Dans un développé couché, existe-t-il des astuces pour déterminer quels muscles sont les plus faibles?

Existe-t-il une astuce pour déterminer lequel des trois muscles de base est le plus faible dans un développé couché? Je veux parler des pectoraux, des épaules et des triceps.

Je travaille ma poitrine avec des presses à haltères et vole comme un fou. Idem avec les extensions de triceps et la presse à épaules.

Qu'est-ce que je rate?

Les exercices musculaires de développé couché que je fais:

• Développé couché avec haltères: 80 lb @ 10 RM
• Haltère vole: 60lbs @ 10RM
• Barbell presse à épaules: 185lbs @ 5RM (y compris la barre)
• Presse épaule haltère: 45lbs @ 10RM
• Augmentation avant du haltère: 25 lb à 5 RM
• Extension de triceps courbé sur haltère: 45LBS @ 10RM
• Abaissement du câble triceps: 205 lb à 5 RM
• Développé couché Barbell: 185lbs @ 5RM (y compris la barre)

La raison pour laquelle j'ai demandé, c'est que je ne peux sentir la tension nulle part une fois que je suis fatigué. Je ne peux pas dire si un muscle fait plus de travail pour compenser un autre. Je pourrais aussi bien pousser contre un mur de briques et ne ferais pas la différence.

C'est le seul exercice où mon problème semble être plus mécanique qu'autre chose. Peut-être que c'est juste une question de faire beaucoup de poids légers / moyens jusqu'à ce que j'apprenne à utiliser correctement tous les muscles.

Voici ma routine, tous les exercices sont généralement effectués dans l'ordre indiqué:

Lundi: Jambes

• Barbell deadlift: 5 séries de 315lbs @ 5RM (y compris la barre)
• Squat de la machine couchée: 5 ensembles de 410 lb @ 5 RM (c'est le maximum)
• Boucles de jambes allongées: 5 ensembles de 175 lb @ 5 RM
• Extensions de jambes: 5 ensembles de 310 lb @ 5 RM (c'est le maximum)

Mercredi: Poitrine

• Développé couché Barbell: je ne peux faire que quelques séries de 185 lb à 5 RM, puis descendre à 135 lb à 5 répétitions
• Développé couché Barbell: 5 séries de 165lbs @ 5RM
• Mouche d'haltère: 5 séries de 55lbs @ 5RM
• Câble croisé: 5 séries de 75 lb @ 10 répétitions. Mon 10RM fait 110 livres.

Je viens de commencer à faire ce qui suit:

• Trempettes: 5 séries de 5 répétitions avec poids corporel. Je viens de commencer à faire ça
• Rotation interne du câble (coiffes des rotateurs): 1 jeu, 30 répétitions de 15 lb
• Rotation externe du câble (coiffes des rotateurs): 1 jeu, 30 répétitions de 15 lb

Vendredi: épaules et bras

• Presse à épaules: 5 séries de 140lbs @ 5RM

• Superposez les trois exercices suivants:

  • Presse Arnold Dumbbell: 5 séries de 45lbs @ 6RM
  • Relèvement latéral de l'haltère: 5 séries de 35 lb @ 5 RM
  • Haltère penché sur l'élévation delt: 5 séries de 25lbs @ 5RM
• Levée avant d'haltère: 5 séries de 25 lb @ 5 RM

Je fais aussi des armes le vendredi, mais je n'ai pas encore décidé de ce qui fonctionne. Mais mes dernières statistiques:

• Abaissement du triceps de câble: 205 lb à 5 RM (maximum)
• Triceps pushdown V-Bar: 5 ensembles de 180lbs @ 7RM
• Extension de triceps courbé sur haltère: 45LBS @ 10RM
• Haltère alternative bicepo curl: 5 séries de 45lbs @ 5RM
• Extension de triceps debout: 5 ensembles de 135 lb @ 5 RM - celui-ci brûle vraiment
• Boucle de pré-requête Eazy-bar: 5 ensembles de 70 lb à 5 RM (barre non incluse)

Je vais vous donner un chemin possible pour résoudre votre problème de développé couché. D'autres plans peuvent également fonctionner, mais quoi que vous choisissiez, respectez-le et voyez-le à travers.

Aperçu

Ce plan résoudra votre problème en se concentrant sur l'exercice que vous souhaitez améliorer, en planifiant correctement la progression, en laissant un temps de récupération adéquat et en ajoutant le dos accroupi à votre journée de développé couché pour stimuler la libération de testostérone et d'hormone de croissance.

Cela peut sembler très dépouillé, mais je pense que c'est ce dont vous avez besoin. Ce programme est axé uniquement sur l'amélioration de votre développé couché. Le travail accroupi n'est présent qu'en raison de sa capacité à stimuler la libération d'hormones anabolisantes. Les deadlifts sont réduits pour permettre une récupération plus facile. J'ai supprimé de nombreux exercices accessoires afin que vous puissiez vous concentrer uniquement sur le développé couché et les exercices qui vous aideront. La presse à épaules, les tractions / tractions et les trempettes sont les exercices d'aide les plus utiles pour le développé couché.

