Comment puis-je modifier au mieux la force de départ pour l'adapter à un horaire de pratique en équipe et à un conditionnement cardiovasculaire?

J'ai deux objectifs: améliorer la vitesse et la verticalité, et améliorer mon sport (ultime).

Il semble que de mon état relativement peu entraîné, les gains les plus importants en vitesse et en vertical proviendront de l'entraînement en force. Je prévois donc de faire de la montée en puissance, et le programme de programme Démarrage en force semble un bon point de départ.

Mais je veux aussi m'améliorer dans mon sport et m'attendre à des pratiques deux fois par semaine, avec des tournois de week-end occasionnels. Je devrai également développer mon endurance cardiovasculaire. Ces objectifs supplémentaires semblent en contradiction avec le calendrier de programmation de base de la force de départ, alors je suppose que je devrai sacrifier les gains de force les plus rapides possibles pour un programme plus complet.

J'ai deux idées:

1. Interleave lifting avec pratique et cardio
   • Abandon à 2 jours de levage par semaine (vs les 3 prescrits en Force de départ)
   • Planification des jours de levage les jours de non-pratique
   • Ajout d'un entraînement à mi-parcours une fois par semaine un jour de course ou de levage
2. Ajouter la pratique et le cardio à mes journées de levage
   • Assurez-vous simplement que mes jours de levage se déroulent les mêmes jours que mes pratiques ... levez-vous avant de pratiquer
   • Lors de mon troisième jour de levage, faites cet entraînement à mi-parcours après le levage.

L'option 1 permet d'espacer davantage les choses, mais l'option 2 laisse des jours de repos complet entre les exercices. Pas sûr de ce qui est plus important.

Qu'est-ce que tu penses? Quelqu'un a-t-il d'autres idées?

(Contexte: je pèse 150 livres, je ne peux que squatter mon poids corporel, 45 minutes 10k.)

Tout le monde devra à un moment donné adapter le programme à vos objectifs. Lorsque vous modifiez le programme Force initiale, ne réglez pas les portées des séances A / B; mais le faire 2x / semaine au lieu de trois est parfaitement acceptable. Je ne ferais pas moins que cela pour que le programme vous fasse du bien. Parmi les deux options que vous avez présentées, l' option 1 semble plus conforme à vos objectifs .

Le principal défi de votre programmation est la gestion de la récupération. Je recommande d’ajuster votre emploi du temps de manière à ce que vous disposiez d’un jour de repos avant le jour de la levée. Cela signifie que vous pouvez avoir 3 jours de préparation / conditionnement et 2 jours de levée avec 2 jours de repos.

Mon expérience de la préparation au conditionnement et de la force de départ m'a fait faire mon conditionnement directement après le levage. J'ai également eu cours 1 jour par semaine pour le travail de compétences, et c'était un de mes jours de repos. Tant que je disposais d'une journée de repos complète avant de soulever, ma force de départ était satisfaisante.

Actuellement, je suis diplômé de la force de départ et, en raison du calendrier désagréable des épreuves d'automne / hiver, je dois combiner mon jour de levage et mon cours le même jour. Cet arrangement me manque des ascenseurs parce que je suis épuisé à la fin de ma session. Le lendemain, je suis assez inutile. J'observe des changements similaires dans ma programmation une fois que j'ai atteint les objectifs initiaux que je me suis fixés.

Voici un exemple d’horaire qui peut fonctionner et que vous pouvez adapter à votre réalité:

• Lundi: Début de la séance de force A
• Mardi: pratique
• Mercredi: pratique
• Jeudi: repos
• Vendredi: Force de départ, séance B
• Samedi: conditionnement
• Dimanche: repos

Une autre chose à considérer est de laisser tomber la semaine de vos tournois. De cette façon, vous aurez plus d’énergie pour rivaliser et la force que vous avez construite jusqu’à présent ne vous laissera pas au bout d’une semaine. Les gains plus lents ne sont pas mauvais - surtout si vous ne voulez pas être un power lifter ou un haltérophile olympique.