Quelles preuves scientifiques indiquent que les câbles construisent moins de muscles que les poids libres?

Regardez n'importe quel livre ou DVD de musculation classique et il dira que les poids libres sont supérieurs aux câbles (et machines) pour l'hypertrophie musculaire. Joe Weider et Arnold Schwarzenegger sont deux partisans célèbres de cette idée. Leur affirmation est que les humains ont évolué pour travailler contre la gravité et les poids libres fournissent une force gravitationnelle naturelle, contrairement aux câbles. Je comprends comment les machines sont inférieures car elles ne font pas travailler les muscles stabilisateurs, mais je ne comprends pas comment cette logique prouve que les câbles ne sont pas optimaux.

A) Évolution

Qui a dit que les humains ont évolué pour obtenir de plus gros muscles en travaillant contre la gravité? Au contraire, les progrès technologiques ont fait que les humains ont moins travaillé contre la gravité au cours des siècles. Nous ne travaillons pas à la ferme comme nos ancêtres. Nous avons maintenant des voitures, des ordinateurs et des robots pour soulever des charges lourdes pour nous.

B) Principe de contradiction à la surcharge

La clé de l'hypertrophie n'est-elle pas de soumettre les muscles à un stress inhabituel sans cesse croissant, les faisant ainsi s'adapter à ce nouveau stress? Les culturistes savent que faire la même routine encore et encore rend leurs muscles complaisants. Étant donné que les câbles fournissent une force qui n'est pas comparable à la gravité à laquelle nous sommes confrontés à chaque moment d'éveil de notre vie, les câbles ne stresseraient-ils pas les muscles plus que les poids libres?

J'essaierai de rester fidèle à vos clauses "science" et "preuve", car il y a beaucoup de raisons non scientifiques d'utiliser des poids libres. (Juste au-dessus de ma tête, il y a le coût, la polyvalence, la compacité et la portabilité.)

Cette table ronde (PDF) , avec de nombreuses références, est l'une de mes sources préférées pour la science des machines / poids libres. Parmi les points qui y sont évoqués:

• (Wathen) "Il existe des preuves que plus de report est probable avec des poids libres que des machines lors de la formation et des tests dans les deux modes." (page 21)
• (Carpinelli) "... il n'y avait pas de différences significatives (P <0,05) entre les groupes [formés aux poids libres ou formés à la machine] pour aucune des variables [force]. Il est apparu que la capacité de saut vertical a été améliorée à un dans une plus large mesure par l'entraînement avec des poids libres et l'appareil universel que par l'entraînement avec l'appareil Nautilus. Cependant, les différences sont relativement faibles et, compte tenu de la similitude des gains de force, l'application pratique du résultat n'est pas claire »(ibid. ).
• (Carpinelli) "L'absence de toute preuve à l'appui suggère que lorsqu'ils sont utilisés correctement, les poids libres et les machines produisent des résultats similaires dans une population sportive et saine." (ibid) Bien que cela soit vrai, je dirais que l'acte même de choisir des machines produit un programme radicalement différent et nettement inférieur en raison du choix des exercices, mais je ne peux pas le prouver.
• (Wathen) "Augustsson et al. (3) ont indiqué que l'entraînement au squat en poids libre a plus d'impact sur les performances de saut vertical qu'un programme d'extension isocinétique du genou et d'adduction de la hanche. Il y a peu d'études dans ce domaine, et la plupart sont équivoques, mais de plus en plus de preuves indiquent une spéci fi cité du type d'action musculaire et du schéma de mouvement favorisant les mouvements dynamiques en poids libre qui se rapprochent étroitement du mouvement sportif (5,7, 15). Après tout, la plupart des performances sportives sont dynamiques, multijointes, multiplanaires, nécessitent un équilibre et traitent avec à la fois des actions excentriques et concentriques (3, 10). Cela ressemble à des poids libres. " Ceci est un excellent passage.
• (Stone) La même conclusion, a déclaré plus succinctement: "Le principal facteur contribuant à la supériorité des poids libres par rapport aux machines est la capacité des poids libres à imiter et surcharger la plupart des mouvements athlétiques (et des tâches quotidiennes). En raison de cet aspect, il peut être un plus grand transfert d'effet d'entraînement. "

Dans l'ensemble, c'est une discussion équilibrée avec des tonnes d'études pour se recroqueviller et lire.

