Quels sont les aliments et les suppléments optimaux pour les coureurs débutants?

Je prévois de commencer une routine de course en utilisant le programme indiqué ici pour améliorer ma condition physique globale.

Quels aliments et - le cas échéant - suppléments seraient recommandés pour les coureurs débutants? C'est-à-dire, si possible, un programme de "régime du coureur débutant", comprenant ce qu'il faut manger quand et dans quelle proportion.

Mon régime quotidien actuel est généralement:

Pour le petit déjeuner: principalement Corn Flakes + milk;
Déjeuner: principalement du roti , du poisson frit et des légumes assortis;
Dîner:

Mise à jour:

Régime pour les coureurs débutants

par MelissaW, contributeur eHow

Pour tirer le meilleur parti de votre course, il est important de bien manger. Si vous êtes un nouveau coureur ayant un horaire en cours, il est préférable d’adapter vos habitudes alimentaires à votre horaire en cours. Vous pouvez le faire en mangeant des repas plus petits ces jours-là, en mangeant des aliments riches en protéines, en mangeant les bons glucides et en buvant beaucoup d'eau.

Mangez des repas plus petits La meilleure façon de commencer un régime pour les nouveaux coureurs est d'apprendre à manger des repas plus petits plusieurs fois par jour. De cette façon, vous ne vous sentirez pas trop rassasié au moment de courir, mais vous aurez l'énergie dont vous avez besoin. Pensez à manger des collations tout au long de la journée, comme du céleri et du beurre de cacahuète, du yogourt au granola et du gruau aux fruits.

Liste (collations): céleri , beurre d'arachide , yaourt à la granola et flocons d'avoine aux fruits

Mon choix: craquelins au beurre de cacahuète

Glucides Les
glucides sont votre ami quand il s'agit de courir. Mais il est important de choisir entre des glucides sains et des glucides moins sains. Pour des glucides sains, utilisez des pommes, des bananes et des carottes. Essayez également du riz brun, des flocons d'avoine et des haricots lentilles pour des glucides sains qui vous donneront de l'énergie.

Liste: pommes , bananes , carottes ; riz brun , flocons d'avoine et lentilles

Protéines
Les protéines vous aident à vous sentir rassasié plus longtemps. Ainsi, vous ne souffrirez plus de la faim lorsque vous commencerez votre nouvel emploi du temps. Les protéines sont également très utiles car vous avez généralement le sentiment de satiété lorsque vous mangez beaucoup moins de calories. Les meilleures protéines pour les coureurs débutants comprennent le poulet maigre, le bœuf, le poisson, comme le saumon, et le thon en boîte emballé dans de l’eau.

Liste: poulet et bœuf maigres , poisson (par exemple, saumon , thon en conserve emballé dans de l'eau )

Buvez de l'eau
Comme tout plan visant à améliorer votre santé, vous voudrez boire au moins huit onces. de l'eau par jour [je souligne] quand vous commencez à courir. Cela vous aidera à vous donner de l'énergie, à rester hydraté et à nettoyer votre corps de toutes les toxines. Cependant, veillez à ne pas boire trop d'eau trop vite avant ou après avoir commencé à courir. Cela pourrait provoquer des crampes d'estomac ou des nausées.

(Ref: http://www.ehow.com/facts_7251798_diet-beginning-runners.html )

Mon nouveau régime:

Matin: Corn Flakes + lait dilué; deux bananes
Déjeuner: Roti, poulet / poisson, lentilles, (en plus?: banane? si utile)
Dîner: -comme comme ci-dessus- (plus banane?)

Serait-ce un bon programme de régime?

J'ai commencé à faire du sport (principalement du vélo et de la natation) il y a six mois et j'ai commencé à courir il y a quelques semaines. Je n'ai changé de régime pour aucune de ces activités. La seule raison pour laquelle j'ai changé de régime était pour perdre du poids.
Tant que vous sentez que vous vivez et que vous mangez sainement maintenant, vous n'avez pas vraiment besoin de changer votre régime alimentaire.
Vous devriez cependant faire attention à vos habitudes de consommation. Vous perdrez plus d'eau à cause de la transpiration et votre corps pourrait avoir besoin de plus d'eau pour développer ses muscles.

Je ne suis pas un grand fan de suppléments, mais certaines vitamines, certains minéraux ou certains oligo-éléments manquent dans certaines régions et vous voudrez peut-être vous assurer que votre corps en fournit suffisamment.

Je vous recommanderais de ne pas trop manger juste avant de courir, cela peut être très inconfortable.

Je ne fais rien de complexe, j'essaie juste de manger le plus de gras possible. Beurre pur, plusieurs œufs avec des jaunes, yogourt riche en graisse, 6% si je dois m'installer, mais 11% est apparu plus souvent dans les magasins récemment, comme si je suis dans un pays qui le vend, quelques onces de crème fouettée , huile de poisson ... quelque chose comme ça. Cela me permet de durer toute la journée avec un seul repas.

Pour la réhydratation, une cantine avec du boullion est agréable, de même que l’eau de coco, mais l’eau ordinaire fonctionne bien aussi. Penchez-vous plutôt pour boire moins que plus, boire trop vous fait sentir que vous allez vomir pendant que vous courez. De plus, des recherches récentes montrent que la plupart des gens sont trop hydratés, entraînant une hyponatrémie.

Je ne passe pas beaucoup de temps à courir ou à m'entraîner pour tomber sous le niveau débutant, mais j'ai participé à des marathons complets et demi sans entraînement pour eux, c'est donc quelque chose qui fonctionne. Mon père a fait la même chose pour les courses de fond dans l'armée. Dean Karnazes mange pareillement quand il court aussi, plusieurs pizzas chargées avec autant que possible, qu'il mangera pendant qu'il court. Débutant, intermédiaire, ultra-avancé - la même idée pour un régime de coureurs.

La graisse vous donne beaucoup d'énergie au total, mais elle se libère lentement, ce qui est exactement ce dont vous avez besoin pour courir. Les jours où vous ne courez pas, mangez comme il se doit - vous sentir bien - pas fatigué, pas de douleurs, pas de problèmes de transit intestinal, etc. dire.