Je fais du Crossfit à plein temps (5-6 jours / semaine) depuis un an maintenant, et j'ai un squat vraiment très obstiné. Il est si faible que c'est toujours mon facteur limitant sur les mouvements composés comme les propulseurs, les nettoyages et les secousses (pas le haut du corps). J'ai des membres très longs en général et surtout des fémurs longs, mais cela me surprendrait si c'est le seul problème.

Mes statistiques et 1RMs

Body weight: 135 lb
Sex: Female
Back squat: 103 lb
Front squat: 93 lb
Deadlift: 183 lb
Squat snatch: 68 lb (the limiting factor is the squat)
Power clean: 103 lb (better than my squat clean because no squat)
Strict press: 68 lb
Strict pullups: 5

Voici quelques hypothèses que j'ai envisagées et finalement rejetées (mais corrigez-moi si je reconsidère):

Hypothèse n ° 1: je devrais faire la force de départ.

Contre-preuve : j'ai fait du SS assidûment (*) pendant 9 mois avant de commencer Crossfit. Cela a fonctionné assez bien pour la plupart de mes ascenseurs, sauf mon squat, qui a atteint un plateau extrêmement rapide. Maintenant que je fais du Crossfit, mes autres ascenseurs s'améliorent à nouveau, tandis que mon squat bouge rarement.

Hypothèse n ° 2: je devrais manger plus.

Contre-évidence : je mange environ 2400 calories / jour avec beaucoup de protéines, et mon squat est le seul ascenseur aussi têtu, donc je suppose que ce n'est pas le problème.

Hypothèse n ° 3: j'ai un problème de mobilité.

Contre-preuve : les entraîneurs de mon gymnase disent que ma mobilité est exceptionnellement bonne. Je peux m'asseoir dans un squat du cul à l'herbe avec mes genoux touchant ma poitrine et mes fesses touchant le sol, par exemple.

Hypothèse n ° 4: J'ai un problème de forme accroupie.

Contre-évidence : j'ai de la chance que mon gymnase Crossfit mette fortement l'accent sur la technique de levage, et les entraîneurs pensent que ma forme de squat est raisonnable. Leur principal commentaire est que j'ai du mal à garder mon torse droit (en particulier dans les squats arrière, mais aussi dans les squats avant). J'ai essayé de travailler sur cela, mais cela semble en partie comme un mal nécessairement étant donné la longueur extrême de mes fémurs par rapport à mon haut du corps.

Alors, que dois-je faire pour aspirer moins au squat? Existe-t-il des diagnostics que je peux utiliser pour déterminer le problème?

(*) Jeu de mots volontaire. Je ne vais pas mentir.

J'ai une hypothèse hybride: votre forme de squat est fausse et a tort depuis près de deux ans, vous ne travaillez pas à la réparer et vous dépensez votre budget de récupération sur les WOD et autres ascenseurs. À l'inverse, votre squat - comme n'importe qui - s'améliorera si vous le faites correctement et vous concentrez dessus.

Voici la partie où je dis que nous ne pouvons vraiment rien savoir sans voir un formulaire de vérification. Il est impossible de savoir ce qui ne va pas avec votre squat sans vous voir squatter. Il est impossible de savoir ce qui s'est mal passé avec votre expérience de levage antérieure sans lire votre journal de levage et de manger détaillé, espérons-le. Ces faits devraient être évidents.

Alors, pourquoi dois-je soupçonner que le problème est simplement de mauvaise forme? Parce que ~ 100 livres est juste là où les femmes par ailleurs relativement athlétiques de votre taille voient souvent des problèmes dans le squat. C'est là que l'ascenseur cesse d'être un défi qui peut être surmonté en poussant aveuglément un peu plus fort. Le squat du matin cesse de fonctionner. C'est quand vous devez réellement soulever le poids correctement ou cela ne fonctionnera pas.

Vous dites que votre mobilité est excellente parce que vous avez un squat profond, mais à quel point votre poitrine est-elle droite pendant que vous faites cela? La mobilité du squat ne se limite pas à ce que vous décrivez. Votre dos est-il bien cambré dans sa courbe naturelle en bas, ou devez-vous vous pencher en avant? Dans vos squats chargés, vous perdez peut-être l'étanchéité avec un clin d'œil extrême dans le bas, ou vous êtes incapable de maintenir un torse droit. Vous laissez même entendre que c'est le problème, mais essayez de vous décrocher pour des raisons d'idiosyncrasie anthropométrique. J'ai aussi de longs fémurs - la solution était plutôt de se concentrer sur des squats avant impeccablement droits et des squats arrière à barre haute sur la poitrine. Des dimensions étranges signifient souvent que l'on bénéficie d'une concentration inhabituelle dans un autre domaine, comme la mobilité de la cheville, la flexibilité du fléchisseur de la hanche ou la force au milieu du dos.

Quel que soit le problème, je parie que les squats avant ou à barre haute avant chaque entraînement CrossFit résoudraient le problème. Faire 3 à 5 séries lourdes de 5 au moins deux fois par semaine et 70 à 80% de cela les autres jours suffiraient probablement.

Après avoir fait Crossfit moi-même, il n'y avait presque pas assez de travail de squat arrière pour devenir bon en squat arrière. Peut-être que votre corps a besoin de plus de volume que SS ne peut pas vous donner. Une fois votre formulaire verrouillé, j'essaierais un programme spécifique au squat comme Smolov.