous effectuez un entraînement aérobique, non seulement l'entraînement consomme beaucoup d'énergie, mais il continue de l'être pendant le reste de la journée. Essayez de prendre votre fréquence cardiaque quelques heures après avoir fini de courir, vous constaterez que votre énergie est toujours brûlante.
Donc, cela prend soin de brûler tout d'abord l'excès d'énergie (graisse), mais comment le garder à long terme sans devoir aller au gymnase 3 fois par semaine (pour une séance de cardio de 30 à 60 minutes)? Construire de la masse musculaire.
Je ne parle pas des muscles de type 1 que vous développez en faisant de la course à longue distance. Je parle des muscles à contraction rapide de type 2, qui consomment des tonnes d’énergie uniquement pour se maintenir. C’est ce que vous construisez avec des exercices comme l’haltérophilie, (certains) sports d’équipe (basketball, soccer, hockey), le sprint, etc.
Il existe 3 façons de contrôler votre fréquence cardiaque pendant votre entraînement:
Cette méthode est un PITA et il est presque impossible de le faire en cours d'exécution.
- Obtenir un moniteur de fréquence cardiaque
Je vous recommande vivement d’utiliser l’un d’eux si vous avez l’argent à dépenser, car non seulement cela vous permet de voir une mesure en temps réel, mais le fait d’avoir un feedback constant sur une longue période vous donne une idée de la force avec laquelle vous devriez vous pousser. faire des exercices
- Écoutez ce que votre corps vous dit
C'est la meilleure méthode lorsque vous débutez. Le problème avec le tableau générique ci-dessus est qu'il suppose que vous êtes en bonne santé et que tout est en moyenne alors que vous ne l'êtes pas (surtout lorsque vous êtes en mauvaise forme).
Les termes clés dont vous devez vous rappeler sont «aérobie» et «anaérobie». Que signifient ces deux termes sont «avec oxygène» et «sans oxygène». Lorsque vous atteignez votre portée aérobique, vous respirez plus fort parce que votre corps a besoin de plus d'oxygène pour répondre aux besoins de performance de votre entraînement. C'est à peu près l'équivalent d'un jogging modéré-rapide pour une personne en bonne forme. La gamme anaérobie est lorsque votre corps perd sa capacité à décomposer le lactate à une vitesse suffisamment rapide et qu'il commence à s'accumuler dans votre circulation sanguine. L'acide lactique est un sous-produit du métabolisme anaérobie et l'une des raisons pour lesquelles vous vous sentez mal le lendemain d'un entraînement intense. C'est le stade où vous vous trouvez à bout de souffle et sentez vos muscles brûler. C'est aussi l'état dans lequel vous vous trouvez lorsque vous commencez à faire des séances d'entraînement épuisantes.
La raison pour laquelle je dis de le ressentir dès le début est que votre corps est probablement en mauvais état de travail. Parce qu'il n'est pas habitué à l'effort, il ne sera pas adapté à la demande élevée en oxygène. Vous vous retrouverez à bout de souffle, même lors de séances d'entraînement faciles, et tout ce que vous voyez dans le tableau est modifié, car votre VO2 max est beaucoup plus bas.
Votre corps a besoin de temps pour s'adapter à l'exercice. Il doit produire plus de globules rouges pour transporter l'oxygène. Boire suffisamment d’eau est important pour cela ou vous aurez l’impression de gueule de bois. Votre corps doit également se nettoyer des toxines telles que la merde dans les poumons et le système vasculaire. Votre corps a besoin de temps pour s’ajuster complètement (ne précipitez pas la progression).
Écoutez ce que votre corps vous dit. Commencez avec la matière aérobique et attendez que tout commence à se sentir facile jusqu'à ce que vous introduisiez les entraînements les plus durs. Finalement, lorsque vous êtes prêt, vous pouvez basculer complètement.
