Le groupe coiffe des rotateurs est composé de quatre muscles, communément appelés SITS.
Supraspinatus, Infraspinatus, Teres Minor et Subscapularis. La plupart d'entre eux servent à faire tourner le bras, bien que le Supraspinatus soit responsable de l'abduction (mouvement loin du corps) du haut du bras.
Avertissements - Tous les exercices énumérés doivent être effectués avec des poids légers ou une résistance de bande. Ce ne sont pas des muscles particulièrement forts comparativement, et la forme est primordiale. Si mal fait, il serait facile de blesser / aggraver une blessure.
De plus, les exercices doivent être effectués lentement, 2 à 3 secondes en cas de contre-gravité, 3 à 5 secondes en revenant.
Voici une liste d'exercices qui peuvent aider à renforcer le groupe SITS:
- Rotation externe couchée - La crème de la crème frappe tous les muscles du groupe. Allongez-vous sur le côté, le haut du bras le long du corps, le bas du bras sur l'abdomen. (Comme si votre bras était en écharpe). Tournez simplement le bras en gardant une courbure à 90 degrés jusqu'à ce que la main pointe vers le plafond. Revenez à la position de départ.
- Enlèvement sujette - Agenouillez-vous sur le banc, le haut du corps horizontal au sol. La paume doit être tournée vers le corps, le soulever droit sur le côté. Ne soulevez pas horizontalement au sol. Revenez à la position de départ.
- Variation verticale - Identique à l'abduction sujette, mais vers l'avant (donc si vous étiez debout, votre main serait au-dessus de la tête).
- Rangée avec rotation - Même position à genoux, effectuer le rang jusqu'à ce que le haut du bras soit parallèle au sol, le coude doit être à 90 degrés, le bas du bras toujours pointé vers le sol. En gardant le bras supérieur parallèle, faites pivoter le bras supérieur vers l'avant jusqu'à ce qu'il soit également parallèle au sol. Inversez le mouvement entier.
Pour tout cela, pas de poids ou une section de manche à balai pour une prise en main, et voyez s'il y a une douleur. S'il y a de la douleur, il est possible que vous ayez un conflit musculaire ou quelque chose d'autre qui se passe également. Si aucun poids ne produit aucune douleur, passez à un poids très léger ou à une bande facile.
Enfin, bien qu'il soit bon de la réhabiliter et de la renforcer, à moins qu'il s'agisse d'une blessure de type chronique parce que vous nagez depuis des années (comme mes épaules, ce sont des déchets), il est possible que votre forme de nage y contribue, et Je pourrais demander à un bon entraîneur de course de jeter un coup d'œil et de voir si vous avez des défauts de course qui causent cela. Il ne servirait à rien de la réhabiliter uniquement pour la ré-blesser.