Quels muscles sont ciblés par ces différentes variations de tractions: standard, tractions et tractions à préhension neutre ou parallèle?

Quels muscles ou groupes de muscles sont ciblés par ces différentes variations de tractions: 1.) standards (overhanded), 2.) tractions (sournoise), et 3.) le neutre ou parallèle à proximité poignée extractible ( le pouce est le plus près du corps - peut-on le faire avec un équipement similaire au « Iron Gym »)? Quelles sont les différences musculaires ciblées par ces variations de pull-up?

Illustrations du retrait neutre ou parallèle de la poignée étroite:

Je voudrais aussi spécifiquement savoir si la traction modifiée comme illustré ci-dessus, cible des muscles différents par rapport à une traction standard ou à une traction standard? Ou cible-t-il des muscles similaires à l'un des deux?

Contexte et raison de la question: je voudrais savoir quelle variation de traction cible quels muscles, afin que je puisse utiliser cette variation dans mes séances d'entraînement et essayer de me concentrer sur un certain muscle. Par exemple, si mes biceps ont besoin de travail (ce que je fais), alors je pourrais choisir une variation de pull-up optimale à utiliser.

Je suis également intéressé à savoir quels muscles les cibles de pull-up à prise étroite neutre ou parallèle (je n'obtiens pas de bons résultats sur Wikipedia ou Google), car c'est une variation de pull-up qui peut être effectuée dans l'équipement que je utilisation (similaire à l'équipement «Iron Gym»).

La sagesse commune est que le menton vers le haut (prise en supination) cible les biceps. Il semble également viser le grand pectoral. Le pull up cible davantage le trapèze inférieur. La source

Ellington Darden dit également que le menton vers le haut cible mieux les lats parce que l'implication des biceps signifie que les bras ne céderont pas aussi rapidement que le pull up, permettant au dos de travailler.

En ce qui concerne la traction neutre, le meilleur que j'ai pu trouver expliquant pourquoi certaines personnes ont beaucoup plus de facilité avec elle que le menton égal (malgré le fait que le menton recrute le biceps plus que la poignée neutre) est de Mark Rippetoe qu'il a un meilleur avantage mécanique.

Stef souligne que le principal avantage est probablement mécanique: une prise neutre se traduit par une position de la poitrine pendant le mouvement beaucoup plus proche de la barre, c'est-à-dire un bras de moment plus court entre l'épaule et la prise. Elle est beaucoup plus intelligente que moi, et prête peut-être plus d'attention aux mécanismes de traction.

En outre, la supination et la pronation des mains impliquent divers muscles de l'avant-bras qui seraient maintenus en contraction isométrique tandis que les muscles du haut du bras et du dos doivent osciller entre la contraction concentrique et excentrique. Ainsi, en fonction de la force isométrique de vos muscles de l'avant-bras, ils peuvent atteindre une défaillance avant le haut du bras ou (beaucoup moins probablement) les muscles du dos. Explication des termes de contraction

La version modifiée que vous demandez à ce sujet est connue sous le nom de "pull-up à prise rapprochée parallèle".

La cible principale de toutes ces activités est le latissimus dorsi .

Les muscles supplémentaires ont travaillé pendant la chin-up et parallèle à proximité poignée pull-up sont les brachial , brachioradialis , teres major , postérieur deltoïde , rhomboïdes , releveur scapulae , inférieure trapèzes , milieu trapèzes, sternal pectoral , petit pectoral , avec le biceps brachial et la longue tête des triceps comme stabilisateurs dynamiques. (Références: ici et ici .)

Les muscles supplémentaires travaillés pendant le pull-up sont le, brachial, brachioradialis, biceps brachii , teres major, deltoïde postérieur, infraspinatus , teres minor , rhomboïdes, levator scapulae, trapèze inférieur, trapèze moyen, pectoralis minor, avec la longue tête du triceps comme stabilisateur dynamique. (Référence: ici .)

Les différences entre les exercices sont en italique.

Les tractions à prise neutre sont les plus faciles, le haut du corps se trouve être plus fort à tirer avec des poignées neutres. C'est la même raison pour laquelle vous pouvez ramer plus de poids avec un haltère qu'avec un haltère.

Cela a probablement quelque chose à voir avec les bras car la longue tête du triceps, le brachioradialis, le brachialis et le biceps sont tous assemblés dans une position équilibrée où ils peuvent produire autant de force que possible tout en permettant une plus grande amplitude de mouvement.

D'un autre côté, les chin ups mettent davantage l'accent sur le biceps tandis que les pull ups fonctionnent davantage sur le brachioradialis.

Et pour une raison quelconque, les chin-ups deviennent plus difficiles à mesure que vous devenez plus avancé, tout débutant ressentira que les chin-ups sont beaucoup plus faciles que les tractions, mais la situation s'inverse à mesure qu'ils acquièrent de l'expérience et de la masse musculaire.

Tout va bien, mais arrêtez de dire que le major pectoral est en train de travailler à n'importe quel exercice de traction. Les pectoraux fonctionnent TOUJOURS comme des muscles qui poussent, jamais comme des muscles qui tirent.