Je commence habituellement par des courses de 30 à 60 minutes et après une semaine ou deux, j'introduis un sprint. Le sprint nécessite un kilomètre pour se réchauffer (et pour atteindre progressivement sa vitesse), un kilomètre à pleine vitesse et un kilomètre pour se refroidir (et réduire progressivement la vitesse). Quand je dis augmenter / diminuer graduellement la vitesse, je parle de petites augmentations que vous utilisez (par exemple, 0,5 mph / 10 km / h). Même si vous êtes à bout de souffle après le kilomètre à pleine vitesse, forcez-vous à suivre la diminution progressive de la vitesse (à moins que vous ne puissiez pas physiquement). Cela a pour effet de pousser votre seuil anaérobie encore plus haut. Un seuil anaérobie plus élevé signifie que vous vous sentirez moins mal et que vous pourrez travailler plus dur sans vous sentir fatigué à l'avenir.
À ce stade, l'entraînement n'a plus besoin d'être long (les sprints deviennent plus difficiles si vous choisissez de vous pousser vous-même). Le sprint prend environ 15 à 20 minutes (moins si les phases de refroidissement sont raccourcies) et vous n’avez pas vraiment besoin de le faire aussi souvent pour l’entretien (maximum 2 fois par semaine).
Les avantages sont, votre corps va naturellement brûler plus d'énergie en raison de l'augmentation de la masse musculaire et si vous arrêtez pendant un moment, vous ne serez toujours pas grassouillet.
Ma règle générale pour la masse musculaire est qu'il faut 3 fois plus de temps pour la perdre que pour la construire (c'est ce que je trouve au moins). Cela signifie que si vous travaillez et continuez à vous améliorer sur une période de 3 mois, il vous faudra 9 mois pour retomber en mauvaise posture (un très mauvais régime alimentaire peut aggraver la situation).
Vous pouvez remplacer le sprint par des haltères si vous le souhaitez, mais sachez qu'il vous faudra plus de temps et de travail pour le maintenir. La course construit le muscle tout au long de votre corps alors que le levage de poids ne cible que des régions individuelles. Ma routine de 15-20min peut prendre 1 heure de poids de levage pour correspondre efficacement.
Pour ce qui est du régime alimentaire, augmentez les sources de protéines maigres et diminuez les glucides et les viandes grasses (comme le bœuf). Par protéines maigres, je me réfère aux œufs, au thon, à l'edamame, aux haricots, au poulet (si c'est bien cuit). Assurez-vous de ne pas suivre un régime uniquement protéiné, un régime diversifié est toujours important.
Une autre chose à faire est de toujours faire du cardio sur un estomac vide (ne pas manger dans les 3 heures qui suivent une séance d'entraînement). Si vous faites de l'exercice le matin, assurez-vous de bien manger la veille au soir. Vous ne devriez pas avoir besoin de beaucoup d’énergie si vous n’exercez pas pendant une période prolongée, ce qui obligera votre corps à brûler l’énergie qu’il a facilement stockée (graisse). Conservez le repas juste après la séance d’entraînement. Dans les 45 minutes qui suivent une séance d’entraînement, c’est la période où l’absorption de nutriments est maximale (et si elle vous semble la plus satisfaisante).
Pour ce qui est de soulever des poids, si vous envisagez de le faire pendant une période prolongée, vous devrez peut-être manger avant. Méfiez-vous des sensations de tête légèrement feintes (si vous sentez que cela ne continue pas à vous lever). La tête légère est un indicateur de faible taux de sucre dans le sang, alors ajustez votre routine pour manger avant.
Mise à jour:
Je viens de réaliser une erreur flagrante dans le tableau de fréquence cardiaque. La zone «Effort maximum» n'est pas votre V02 MAX. Votre VO2 MAX est le point où l'absorption d'oxygène de votre corps atteint son maximum. Il doit donc déclencher votre métabolisme anaérobie pour compenser. Cette classification "correcte" de ce serait la limite entre vos zones aérobies et anaérobies.
@ldx avait également un lien très intéressant avec de nombreuses informations utiles sur les études déterminant les différences (résultats obtenus) entre les exercices d'aérobie / anaérobie qui devraient vous aider à optimiser davantage votre entraînement (je vais certainement essayer de faire quelques ajustements).