Courir, manger moins mais ne pas perdre de poids?

Je cours depuis un mois et demi et regarde ce que je mange depuis trois semaines. J'ai commencé à 77,1 kg et j'ai été coincé autour de 75,5 kg la semaine dernière ou plus. J'ai complètement coupé les bonbons et tout ce qui concerne la malbouffe lié à mon alimentation (donc pas de chocolats, de sucre dans le café ou de chips pour moi). Habituellement, j'ai un gruau cuit dans une tasse de lait avec une banane pour le petit déjeuner, puis un poulet au curry avec du yaourt faible en gras pour le déjeuner et des fruits ou des œufs pour le dîner. Pendant la journée, je mange aussi des fruits, j'aurai généralement une banane si je vais courir et des tonnes de mandarines.

Je fais une course (enfin, ça devrait probablement s'appeler un jogging) trois fois par semaine, d'une durée d'environ une demi-heure, d'environ 4 km de long. Je devrais probablement noter que cela faisait partie du plan Couch25k, donc je n'ai pas commencé avec ces temps ou ces durées.

Pourtant, je me sens coincé à mon poids depuis un certain temps maintenant. Il se peut que je ne bois pas assez d'eau, surtout le week-end. Y at-il quelque chose que je pourrais essayer de changer? Ajouter une autre forme d'entraînement? Cours plus? Manger autre chose?

Courir (faire de l'exercice) et manger moins (réduire l'apport calorique) ne provoquera pas nécessairement une perte de poids. Il y a une forte probabilité que vous perdiez de la graisse mais sans contrôler les différentes variables (apport calorique, sortie calorique, etc.), vous ne pouvez pas garantir le résultat souhaité.

Juste pour préface, vous avez perdu 1,6 kg en ~ 3 semaines, ce qui correspond à 0,53 kg par semaine. Ce n'est pas une perte de poids rapide, mais jusqu'à présent, votre moyenne hebdomadaire est bonne.

Le plus grand facteur de perte de graisse est l'apport calorique, pas l'exercice. La première chose à faire est donc de savoir combien de calories vous brûlez chaque jour. Supposons en moyenne ses 2500 calories - vous pouvez faire le calcul vous-même ici.

Donc, pour perdre 0,7 kg par semaine, vous devez graver:

• 5400 calories par semaine
• 771 calories par jour

Nous réduisons donc 771 calories de votre entretien de 2500 et nous nous retrouvons avec 1728 calories, ce qui correspond à la quantité que vous mangerez pour atteindre votre objectif de perte de graisse. Ce nombre ne vous est pas spécifique mais montre comment déterminer votre apport calorique cible.

Vous pouvez également augmenter votre brûlure calorique en faisant plus d'exercice ou en étant plus actif pendant la journée. Une excellente façon de compléter le canapé est de faire des promenades quotidiennes ou de choisir une routine de gym.

Il est également important que vous mangiez un régime équilibré de protéines / glucides / lipides / légumes. À l'heure actuelle, il semble que la majorité de votre alimentation soit constituée de glucides.

L'apport d'eau peut affecter les niveaux de rétention d'eau, donc une hydratation plus importante peut vous aider à retenir moins d'eau.

Voici un article que j'ai écrit sur la façon dont la balance (ou le poids) est un mauvais indicateur de progrès . Alors, ne vous inquiétez pas trop de l'échelle, continuez à vous renseigner sur l'exercice et la nutrition, respectez les régimes / exercices raisonnables et les résultats sont garantis.

Donnez-lui du temps et ne vous concentrez pas sur le poids - vous pourriez gagner de la masse musculaire ou votre corps pourrait encore s'adapter à la nouvelle routine - 2-3 mois d'un changement constant pourraient être nécessaires avant de commencer à voir certains avantages.

Pffft, calculer l'apport calorique? Je ne pense vraiment pas que ce soit la voie à suivre pour réussir sa perte de graisse.

Ce ne sont pas seulement les calories en calories qui comptent. C'est la qualité des calories et leur provenance.

