Tout d'abord, je vais ignorer la partie de 6 de votre question, car elle est contredite par le corps de votre question, affirmant que vous "voulez devenir plus gros rapidement et aussi en forme". Un pack de 6 se produit lorsque le pourcentage de graisse corporelle est extrêmement faible. Tout le monde a un muscle droit de l'abdomen, il n'est tout simplement pas visible de l'extérieur sur ceux qui ont des niveaux de graisse corporelle qui sont typiques même pour une personne en forme.
Deuxièmement, un avertissement: je vais définir des poids cibles en termes d'indice de masse corporelle (IMC), parce que je pense que c'est utile pour estimer ce que serait le poids corporel d'une personne à différentes générations. Beaucoup aiment critiquer l'IMC car il peut incorrectement étiqueter les personnes musculaires comme obèses, mais cela ne devrait pas être pertinent ici car je ne l'utilise pas comme un outil pour évaluer le risque de conditions médicales liées à l'obésité.
Troisièmement, mes antécédents, qui sont pertinents parce que j'ai été une personne maigre qui a délibérément pris du poids. Au début de la vingtaine, j'avais environ 66 à 67 kg à 185 cm de hauteur, ce qui est un IMC de 19 à 19,5. La musculation sporadique m'a amené à un poids beaucoup plus sain de 75 à 77 kg (je ne sais pas sur quelle période de temps, mais peut-être un an), et une musculation plus sérieuse combinée à un suivi de ma consommation de nourriture m'a fait passer d'un 77kg sain à beaucoup 85kg plus fort en 4 mois. Je suis actuellement à 88 kg et je peux m'accroupir avec des haltères de plus de 150 kg et un soulevé de terre de plus de 200 kg.
Maintenant, définissons des objectifs mesurables. À 50 kg et 174 cm, votre IMC est de 16,5, ce qui est dangereusement insuffisant. Nous parlons de risques de décès similaires pour une personne obèse, mais de causes différentes. Visons arbitrairement un IMC minimum de 20 pour éviter les risques pour la santé liés à l'insuffisance pondérale, ou un IMC de 25 si vous voulez devenir fort.
Avec un programme de musculation décent, avec un apport alimentaire suffisant, vous pourriez facilement gagner 0,5 kg par semaine et avoir la grande majorité de ce muscle. Donc, pour atteindre un IMC plus sain de 20, vous devez atteindre 60,5 kg, ce qui signifie gagner 10,5 kg, ce qui vous prendrait un peu moins de 5 mois. Pour atteindre un IMC de 25, vous devez lever jusqu'à 76 kg, ce qui signifie gagner 26 kg, ce qui vous prendrait un an à ce rythme.
Donc, cela répond à votre question explicite de "combien de temps?", Passons à la question implicite de "comment?", Ce qui signifie élaborer sur ce que j'ai décrit précédemment comme "un programme d'entraînement de force décente, avec un apport alimentaire suffisant". Votre programme de musculation doit être un programme défini (au lieu d'appliquer simplement au hasard un tas d'exercices différents), impliquant très probablement des séries de 5 répétitions des haltères de base suivants: squat arrière, soulevé de terre, développé couché, presse aérienne. (L'intensité des exercices de force est souvent mesurée en nombre de répétitions, ce qui implique que le poids est choisi pour être suffisamment lourd pour que vous ne puissiez pas effectuer un nombre plus élevé de répétitions. Ainsi, travailler à 10 répétitions signifie une quantité de poids inférieure et entraîner l'endurance plus que la force, alors qu'un poids de 1 répétition est d'une telle intensité que vous ne pouvez le soulever qu'une seule fois avant d'être trop fatigué pour continuer. 5 programmes de répétition sont généralement considérés comme un bon équilibre entre la force, l'endurance et l'hypertrophie.)
Un apport alimentaire suffisant signifie manger suffisamment pour que vous preniez continuellement du poids et deveniez toujours plus fort. Le premier d'entre eux peut être mesuré à l'aide d'une balance, et le second peut être mesuré par vos progrès dans le gymnase, avec l'espoir que vous êtes en mesure d'ajouter du poids à chacun de vos exercices chaque fois que vous l'exécutez. Si vous cessez de prendre du poids ou n'arrivez pas à ajouter du poids à vos exercices, vous devez augmenter votre consommation alimentaire. Mais afin de pouvoir augmenter de manière fiable votre consommation alimentaire, il est vraiment utile de savoir combien vous mangez déjà, c'est là qu'une application de téléphone portable peut être très utile. Comme point de départ, vous utiliseriez un calculateur des dépenses énergétiques totales quotidiennes (TDEE)pour obtenir un chiffre approximatif du nombre de calories que vous brûlez par jour, puis ajoutez au moins 500 kcal à cela comme objectif de consommation alimentaire quotidienne. Manger 500kcal / jour de plus que ce que vous brûlez entraînera un gain de poids approximatif de 0,5 kg / semaine, c'est donc un bon point de départ à partir duquel vous pouvez surveiller vos progrès et ajuster si nécessaire. Vous serez surpris par la quantité de nourriture dont vous avez besoin et il faudra de la pratique pour en manger autant. Vous vous forcerez à manger beaucoup plus et plus fréquemment que vous ne le feriez autrement. Par exemple, une méthode ancienne école bien connue pour obtenir les enfants maigres poids de gain est un régime appelé « GOMAD », qui consiste à boire un g Allon o f (dégraissée) m ilk a day, en plus d'une alimentation normale.
Quant à savoir où aller à partir d'ici, je vous recommande de trouver un entraîneur de musculation qui peut vous apprendre à soulever. Je recommanderais en particulier un coach de Starting Strength , s'il en existe un là où vous vivez, mais à défaut, n'importe quel coach de powerlifting serait également très utile. Certainement, ne vous contentez pas de vous présenter dans un gymnase au hasard et attendez-vous à ce qu'ils soient en mesure de vous aider, car la plupart des gymnases sont conçus uniquement comme des entreprises lucratives, avec la principale préoccupation étant de baratiner autant de personnes (et donc autant de personnes) frais d’adhésion) que possible, sans se soucier des résultats des clients. Au lieu de cela, recherchez en ligne un entraîneur d'haltérophilie, car c'est ce qui vous donnera de loin les meilleurs résultats.
Un an plus tard, si vous avez atteint cet objectif de 76 kg, vous pouvez raisonnablement commencer à vous demander si vous souhaitez commencer à travailler pour obtenir un pack de 6 visible.