En ce qui concerne vos questions spécifiques, je ne vois pas en quoi le fait que la plupart des occidentaux de la classe moyenne s'assoient beaucoup et soient faibles a quelque chose à voir avec la façon dont nous avons évolué. J'oserais dire que nous savons avec une certaine certitude que nos ancêtres se sont fortifiés en soulevant des choses, en les transportant et en courant. Je ne vois pas la pertinence de ce point pour savoir si les machines sont empiriquement supérieures aux poids libres, sauf pour vous indiquer la joie inhérente de s'entraîner et de jouer à l'extérieur. (Erwan le Corre a plus à dire à ce sujet.)

Pour répondre à votre argument selon lequel les câbles et les machines sont suffisamment différents pour produire des contraintes différentes: la plupart des machines, bien que moins avec des câbles, réduisent considérablement le nombre de muscles impliqués dans un mouvement. Ils sont conçus pour isoler les muscles au lieu de permettre au corps d'agir dans son ensemble. Donc, oui, la machine à boucler les jambes pourrait fournir un facteur de stress différent pour inciter plus fortement à la croissance des ischio-jambiers, mais comme indiqué dans les références ci-dessus, ce facteur de stress est très spécifique et a moins de report sur la vie quotidienne et le sport.

(Votre question demande des preuves scientifiques, afin que je puisse trouver des références pour les points que je soulève, si vous le souhaitez.)

Un exemple

Considérez le squat arrière. Pour que cet exercice soit fait correctement, vous devez être capable de vous lever d'une position accroupie avec des haltères sur vos deltoïdes postérieurs. Si cela est fait avec une forme appropriée, l'haltère suivra un chemin parfaitement vertical qui le maintiendra en place directement au-dessus de votre médio-pied.

Voici les choses à propos de cet exercice (deadlifts, aussi) qui, je pense, ne peuvent pas être reproduites dans un exercice de câble:

• une réponse hormonale de tout le corps qui ne peut pas être déclenchée par des exercices articulaires plus petits ou des exercices utilisant un plus petit nombre de muscles plus petits
• une capacité à augmenter progressivement le poids sur la barre sans limite (que se passe-t-il lorsque vous atteignez la capacité maximale de votre câblosélecteur?)
• la gravité tire toujours la barre directement vers le bas, pour vous permettre de vous tenir debout (un système de câble devrait être assez compliqué pour toujours tirer vers le bas, même dans le cas où vous avez légèrement avancé ou reculé)

Le principe de surcharge

Haltères faire donner une surcharge qui est à la différence de la gravité que vous rencontrez dans la vie de tous les jours. Vous ne vous tenez jamais debout avec 250 livres sur le dos dans la vie de tous les jours, mais vous pouvez le faire avec une barre, fournissant ainsi le stress inhabituel nécessaire pour stimuler la croissance musculaire. Et lorsque votre corps s'habitue à 250 (probablement après cet entraînement), faites-le avec 255.

D'un expert

De Mark Rippetoe (c'est moi qui souligne):

Il n'y a tout simplement pas d'autre exercice, et certainement pas de machine, qui produit le niveau d'activité du système nerveux central, un équilibre et une coordination améliorés, une charge squelettique et une amélioration de la densité osseuse, une stimulation et une croissance musculaire , un stress et une force du tissu conjonctif, une demande psychologique et une endurance, et le conditionnement systémique global que le squat complet correctement effectué.

Je ne pense pas que vous en trouverez. Mike Mentzer en a parlé - poids libres, machines, câbles; Ils ont tous leurs avantages et leurs inconvénients. Il est clair que leur utilisation appropriée est supérieure à leur utilisation unique. Il est possible (bien que peu probable) qu'une étude montre que l'utilisation exclusive de câbles est inférieure à l'utilisation exclusive de poids libres, mais ce scénario est assez artificiel de toute façon, car la seule raison pour laquelle vous utiliseriez exclusivement l'un ou l'autre est due à l'indisponibilité de toute autre option, auquel cas la supériorité ou l'infériorité est un point discutable.

Un gros problème que vous rencontreriez également avec une telle étude hypothétique qui pourrait montrer que c'est la façon dont ils comparent les deux types d'équipement. Cherchent-ils quels câbles sont supérieurs ou recherchent-ils les poids libres supérieurs? Ce biais initial dans la méthodologie de test affecterait les résultats. Il y a aussi la question de savoir comment les poulies affectent les poids - alors que vous pourriez soulever le même poids avec un haltère que les plaques sélectorisées, les poulies pourraient alléger efficacement la charge sur vos muscles, les soumettant ainsi à moins de stress pour s'adapter.

