Stronglifts - Pourquoi ma progression au développé couché / rangée est-elle à la traîne?

Je suis le programme Stronglifts depuis février de cette année, donc j'y suis depuis environ 6 mois. J'avais déjà essayé le programme, mais je m'en étais éloigné depuis un certain temps, alors j'ai recommencé au début. J'ai commencé avec seulement 42 livres sur tous mes ascenseurs et j'ai ajouté 5 livres par semaine aussi longtemps que possible, supprimant 10% du poids lors de la prochaine séance d'entraînement si j'échouais plusieurs fois de suite.

Le programme Stronglifts utilise 5 ascenseurs principaux - squats, développé couché, soulevé de terre, presse aérienne, courbé sur les rangées. J'ai souvent entendu dire que s'accroupir 1,5 fois votre poids corporel est une bonne étape à viser, et que cela coïncide plus ou moins avec les objectifs de force suggérés par le créateur de Stronglifts , j'ai donc adopté ces objectifs comme les miens. Mes poids de levage cibles sont:

• Squats: 270 lb (5x5)
• Soulevé de terre: 360 lb (1x5)
• Bench Press: 200 lb (5x5)
• Barbell Row: 180 lbs (5x5)
• Presse aérienne: 120 lbs (5x5)

J'ai commencé avec 42 livres sur tous les exercices en février. Voici où j'en suis maintenant:

• Squats: 257 lb
• Soulevé de terre: 242 lb
• Bench Press: 117 lb
• Barbell Row: 92 lb
• Presse aérienne: 92 lb

(La raison pour laquelle mes poids de levage se terminent tous en 2 ou 7 est parce que ma barre pèse 32 lb au lieu des 45 lb standard. C'est une barre de style olympique, 7 'de long, 2 "colliers qui tournent. ne le savais pas quand je l'ai acheté).

Comme vous pouvez le voir, mes squats ont bien progressé. Je vais faire 262 livres la prochaine séance d'entraînement, et mon objectif initial de 270 livres est presque à portée de main. Ma presse aérienne n'est pas trop mal non plus, je sens qu'elle progresse à un rythme similaire.

Au cas où quelqu'un serait curieux de savoir pourquoi mon poids de soulevé de terre est inférieur à mes squats, c'est en raison de la force de préhension. J'ai essayé de soulever 252 livres et j'ai laissé tomber la barre. Il m'a juste échappé des mains. Même lorsque vous utilisez une prise mixte. Mais c'est une question pour une autre fois ...

Ce qui m'inquiète en ce moment, c'est que mes poids de développé couché et d'haltères semblent progresser beaucoup plus lentement que mes autres ascenseurs. Même si j'accroupis 95% de mon poids cible, mon développé couché représente moins de 60% du poids que je vise. Et il semble que je stagne constamment. Je ressens la même chose au sujet de mes rangées recourbées. J'ai certainement fait des progrès, mais les progrès semblent extrêmement lents par rapport à mes squats et à ma presse aérienne.

Je n'ai aucune idée de la cause de cela. J'ai essayé à plusieurs reprises de vérifier mon formulaire par rapport aux vidéos que j'ai vues publiées en ligne, et j'ai fait quelques ajustements (une plus grande adhérence sur la barre pendant le développé couché, etc.), mais bien que l'ajustement de mon formulaire ait semblé aider un peu , la différence n'était pas dramatique.

Le programme Stronglifts prescrit de soulever 3 fois par semaine en alternant entre une séance d'entraînement squats / presse aérienne / soulevé de terre et une séance d'entraînement squats / développé couché / rangées. J'admets que mon suivi n'a pas été à 100%, mais j'ai travaillé au moins deux fois par semaine la plupart des semaines.

Quand j'ai commencé, je me suis reposé 1 minute entre les séries. Actuellement, je me repose environ 5 minutes entre les séries pour les squats et 3 minutes pour tous les autres ascenseurs.

