À quelle profondeur un squat devrait-il être?

Récemment, j'ai lu des articles qui suggèrent que vous devriez aller en dessous de 90 degrés.

D'autre part, j'ai parlé à un entraîneur dans mon gymnase et il place généralement un banc derrière lui pour qu'il ne puisse pas descendre en dessous de 90.

Quelle est votre prise? En dessous de 90 ou 90?

Remarque: lorsque je parle de degrés, je parle de l'angle que forment votre tibia et votre fémur.

Un bon squat implique l'articulation de la hanche se terminant sous l'articulation du genou, comme on le voit de côté (voir l'image ci-dessus). Cela s'appelle s'accroupir "en dessous du parallèle". De nombreuses études indiquent que "les squats, lorsqu'ils sont effectués correctement et sous une supervision appropriée, sont non seulement sûrs, mais peuvent également avoir un effet dissuasif important sur les blessures au genou". Regard sur les taux de blessures liées à l' entraînement avec poids et sur le bon sens quand on pense au squat du tiers monde , à la position assise sur une surface basse (toilettes, par exemple) et au fait que les haltérophiles olympiques - qui accroupissent régulièrement des charges folles sous le parallèle - peuvent toujours marcher devrait également être assez convaincant.

Il ne s'agit pas de la "prise" personnelle de quiconque sur le sujet. Il s'agit de ce que vos genoux peuvent supporter. Les personnes qui se font mal en faisant des flexions profondes du genou ne sont pas assez flexibles pour le faire ou utilisent une mauvaise technique. En règle générale, nous disons simplement de ne pas dépasser 90 degrés, car presque tout le genou se pliera à 90 degrés avec du poids sans risque de blessure.

Si vous voulez aller plus loin, allez plus loin, mais faites-le avec précaution, une petite quantité à la fois (un poids faible ou nul est suggéré pendant l'entraînement pour les squats aux genoux profonds). Cela garantira que vos ligaments et vos muscles sont préparés à la surcharge. En dessous de la courbe de 90 degrés, vous créez une contrainte supplémentaire sur une courbe exponentielle (plus vous vous enfoncez, plus la contrainte augmente). Si vous ressentez une douleur ou un "étirement" aux genoux, vous allez trop loin.

Technique:

• Tenez-vous avec les pieds légèrement plus que la largeur des épaules, les orteils légèrement orientés vers l'extérieur.
• Gardez vos genoux alignés avec vos orteils et votre dos bien droits, en vous pliant au niveau des genoux et des hanches et en vous abaissant vers le sol.
• Relevez-vous en plaçant la pression sur le talon de votre pied.

Pour éviter les blessures:

• Ne laissez pas vos genoux fléchir vers l'intérieur. Gardez-les pliés vers l'extérieur de vos côtés.
• Essayez de lever vos orteils du sol pour avoir l’impression d’exercer une pression sur votre talon.
• Assurez-vous que vous êtes correctement étiré avant de travailler.
• Si vous ressentez une douleur aux articulations ou aux ligaments, des étirements intenses ou simplement «quelque chose qui ne va pas» au niveau des genoux, revenez en position assise et tenez-vous debout à partir de là, n'essayez pas de vous relever en effectuant un squat.

Votre genou est conçu pour s’accroupir. Les bébés apprennent à se tenir accroupis bien en dessous du parallèle.

Habituellement, le problème de la profondeur de squat n'est pas les genoux mais le bas du dos. Au fur et à mesure que vous descendez, vos muscles ischio-jambiers s'étirent au point que vos hanches soient tirées. La première chose constatée est que votre bas du dos perd de la concavité.

Donc, je dirais que vous pouvez aller en profondeur jusqu'à ce que vos rondes au bas du dos. Travaillez aussi bas que possible pour augmenter votre force et votre flexibilité.

D'accord avec tout ce que dit md5sum. J'aimerais également ajouter une technique supplémentaire à la liste: lorsque vous vous couchez, ne pensez pas que la gravité vous abaisse ou que le poids de la barre vous abaisse. Visualisez en utilisant vos muscles et votre tension de base pour vous asseoir dans le squat. Ceci maintiendra une tension musculaire dans tout votre corps qui vous aidera non seulement à soulever davantage, mais également à éviter les blessures.

Si cela est fait correctement, les squats ATG (jusqu'au sol) sont excellents. Le problème est que la majorité des gens ne connaissent pas la bonne forme de squat, je ne le recommanderais donc pas avant qu'une personne ait appris la bonne forme. Voici quelques ressources qui m'ont vraiment beaucoup aidé:

Partie 1 d'une série en 4 parties sur le squat - "Vous croyez pouvoir vous accroupir " .

En outre, un excellent moyen d'accroître votre force en toute sécurité consiste à effectuer un box-squat, qui correspond essentiellement à ce que fait votre entraîneur. Si vous utilisez un banc pour les box squats, celui-ci est généralement légèrement au dessus du parallèle.

Les squats qui ne sont pas assez bas impliquent généralement plus de poids, ce qui pour beaucoup de gens donne beaucoup plus de pression sur le dos.

Ceci est une courte vidéo utile qui donne quelques conseils sur les squats. Il serait toujours bon d'entendre tous vos commentaires sur le fait de savoir si la gamme complète de mouvements de squat est conseillée ou non.

Voici quelques conseils parmi les plus importants de la vidéo:

1. Apportez vos coudes au-dessous de la barre (ou même légèrement en avant)

2. Devenez plus flexible au niveau de vos épaules afin de pouvoir l'étirer au maximum pour atteindre le premier conseil

3. Commencez le mouvement en pliant les genoux, descendez et remontez

4. Optez pour une gamme complète de mouvements qui aident à entraîner la jambe et les fessiers

5. Monte avec tes jambes. Ne vous penchez pas en avant car la hanche monte.

Je viens d'ajouter au mélange ici.

Personnellement, je vais aussi profondément que possible avec mes poids plus légers pendant que je me réchauffe. Je commence avec la barre seulement, puis ajoute un 45 de chaque côté. Je m'accroupis jusqu'à ce que mes fesses touchent mes chevilles.

Une fois que j’atteins 225 ou plus (2 45s de chaque côté), je ne descends que grossièrement parallèlement au sol.

Utilisez votre meilleur jugement à ce sujet. Si vous sentez que vous êtes sur le point de souffler un genou ou de casser quelque chose en descendant plus loin - NE LE FAITES PAS