Quels exercices recommandez-vous si la cible principale est de larges épaules (et la poitrine aussi, mais moins prioritaire)? La réduction des exercices pour un autre groupe musculaire aide-t-elle? D'autres conseils?

Pull-ups larges

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Je ne peux pas croire que personne n'ait encore mentionné cela. Le muscle qui donne l'apparence générale des «larges épaules» est le «Latissimus dorsi» ou vos «lats». Les tractions larges sont un excellent exercice pour cibler cette région ainsi que vos épaules (deltoïdes), vos bras (biceps et triceps) et vos avant-bras (en agrippant la barre).

Pour une forme appropriée, assurez-vous de croiser les jambes et de verrouiller vos genoux pour éviter de vous balancer ou de tricher en utilisant l'élan (pas de grenouille qui donne des coups de pied pour `` juste un de plus '' autorisé). Levez - vous et abaissez-vous de manière lente / contrôlée. Je ne peux pas souligner combien il est important de maximiser à la fois la montée et la descente pendant l'exercice. Oubliez le nombre de répétitions que vous pouvez faire (ce n'est pas un exercice pour impressionner les gars «combien pouvez-vous mettre au banc?» Au gymnase). Si vous les faites «bien», vous le ressentirez .

Remarque: Si vous n'avez pas encore la force de vous hisser jusqu'à la barre, saisissez la barre et commencez par sauter jusqu'à la position où vos yeux sont au niveau de la barre, puis abaissez-vous lentement. Cela vous aidera à développer la force nécessaire pour pouvoir faire le mouvement complet.

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Si vous optez pour le look `` cou épais '' ou `` sans cou '', ou ce que j'aime pour doubler le look `` tête de viande '', vous voudrez cibler votre `` muscle trapèze '' ou `` pièges ''.

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Les exercices qui ciblent exclusivement vos pièges sont:

• 'haussement d'épaules' - fait avec des haltères ou une barre
• «rangée verticale» - fait avec des haltères, une barre ou en utilisant une barre attachée à un câble lesté.

Cela peut vous surprendre, mais le look `` large épaule '' n'a pas grand-chose à voir avec vos épaules et plus à voir avec les proportions du haut / du bas du corps.

Mise à jour: Ajout de quelques détails supplémentaires sur l'exercice de pull-up large, y compris des conseils sur la forme appropriée et une variation plus facile pour ceux qui n'ont pas encore assez de force pour faire le mouvement complet.

Extrait d' ici :

Presse militaire permanente

La presse militaire est associée aux squats, aux soulevés de terre et aux développé couchés comme l'un des exercices obligatoires pour tous les haltérophiles sérieux. Si vous n'appuyez pas au-dessus de votre tête, vous ne soulevez pas vraiment. Il s'agit de l'exercice de compression composé ultime pour vos épaules.

Vidéo

Une autre option pour construire vos épaules est la presse à épaules .

Front Raises aidera également à construire vos épaules.

Pour développer des muscles, il est important de faire une variété d'exercices différents qui ciblent différents muscles dans la même zone.

Comme l'a souligné @Adam, les pressions et les exercices militaires qui ciblent de grands groupes musculaires sont essentiels à la construction de masse. Cependant, assurez-vous de ne pas négliger les exercices qui aident à cibler et à renforcer les tissus de soutien.

Rejoignez une équipe de bateaux-dragons ! Sérieusement, s'il y a une équipe de pagayage de bateau dragon dans votre région, envisagez de la rejoindre. J'ai pagayé pendant plusieurs années, et chaque personne qui a commencé à pagayer et à pratiquer régulièrement a développé de larges épaules, même si elles ont commencé à être maigres. C'est un entraînement complet du corps incroyable, et se traduit par des épaules, des abdominaux, des lats et d'autres parties du corps beaucoup plus solides.

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REGARDEZ LEURS ÉPAULES

En plus d'être un excellent entraînement et un bon moyen de développer des épaules plus larges, le canotage peut également être un excellent soulagement du stress, une façon amusante de sortir dans la nature, et la dynamique de l'équipe est également gratifiante. Pagayer sur une équipe de bateaux-dragons a été l'une des meilleures expériences de ma vie, et cela me manque tous les jours. (Je suis dans un collège où il n'y a pas d'équipe et il n'y a pas de bonne masse d'eau pour en créer une.)

Si vous pensez que cela pourrait être une bonne expérience, n'hésitez pas à me poser des questions. Si vous vivez aux États-Unis, la Fédération américaine de bateaux-dragons a une liste de nombreuses équipes aux États-Unis , et vous pouvez toujours essayer simplement de rechercher sur Google des équipes dans votre région.

Une chose inattendue qui a très bien fonctionné pour mes trapèzes était de porter un sac à dos lourd pendant mes jours à l'université.

J'avais un sac à dos de style professionnel avec un dos plat, avec des ceintures fermes, confortables et minces qui utiliseraient la clavicule comme crochet et placeraient tout le poids du sac à dos sur l'épaule, qui, je crois, n'était pas conçu pour la lourde charge que je a dû transporter. Je portais généralement environ 15 kg / 33 lb: mon ordinateur portable de 17 pouces, son adaptateur secteur et beaucoup de livres lourds. Chaque jour, je restais debout pendant plusieurs heures et passais une heure ou deux à marcher à un rythme rapide.

Je considérerais cela comme un complément à vos exercices d'épaule. J'avais des muscles endoloris le premier mois, mais après je n'ai même plus remarqué la charge que je portais et j'ai senti que je pouvais aller beaucoup plus loin avant de ressentir une tension.