Alors, pouvez-vous me dire s'il vous plaît, pourquoi ma progression au développé couché et la barre d'haltères se lève-t-elle beaucoup plus lentement que ma progression avec les squats / les frais généraux? Est-ce normal? Vous pourriez avoir besoin de plus d'informations de ma part pour répondre à cette question, mais je ne sais pas quoi d'autre offrir du haut de ma tête. J'essaierai d'être proactif pour répondre aux questions dans les commentaires. Merci d'avance.

Informations supplémentaires demandées par StupidOne:

Échauffements : je fais des échauffements avant de faire tous les exercices. En règle générale, je commence avec environ 50 livres, faites un ensemble de 5 répétitions de l'exercice. Ensuite, j'ajoute entre 20 et 50 livres et je répète, jusqu'à ce que j'aie tout le poids et que je fasse mon premier set "officiel". Par exemple, la dernière fois que j'ai fait un développé couché, j'ai fait 1x5 à 52 lb, puis 1x5 à 82 lb, puis 1x5 à 102 lb, puis 5x5 à 117 lb (mon poids de travail).

Exercices d'étirement : Aucun, vraiment. Mes recherches ne m'ont pas convaincu qu'ils font beaucoup de bien.

Régime alimentaire: mon objectif est de manger environ 200 grammes de protéines par jour, bien que je sois parfois en deçà. Je commence souvent la journée avec 2 yaourts grecs et je mange beaucoup de poulet. Sur la base des données historiques, je brûle environ 3100 calories par jour en moyenne. Je vise à manger un peu moins que ça pour perdre de la graisse corporelle, mais j'échoue souvent. L'autre jour, j'avais en fait 4900 calories en une journée! Eh bien, je n'ignore pas ma faim ... Je dirais que ma consommation calorique moyenne est probablement d'environ 3200 calories. Je mange toujours quelque chose de riche en protéines (yaourt grec, fromage cottage, poitrine de poulet grillée, shake protéiné, etc.) immédiatement après l'entraînement aux poids.

Cependant, mon alimentation pourrait certainement être améliorée, car je mange encore beaucoup trop et je sais que cela entrave mes efforts pour perdre du poids (et économiser de l'argent)!

Soit dit en passant, je pèse actuellement environ 218 livres, soit environ 10 livres de plus que lorsque j'ai commencé Stronglifts en février. Mon objectif est de descendre entre 180 et 190 livres. J'ai un ventre qui doit disparaître.

Repos entre les séries:

Comme je l'ai dit, je me repose jusqu'à 5 minutes entre les séries pour les squats et environ 3 minutes pour les autres exercices. Ceci est basé sur les conseils que j'ai lus sur un certain nombre de sites Internet, tels que cette question dans la FAQ Wiki de Strength :

Au début, vous pouvez probablement vous en sortir avec plus de 2-3 minutes entre les séries. Cependant, une fois que les poids commencent à devenir plus lourds, vous pouvez prendre plus de 5 minutes entre les séries. Vers la fin de votre cycle d'entraînement, en particulier lorsque vous définissez des PR (dossiers personnels) dans le squat, le soulevé de terre et le nettoyage électrique, vous pourriez vous reposer pendant 7 minutes

Certes, Starting Strength est un programme 3x5, et je fais un programme 5x5. Je ne sais pas si c'est un bon conseil, mais je pense avoir lu des choses similaires ailleurs.

Mise à jour 2 - 20 août 2011

Comme promis, voici un graphique de mes poids d'entraînement jusqu'à présent. Les poids sont exprimés en pourcentage de mes objectifs. Notez que ma déclaration précédente selon laquelle ma presse aérienne a atteint 102 livres était apparemment incorrecte. Selon mes dossiers, la pression la plus lourde que j'ai faite était de 92 livres.

Image en taille réelle à https://i.stack.imgur.com/nvWqF.png

Compte tenu des informations supplémentaires que vous avez publiées, il semble que vous frappiez simplement un mur. Ce sont de bons chiffres sur les squats et les soulevés de terre, il est donc possible que vous ne récupériez pas (peut-être d'un manque de sommeil?), Mais cela ne semble pas être le cas.

