Comment effectuer un entraînement d'évaluation?

J'ai décidé d'organiser un triathlon olympique:

• Nage : 1,5 km (0,93 mi)
• Vélo : 40 km (24,8 mi)
• Course : 10 km (6,2 mi)

et besoin d'évaluer où j'en suis afin de construire un programme d'entraînement par moi-même.

Comment effectuer un entraînement d'évaluation pour voir où j'en suis dans ma natation, ma course et mon vélo? Je ne sais pas exactement ce que je devrais évaluer et comment.

La réponse sera à peu près la même pour les trois sports, en ce sens que vous devez faire un test de fitness / seuil, puis l'utiliser pour calculer les allures d'entraînement.

Pour la baignade, je recommande le 3x300. Échauffez-vous complètement, puis vous nagez 3 nages différentes de 300 mètres, avec: 30 secondes de repos entre les deux. Vous voulez essayer de les garder le plus près possible dans le temps, tout en poussant fort. Quelque chose comme 3h30, 5h00 et 6h45 ne serait pas un bon test. Une fois que vous avez votre temps, déterminez votre rythme moyen / 100m et utilisez-le pour baser les cycles d'entraînement. Il existe une série de livres appelés Swim Training in a Binder qui contiennent des séances d'entraînement, et ils décrivent un test d'ajustement dans la section de début. Il y en a aussi un qui est spécifique au triathlète.

Pour faire du vélo et de la course, vous aurez besoin d'un moniteur de fréquence cardiaque. Faites au moins 15 minutes d'échauffement, puis c'est essentiellement un contre-la-montre de 30 minutes. À 10 minutes du test, appuyez sur le bouton de votre tour FC, de sorte que vous obtenez votre fréquence cardiaque moyenne au cours des 20 dernières minutes. Faites un bon temps de recharge après le test. Comme je n'aime pas personnellement la formation basée sur les RH, j'essaie également de mesurer mon effort perçu (RPE) et de l'utiliser pour une formation ultérieure. Cependant, il y a beaucoup de gens qui aiment la formation de zone basée sur les RH et de nombreux plans sont également basés sur cela.

Puisque vous êtes assez nouveau et que la planification d'un programme d'entraînement de triathlon peut être un peu impliquée, je recommanderais un livre qui a un plan, ou un site tel que le triathlète débutant qui a beaucoup de plans prédéfinis, certains gratuits et d'autres payants, et une EXCELLENTE communauté de soutien et de discussion, centrée sur les débutants.

Maintenant, en tant qu'entraîneur à temps partiel, je sais que pour beaucoup de débutants, le gros obstacle est la natation. Si vous n'êtes pas un ancien nageur ou que vous n'êtes pas du tout à l'aise dans l'eau, je vous recommande fortement de passer le plus de temps possible à la piscine et de vous baigner en eau libre (OWS). OWS est un animal très différent, et même les nageurs expérimentés en piscine peuvent paniquer la première fois ou deux. De plus, si vous prévoyez d'utiliser une combinaison, obtenez un peu de temps de pratique en OW dans la combinaison. C'est aussi une bête différente. Cependant, ne soyez pas seul. Allez avec un groupe ou un ami ou deux.

Je recommanderais également de vous inscrire à un sprint ou deux avant de faire la distance olympique. Vous vous habituez à l'environnement, aux transitions, à ce que l'on ressent réellement en allant de la natation au vélo en passant par la course, et vous avez une idée de l'endroit où la forme physique / l'entraînement fait défaut.

Modifications pour plus de clarté: vous voudrez périodiquement refaire tous les tests de condition physique, car les chiffres changeront à mesure que vous serez en forme. Aussi, n'essayez pas de faire tous les tests de fitness le même jour, ni même dos à dos. Vous pourriez peut-être vous en sortir avec un test de natation un jour et un deuxième test le lendemain car il n'y a pas d'impact avec la natation, mais je les espacerais avec au moins une journée de repos entre les deux pour que vous obteniez les meilleurs résultats.

Étant donné que vous n'êtes entraîné dans aucune de ces parties et que ce sont principalement des sports d'endurance, j'évaluerais d'abord votre endurance.

Faites chaque type de sport pendant 30 minutes et mesurez votre distance. Ne faites pas les trois en une seule journée, si vous n'êtes pas formé. Au lieu de cela, prenez-les un jour à part ou plus si vous vous sentez mal. Si vous avez accès à un moniteur de fréquence cardiaque, essayez de maintenir une fréquence cardiaque régulière. Si ce n'est pas le cas, surveillez votre rythme respiratoire et essayez de le maintenir à un niveau tel que vous puissiez toujours maintenir une conversation (oui, cela peut être lent). Nous ne voulons pas que vous vous fatiguiez, nous voulons juste voir ce dont vous êtes capable.

Pour mesurer votre distance:

• compter les tours dans la piscine,
• utilisez le GPS pour suivre votre distance ou courir sur une piste
• utilisez le GPS pour suivre votre vélo ou utilisez un ordinateur de vélo / compteur de vitesse

L'utilisation d'une application comme RunKeeper est excellente, car elle vous permet de suivre vos progrès et fonctionne pour différents types d'entraînement.

Pour évaluer le résultat, nous pouvons battre le record olympique, qui est de 1:48. Ici, ils passent environ 20 minutes à nager, 60 minutes à vélo et 30 minutes à courir. Cela revient à:

• Allure de 4,5 km / h avec nage ou inversée ~ 13 min / km
• 40 km / h de vélo (en utilisant un bien meilleur vélo que vous possédez probablement)
• 20 km / h de course

La plupart des gens ont une partie dans laquelle ils sont bons et une dans laquelle ils sont faibles. Si vous voulez améliorer votre résultat final, améliorer votre pire partie est probablement une bonne idée.

Alors, comment cela vous concerne-t-il? Bien couper toutes les vitesses en deux vous donne un bon chiffre approximatif à viser pour les débutants.

• Vos performances cyclistes dépendront fortement de la qualité de votre vélo et du nombre de collines que vous rencontrez. Faire du vélo sur une surface plane avec un vélo de course donnera un meilleur temps que d'utiliser un vélo de montagne à flanc de colline.
• Compte tenu de votre histoire avec le cross-country, cette partie devrait être la plus simple. À votre âge, cela ne devrait pas prendre plus de quelques mois ou un programme C25K pour vous permettre de courir à plus de 10 km / h.
• Enfin, la natation sera probablement la pire si vous êtes sans formation et sans qualification. Non entraîné signifie que nager pendant 1 km sera épuisant, car à cause de l'épuisement, vous respirerez plus, ce qui nuira à votre technique, ce qui vous épuisera encore plus. Nous ne nous attendons donc probablement pas à passer un bon moment ici. Pas de soucis, votre programme devra vous aider à améliorer cela et avec une formation régulière, cela devrait s'améliorer rapidement.