Programme

Lundi (jour des jambes):

• Squat arrière à barre basse (3 séries x 5 répétitions)
• Quels que soient les autres trucs que vous voulez faire, mais assurez-vous que vous pouvez faire des squats et des soulevés de terre mercredi, donc je vous déconseille le soulevé de terre 5x5 que vous avez prévu lundi.

Faites mercredi ce (jour du développé couché):

• Squat arrière à barre basse (3 séries x 5 répétitions)
• Bench press (3 séries x 5 répétitions)
• Deadlift (1 set x 5 répétitions)

Ajustez le vendredi de cette façon (journée presse et assistance):

• Squat arrière à barre basse (3 séries x 5 répétitions)
• Presse à épaules (5 séries x 5 répétitions)
• Chin-ups / pull-ups (3 séries à l'échec, et si vous pouvez faire plus de 15, ajoutez du poids à une chaîne de taille)
• Dips (3 séries à l'échec, et si vous pouvez en faire plus de 15, ajoutez du poids à une chaîne de taille. Obtenez les triceps en dessous parallèle en bas et la poitrine vers le haut avec les coudes verrouillés en haut.)

Détails

• Squats: Trouvez un bon poids de départ. Si vous réussissez à chaque répétition de chaque série, ajoutez 5 livres d'entraînement suivant. Sinon, restez à ce même poids lors de la prochaine séance d'entraînement. Le squat arrière est le meilleur exercice pour stimuler la libération d'hormones anabolisantes, donc je l'ai inclus à chaque entraînement pour atteindre un poids qui vous sera utile le jour de votre développé couché.
• Soulevé de terre: utilisez votre poids de soulevé de terre actuel, mais faites un seul jeu à votre poids de travail (vous pouvez faire des jeux d'échauffement à des poids inférieurs). Vous devrez réduire le volume du soulevé de terre (5x5, c'est beaucoup de stress!) Afin de pouvoir faire des squats à chaque entraînement. Si vous réussissez à vos 5 répétitions, augmentez le poids pour la prochaine fois.
• Chin-ups / pull-ups / dips: Cela va vraiment aider votre développé couché, je leur ai donc donné la priorité sur votre journée "épaules / bras". Si cela est fait avec une attention appropriée à la rétraction scapulaire, cela devrait aussi vraiment aider votre coiffe des rotateurs.
• Bench press: Vous dites que vous ne pouvez faire que deux sets à 185, puis revenir à 135. Ce n'est pas standard. Vous devriez trouver le poids que vous pouvez utiliser pour 3 séries de 5 répétitions et commencer par cela. Si vous réussissez, augmentez le poids de 5 (ou 2,5 lb) le mercredi suivant. Utilisez la forme appropriée, en abaissant la barre à votre poitrine pour une brève pause, sans rebondir en bas.
• Presse aérienne: même progression que le développé couché. Trouvez le poids que vous pouvez faire pour 3 séries de 5 répétitions et commencez par cela, en augmentant le poids la prochaine séance d'entraînement si vous réussissez.

Réglages possibles

Je ne connais vraiment pas vos niveaux de force et votre capacité de récupération, donc certains d'entre eux pourraient ne pas être assez volumineux pour stimuler l'adaptation en vous. Si vous constatez que votre développé couché ne progresse pas dans le cadre de ce plan, augmentez le développé couché et la presse aérienne à 5 sets au lieu de 3 sets.

Forme

Il est étrange que votre presse à épaules (est-ce une presse verticale debout?) Est égale à votre développé couché. Normalement, le développé couché est bien en avance sur votre presse à épaules. Cela pourrait signifier que vous avez un problème de forme sur votre développé couché qui ne vous permet pas de tirer le meilleur parti de votre force.

Si vous décidez de filmer une vidéo de vérification de formulaire, veuillez suivre ces conseils pour obtenir les meilleurs commentaires: http://startingstrength.com/resources/forum/showthread.php?t=20249 . N'hésitez pas à poser une question de vérification de formulaire sur ce site. Il n'y en a pas encore beaucoup, mais ils sont les bienvenus!

Donc, après quelques années à faire des exercices d'isolement et à prêter attention à la mécanique d'un développé couché, j'ai déterminé que mes deltoïdes avant étaient les coupables. Et donc quand je faisais à l'origine des développé couchés, je pense que mes delts n'étaient pas activés. Mais maintenant, après un certain temps de travail sur eux, je les sens enfin travailler en appuyant. Je n'ai pas réussi à passer le plateau, mais j'y travaille.

Je fais actuellement des trempettes pondérées afin d'augmenter la quantité de poids que je peux pousser avec mes delts et la quantité de poids que j'ai introduite a considérablement augmenté en peu de temps. J'espère donc pouvoir dépasser les 185 livres.