Je verrais si le passage à 3x5 au lieu de 5x5 vous permet de progresser. Quand j'ai commencé avec 5x5, les ensembles de squat lourds effaceraient totalement le reste de mon entraînement. La suppression des deux derniers ensembles m'a immédiatement donné plus d'énergie pour les ascenseurs du haut du corps. Ma progression de soulevé de terre n'a pas été affectée. (Peut-être que le haut du corps est plus sensible à la fatigue causée plus tôt dans l'entraînement?)

Faire le volume supplémentaire dans un programme 5x5 est nécessaire lorsque les poids sont inférieurs. À mesure que le poids augmente, 3x5 est beaucoup de volume. Vous semblez avoir atteint un plateau solide de manière constante malgré quelques délits, et vous mangez probablement assez. Reculer à 3x5 (avec une petite décharge dans les presses et les rangées) devrait vous donner plus d'énergie, à la fois pendant l'entraînement et pendant les jours de récupération. Bonne chance.

Gardez à l'esprit que le banc et les rangées utilisent des muscles plus petits que les squats et les morts. Cependant, pour que les rangées soient aussi loin derrière le banc, je pense que vous avez commencé le banc plus haut que le programme ne le spécifierait autrement. En vérité, vos rangées devraient être encore plus lourdes de 20 livres que votre banc.

Il y a généralement deux raisons pour lesquelles vous ne pouvez pas faire d'ascenseur:

• Le dernier entraînement n'était pas assez fort pour induire un changement
• Vous avez trop de fatigue pour lever l'ascenseur

Maintenant, StrongLifts est un programme pour débutants, et vous êtes toujours dans vos gains pour débutants. Cela signifie que pratiquement n'importe quel exercice vous amènera à vous adapter. Le programme SL a plus que suffisamment de volume pour vous permettre de reconstruire vos muscles plus forts.

Commençons donc à regarder la récupération et la fatigue. J'ai ma théorie sur ce qui se passe, mais je vais en parler au cas où: vous avez besoin de 8 heures de sommeil par nuit. Une grande partie de la croissance musculaire du corps se produit pendant que vous dormez. La testostérone naturelle culmine au sommeil paradoxal et reste à ce niveau jusqu'à votre réveil. L'hormone de croissance humaine naturelle culmine au sommeil profond et reste à ce niveau pendant environ 1 heure. Voyons donc les autres coupables possibles:

• Vous n'avez pas assez de repos entre les séries. Vos presses sont généralement les premières à avoir besoin de repos supplémentaire.
• Vos échauffements absorbent l'énergie de vos principaux ascenseurs. Bref ce ne sont pas des échauffements.

StrongLifts recommande une façon très certaine de s'échauffer, et la force de départ n'est pas trop différente non plus. Je vais vous présenter les points communs:

• Commencez avec la barre vide. 2 jeux de 5
• Augmentez par incréments pairs jusqu'à 5 fois votre poids de travail.
• Réduisez les deux derniers ensembles, l'avant-dernier ensemble serait un ensemble de 3 répétitions et le dernier ensemble serait de 2 répétitions.

Par exemple, le développé couché à 117 est vraiment trop petit pour avoir besoin de 5 séries d'échauffement. Dans ce cas, l'échauffement ressemblerait à ceci:

• barre vide 2x5
• 57lbs 1x3
• 82lbs 1x2
• 117lbs 5x5 (ou 3x5 si vous êtes là-dessus pour cet ascenseur)

Vous pouvez jouer avec les nombres et les ajuster un peu, mais comprenez que vous commencez avec une barre vide et que vous diminuez à la fin. Si vous ne diminuez pas, vous prenez l'énergie dont vous avez besoin pour vos ascenseurs et l'utilisez sur vos échauffements.