Maintenant, si nous évitons de chercher une étude scientifique et examinons le raisonnement - des exercices tels que le dos accroupi et le soulevé de terre engagent tous les muscles de votre corps, et un engagement musculaire accru favorise une production de testostérone plus importante pour la construction de masse. Je ne vois cependant aucune raison pour laquelle un système de câbles correctement conçu ne permettrait pas d'effectuer un soulevé de terre - celui de ma salle de sport ne le permet pas car mon visage se heurterait à l'équipement pour se mettre en position de soulevé de terre, mais je peux imaginer une machine qui le permettrait. Ce serait une autre variable confusionnelle. Les poids libres sont assez cohérents, une barre est identique à une autre barre, quel que soit le fabricant. Les appareils de musculation diffèrent d'une marque à l'autre et d'un modèle à l'autre.

Voici un bon article sur Bodybuilding.com - http://www.bodybuilding.com/fun/keats1.htm

Je pense que votre question répond d'elle-même (ce qui en fait une excellente question). Si vous séparez la construction musculaire des autres améliorations physiques (stabilisation, force ligamentaire, physiologique), il y a probablement peu de différence et peut-être plus d'avantages à utiliser des câbles / machines. Les câbles / machines aident à concentrer l'effort sur des muscles spécifiques et cette concentration les aide probablement à construire plus rapidement .... le problème global est qu'un gros muscle en lui-même a peu d'avantages (en dehors de bien paraître et si le biceps est un moyen d'attirer les femmes). Si vous voulez un corps sain et en forme, vous devez développer la structure humaine et la force mentale en même temps - et oui, je pense que soulever des poids libres a des avantages physiologiques par rapport aux câbles / machines ... force musculaire, stabilisation, densité osseuse , muscle à os (tendon),

Les câbles sont équivalents aux poids libres en ce qu'ils nécessitent que vous utilisiez des muscles stabilisateurs. Les mouvements secondaires tels que le soulevé de terre et le squat ont l'avantage de former de nombreux muscles en même temps, et ils utilisent un schéma de mouvement qui fait partie de notre évolution. S'accroupir est quelque chose que les petits enfants font instinctivement. Il en va de même pour ramasser des choses au sol (soulevé de terre). Ces modèles de mouvement sont façonnés par la gravité.

J'ai commencé par utiliser des poids libres - haltères, haltères - et j'ai fait des gains assez bons. Cependant, je me suis blessé à l'épaule en faisant des rangées verticales avec une barre et j'ai décidé d'essayer les câbles - pas les machines - les câbles - depuis que mon développement a décuplé. J'obtiens un entraînement bien meilleur avec les câbles que jamais avec les poids libres car il y a une résistance croissante tout au long du mouvement qui n'est pas là avec des poids libres.

Je ne me suis jamais blessé avec des câbles et je ne m'attends pas à le faire. Quoi qu'il en soit, la musculation - construire un physique plus grand et plus fort n'est rien d'autre que de dresser les muscles contre la résistance et, comme je l'ai dit pour moi, les câbles offrent une résistance croissante tout au long du mouvement.

Oui, les haltères sont supérieurs aux câbles en ce qui concerne les squats, mais je fais beaucoup de sprints de colline qui construisent mes jambes sans nuire à mes articulations de la hanche et du genou aussi mal que l'accroupissement avec des haltères. Un dernier point: je ne veux pas être énorme comme Arnold ou Ronnie. Je souhaite simplement avoir un physique musclé et athlétique et je suis beaucoup plus préoccupé par la symétrie que par le volume.

Je suis de la vieille école et je pense que le physique de Steve Reeves, Bill Pearl, John Grimek, Reg Park, Jack Delinger, etc. "et des estomacs gonflés et distendus qui ne se préoccupent que de la taille qu'ils peuvent atteindre. Et, ils ne deviennent certainement pas si gros en mangeant simplement la bonne nourriture et en soulevant des poids, n'est-ce pas? Je fais aussi des tonnes de tractions que j'ai trouvées comme le meilleur constructeur de dos ou d'ailleurs le meilleur exercice pour le haut du corps. C'est de là que je viens.