Comment former les abdominaux?

Cela a été soulevé dans une autre question: nous avons eu un petit débat sur l'efficacité des craquements par rapport aux planches, etc.

En bref, quel est le meilleur moyen d’entraîner vos abdominaux sans trop risquer votre colonne vertébrale et en vous reposant sur les abdominaux (plutôt que sur les fléchisseurs de hanche) pour la majorité du mouvement?

Quelle est la progression? Disons que vous êtes arrivé au point où les crunches et les planches sont une blague. Quoi alors?

Qu'est-ce qu'un bon test de force abdominale?

P.S. J'étais sûr que quelqu'un a déjà posé cette question, mais je ne la trouve pas.

training abdominals

— VSO
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Commentaire inutile: non.

— Christian Conti-Vock

@CCCV: Comme dans ne pas isoler?

— VSO

Oui. Au lieu d'isoler vos "abdominaux", entraînez votre squat et votre soulevé de terre à l'aide de l'extension appropriée de la colonne vertébrale soutenue par le souffle de Valsalva.

— Christian Conti-Vock

@CCCV - Ce serait une bonne réponse si vous pouviez expliquer pourquoi il est recommandé. Les commentaires peuvent être supprimés à tout moment.

— JohnP

@CCCV, veuillez visionner cette vidéo et tenez-en compte lors de la formulation de cette recommandation à l'avenir, ce (nouveau) mythe a été relativement bien défait: youtube.com/watch?v=_xdOuqokcm4

— Gunge

Réponses:

Prises creuses, roches creuses, prises creuses pondérées (un sac à dos ou un haltère pendent de votre pied, par exemple). L'échec est quand vous êtes incapable de garder votre bas du dos en contact avec le sol. https://youtu.be/Ln4P4WQ7EWU

Prises: L-Sit à une jambe, Tuck L-Sit, L-Sit, V-Sit, Manna (le mouvement de la gymnastique). Au sol, paralettes et barres parallèles. https://youtu.be/GbZeD4q_cSE

Le genou se lève, les orteils se soulèvent, les orteils à barrer, les orteils à barrer avec des poids à la cheville (tous stricts, pas de swing). Vous pouvez les faire en cercle plutôt que de haut en bas pour cibler aussi les obliques

Les bras avant fonctionnent très bien aussi vos abdominaux (en plus de vos muscles, votre dos, vos et vos fessiers)

Drapeaux de dragon, drapeaux humains

— Pancake
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Les cales sont la meilleure des choses. C'est en fait la seule chose que je trouve utile pour un bon alignement de la colonne vertébrale. Je peux faire tous les mouvements de gymnastique que vous avez énumérés dans votre deuxième paragraphe - je pense que ce sont eux qui ont contribué à mes fléchisseurs de hanche trop forts, alors je ne suis pas sûr de ce que je ressens à leur sujet ou de toute forme de soulèvement des jambes. Je ne peux pas faire un niveau de front - pense que le problème est la force de l'épaule, arrêté de les entraîner comme il y a 2 ans.

— VSO

Je vais en venir à la conclusion que lorsque vous dites "abs", vous voulez dire la musculature principale dans son intégralité.

Tandis que La réponse de Pancake est bonne , il ne traite qu’une partie de l’histoire.

La musculature centrale a plusieurs fonctions: flexion (comme dans un crunch), anti-flexion (lorsque vous vous attellez comme dans un squat ou un soulevé de terre), extension (exercice de style superman), anti-extension (un exercice avec une planche), flexion latérale (flexions latérales), anti-flexion latérale (1 marche bras / valise porte), rotation (chose de la torsion du câble) et anti-rotation (presse Pallof).

Maintenant, on peut soutenir que ce sont les anti-exercices qui sont plus importants pour l'alignement de la colonne vertébrale et la santé que les exercices de flexion / extension, car dans la vie, vous aurez plus de chances de vous préparer à affronter des forces de votre cœur plutôt que le contraire le sol, en soulevant les enfants (de préférence en hauteur), en tenant une porte à quelqu'un), même si j'ai aussi lu de la part de certains entraîneurs de force très respectés que les exercices de flexion aident à lubrifier et à fournir des nutriments à la colonne vertébrale.

Je pense que tous les entraîneurs s'entendent pour dire qu'il est inutile de faire des milliers de craintes par jour à la recherche d'un «six pack». Bien que je n’aie pas le temps de le chercher pour le moment, de mémoire le rectus abdominis (muscle de six muscles du sac) est constitué de fibres à peu près égales à contraction rapide et de fibres musculaires à contraction lente, il est donc judicieux exercices de style de compression basés sur la force avec ceux de type endurance.

Fondamentalement, travaillez tout, mais n'allez pas trop dans un sens.

— Dark Hippo
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