Vous devrez peut-être également ajuster le temps entre les séries un peu plus longtemps sur vos presses.

Enfin, une bonne astuce avec le développé couché et les rangées est de faire les ascenseurs de façon explosive.

• Votre dos doit être serré
• Vos fesses en contact avec le banc, mais un peu un arc entre les épaules et les fesses.
• Abaissez la barre sous contrôle (en toute sécurité) sur votre poitrine
• Explosez-le jusqu'au bout. Cela minimise la fatigue et envoie les bons signaux à vos muscles que vous souhaitez que le plus grand nombre possible d'entre eux participent à l'ascenseur.

En considérant également où se trouvent vos squats, il se peut que les squats volent votre énergie pour le développé couché. Passer en 3x5 même si vous n'avez pas calé, il sera beaucoup plus facile de progresser sur votre développé couché et vos rangées.

Je recommanderais également fortement d'ajouter des tractions comme exercice supplémentaire. Cela aidera au développement du lats nécessaire pour les rangées de développé couché et d'haltères et à la force d'adhérence nécessaire pour les soulevés de terre. Le Stronglifts 5x5 d'origine avait des tractions après les soulevés de terre et des plongeons après les rangées d'haltères.

Je parie tout ce que vous avez de longs bras et une poitrine assez petite. En conséquence, le développé couché et la rangée sont beaucoup plus difficiles pour vous que pour quelqu'un avec des bras plus courts. Fixez simplement des objectifs plus bas pour ces deux mouvements, vous ne pousserez / tirerez jamais autant qu'un gars avec des bras T-Rex et un coffre Donkey Kong.

J'essaierai d'ajouter des informations supplémentaires. Peut-être que ce ne sont pas vos cas, mais cela pourrait aider quelqu'un qui a ces problèmes et vous permettra probablement de sortir des sentiers battus et donnera une direction intéressante à votre pensée. Ne pensez pas que tout se résume aux répétitions, au comptage du poids, à la bonne alimentation, etc. Lorsque vous voulez aller au maximum, vous devez approfondir votre compréhension du fonctionnement de votre corps.

Vous savez que la contraction musculaire est en quelque sorte liée au champ électrique. Plus il y a d'électricité dans le muscle, plus il se contracte.

1. Notre système nerveux central est le fournisseur de cette électricité. Le signal qui en provient est assez faible, de sorte que nos muscles ne se déchirent pas. La stimulation musculaire électrique ( EMS ) utilise ce fait pour augmenter la puissance libérée par les muscles. Si cette procédure vous aide à augmenter le poids, vous devez vérifier s'il y a des problèmes avec le système nerveux.

2. Les ions créent une différence électrique entre le monde intérieur de la cellule musculaire et l'environnement. L'un de ces ions est le potassium . Une augmentation du stress peut entraîner une augmentation de la production d'aldostérone, ce qui éliminera le potassium de votre corps (et, en passant, augmentera le sodium). J'ai parfois découvert que c'était mon cas. J'ai essayé de trouver la cause de l'hypertension artérielle et l'analyse hormonale a montré que j'avais deux fois plus que la dose recommandée de cette hormone flottant dans mon sang. Cela expliqua soudain beaucoup de symptômes apparemment sans rapport: maux de tête, arythmie et ... stagnation du poids sur la barre. Alors, vérifiez vos hormones :)

@Joshua - J'ai lu votre question, vos mises à jour, la réponse (je suis entièrement d'accord avec Dave et Berin) et je revenais toujours à vos #. Il semble que votre déséquilibre entre les différents ascenseurs et les 200 lb + le banc soit bien en dessous de ce qu'il devrait être - en particulier en fonction de votre approche systématique, de votre alimentation ciblée, etc. Ce qui manque dans vos informations est: quelle partie du développé couché est le plus gros point de friction, quels exercices sur banc accessoire faites-vous (prise étroite? presses à bande / à chaîne, etc.) - cela ressemble beaucoup à un problème technique / d'exécution et / ou à un groupe musculaire spécifique manquant .... la chose intéressante votre rangée manque-t-elle également ... pourrait-il être une faiblesse dans votre chaîne musculaire du haut du dos? Lats / Delts? Faites-vous des trempettes / tractions? y a-t-il des problèmes? Voici quelques articles qui pourraient vous aider - Pressing Power: http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/pressing_power