Mon conseil

À propos de votre nourriture:

Mike a raison. Votre apport quotidien en glucides est trop élevé. Vous devez les réduire en mangeant plus de légumes, de protéines et de graisses saines. Cela signifie manger:

• Beaucoup de légumes (mais pas de légumineuses)
• Beaucoup de poisson gras et de viande maigre
• Huiles saines comme l'huile de coco vierge et l'huile d'olive

Assurez-vous de réduire les huiles oméga-6 végétales hautement transformées malsaines comme l'huile de maïs, l'huile de colza, le canola, etc.

Ne commencez pas à compter les calories car cela ne fonctionne pas, et il ne faudra pas longtemps avant de vous ennuyer. Mangez juste autant que vous voulez quand vous voulez, mais mangez les bonnes choses.

Si vous voulez de bons conseils et des conseils sur la façon de changer votre alimentation, lisez le plan directeur de Mark Sisson et consultez ces merveilleux sites Paleo avec des informations et des recettes:

• http://www.marksdailyapple.com/
• http://robbwolf.com/2011/08/11/big-fat-blog-post-2/
• http://nuttykitchen.com/category/paleo/
• http://fastpaleo.com/

À propos de votre exercice:

1. Cardio

Courir une demi-heure à la même intensité, dans votre cas un peu lent (4km / 30min), ce n'est pas la voie à suivre. Ce cardio chronique ne vous fera pas maigrir rapidement.

Vous devez vous entraîner plus à intervalles. Cela signifie qu'au lieu de courir à la même vitesse pendant une longue période, vous changez fréquemment d'intensité de course. Commencez à une fréquence cardiaque inférieure (60%) pendant environ 5 minutes. Après cela, sprintez pendant 20 secondes à votre vitesse maximale. Revenez ensuite au taux de 60% et recommencez le tout pendant 15 à 20 minutes.

Ils appellent cette méthode la formation Tabata d'après le scientifique japonais qui l'a inventée. C'est beaucoup plus efficace que de travailler 30 minutes à une intensité continuellement faible.

Vous pouvez le comparer à rouler en voiture sur l'autoroute pendant 30 minutes à une vitesse constante de 120 km / h. Maintenant, prenez cette même voiture et placez-la au centre d'une grande ville pendant une demi-heure où elle doit s'arrêter et aller en continu. La «citadine» consommera beaucoup plus de carburant que la voiture sur l'autoroute. C'est en fait assez logique. N'exagérez pas votre corps avec de l'exercice. 3 fois par semaine devraient suffire. D'autres façons, votre taux de cortisol augmentera et devenir maigre sera plus difficile dans ce type d'état hormonal.

CONSEIL: Essayez de faire votre entraînement cardio aux moments suivants:

1. avant le petit déjeuner (lorsque votre taux d'insuline est bas)
2. Après le dîner (lorsque vos niveaux d'insuline sont plus élevés, vous vous endormez avec des niveaux d'insuline réduits)

Ici, sur ce site, vous trouverez des informations sur la formation Tabata:

• http://www.squidoo.com/tabatatraining

2. Force

Vous ne devriez pas seulement faire du cardio lorsque vous voulez devenir plus maigre. Essayez un peu de musculation tous les quelques jours. Concentrez-vous sur les plus grands groupes musculaires en faisant des exercices de haute intensité comme le squat, les tractions, les soulevés de terre, le développé couché.

Essayez d'utiliser des équipements fonctionnels comme le Vipr et le Kettlebell pour entraîner votre corps et rester à l'écart des machines autant que vous le pouvez. Concentrez-vous sur l'efficacité du mouvement plutôt que sur les muscles. Cela signifie beaucoup d'exercice multi-composé et obtenir la charge et le mouvement dans le même exercice. Encore une fois, Vipr est un instrument idéal pour le faire, mais il existe également d'autres possibilités.

Si vous n'avez pas beaucoup d'expérience avec l'entraînement en force, consultez CrossFit et assurez-vous de demander des conseils avant de commencer. Je ne voudrais pas que tu te blesses.

Faites-le et vous perdrez du poids rapidement.