Comment faire sauter votre lien le plus faible!: Http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/sticking_point_therapy

Ne vous éloignez pas de la grande progression que vous faites, mais ne vous laissez pas prendre par un programme. Je suis un fervent partisan de la Rippitoe 5x5, mais je dévie aussi pour garder les choses intéressantes et voir ce que les autres font et comment je peux incorporer des idées différentes (nouvelles pour moi). L'un des meilleurs exercices d'accessoire de banc que je fais est de balancer le marteau ... pourquoi cela aide-t-il? Je pense que cela aide avec la puissance explosive et le travail lat ... bonne chance

Déséquilibre supérieur inférieur

C'est en fait assez courant sur les fortifications / force de démarrage / etc.

Peu de facteurs entrent en jeu ici.

1. Vous faites constamment un lifting du bas du corps lourd à chaque séance d'entraînement. Le premier exercice que vous faites lors d'un entraînement lorsque vous êtes frais aura tendance à être le plus efficace. Pour certains, cela signifie que ces derniers exercices progressent lentement car ils se fatiguent sur le premier. Cela pourrait vous arriver.
2. Les squats sont connus pour aspirer votre énergie. Cela signifie que vous avez moins d'efforts à appliquer sur le banc et les rangées.
3. Plus important et bien évidemment: vous êtes accroupi et soulevé de terre beaucoup plus que vous ne travaillez le haut du corps

Le résultat de tout cela pour QUELQUES PERSONNES (pas tout le monde) est un développement du bas du corps déséquilibré par rapport au haut du corps.

J'ai eu le même problème sur Starting Strength et des programmes similaires 5x5 / 3x5. Le résultat pour moi a été des cuisses énormes et pas grand-chose d'autre. Ce n'est que lorsque j'ai commencé à donner la priorité au haut du corps que j'ai commencé à voir le développement réel de la poitrine / des épaules / du dos.

Vous remarquerez donc probablement que vos jambes, vos hanches et vos fessiers croissent plus vite que le haut de votre corps si vous continuez. Si cela vous convient, continuez à faire ce que vous faites. Si toutefois vous souhaitez donner la priorité à votre développement du haut du corps, vous devez changer les choses.

Il s'agit de vos objectifs.

Je pense que je pourrais connaître le problème - l'ordre d'exercice. Les exercices que vous effectuez en premier progresseront probablement le plus et les exercices que vous effectuez en dernier seront probablement les moins avancés. Ceux du milieu afficheront probablement des améliorations moyennes. La solution est de changer la commande.

J'ai également rencontré des difficultés avec le programme 5X5 à cause des squats. Je suis plus âgé (plus de 50 ans) et j'ai décidé que mes jambes faisaient suffisamment d'exercice avec la course et un travail régulier. La taille de mes muscles des jambes est correcte et je ressentais tellement de douleurs au bas du dos en m'accroupissant, alors j'ai un peu changé le programme. Je fais des squats une fois par semaine maintenant et j'ai choisi des exercices composés du haut du corps dans la base de données bodybuilding.com pour remplacer les squats. Je choisis uniquement des exercices dont la note est supérieure à 9,0 pour lesquels j'ai l'équipement à la maison. Bonne chance

Lien vers la base de données: https://www.bodybuilding.com/exercises/finder/?mechanicetypeid=1&muscleid=1,10,12,15

Dans tout programme d'entraînement 5x5, les deux premiers sets sont les sets d'échauffement, le repxset en soi est alors 3x5. vous devriez avoir lu le rapport de mehdi avant de faire le programme, ce qui est la bonne chose à faire.