Y a-t-il des étirements ou des exercices qui favorisent la force du genou et préviennent les blessures?

J'ai commencé à faire du vélo récemment et j'ai ressenti une douleur au genou.

Je ne sais pas exactement ce qui ne va pas; Je reçois des plaintes mineures de partout sur mes genoux. Voir ma dernière question pour plus de détails. Je me demande donc s'il y a un cours général d'exercice que je peux suivre pour améliorer la santé globale de mes genoux et éviter de les fatiguer.

Quelles sortes d'activités peuvent aggraver la douleur au genou? Je passe généralement beaucoup de temps devant l'ordinateur (afin d'éviter les problèmes de dos), mais je crains que cela n'aggrave les problèmes de genou. J'ai également pris l'habitude de me pencher sur les genoux pour descendre les choses basses, comme par exemple en faisant la vaisselle.

Que puis-je faire pour améliorer la santé de mes genoux? Puis-je faire des étirements ou des exercices? J'ai trouvé un couple de de les questions qui traitent des exercices pour aider à traiter les blessures au genou de spécifiques, mais je ne suis pas sûr que d'essayer certains d' entre eux ou de les éviter dans le cas où ils font qu'empirer la situation étant donné mes problèmes spécifiques.

Squats d'haltères lourds.

Beaucoup de gens se méfient beaucoup des squats, pensant qu'ils endommageront leurs genoux. La vérité est que les squats correctement exécutés font le contraire - ils renforcent les muscles autour du genou, offrant plus de force et de stabilité. Bonus: un squat lourd approprié vous aidera à développer vos muscles sur tout votre corps, même vos bras!

Ce qui est dangereux, c'est que BEAUCOUP de personnes qui ont eu de mauvaises expériences avec des "squats" le faisaient mal - et si vous faites des squats mal, cela peut être EXTRÊMEMENT mauvais pour les genoux.

Je publierai de bons articles sur le squattage correct à mon retour à la maison, mais l'idée de base est la suivante:

Une forme appropriée mettra toute la force de l'exercice et la répartira sur les fessiers et les ischio-jambiers - deux des muscles les plus forts et les plus gros du corps. Il vous apprendra également ce que c'est que de ressentir l'impact et la force avec vos muscles, pas avec vos articulations. ET, il renforcera la flexibilité de tout le bas de votre corps, ce qui est vraiment important pour prévenir les blessures au genou.

Une forme incorrecte exercera toute la force sur l'articulation du genou elle-même (demi-squats), ou forcera votre corps à adopter des mouvements anormaux (squats à la Smith). Vous vous blesserez de cette façon.

Comme je l'ai dit, je suis au travail et je ne peux pas publier de sources pour le moment, mais j'y reviendrai quand je serai à la maison.

J'espère que vos problèmes de genou se sont améliorés. Cependant, il y a quelques choses qui peuvent causer des douleurs aux genoux sur un vélo.

1. Hauteur du siège - Avoir un siège trop haut ou trop bas peut exercer des contraintes étranges sur les genoux, et s'il est trop haut, peut également causer des problèmes de hanche car vous devez "basculer" d'avant en arrière sur le siège pour rester sur le siège. pédales. Un bon ajustement de vélo peut vous en enlever.
2. Crampons - Avant / arrière ne peuvent pas causer de douleur, mais si vos pieds pointent vers l'intérieur / l'extérieur plus que la normale, cela peut causer des douleurs au genou, surtout si vous avez des pieds plus que légèrement pigeonnés ou écartés vers l'extérieur.
3. Longueur de manivelle - Ceci est quelque peu controversé quant à l'influence de la longueur de manivelle sur la course, mais si vous essayez de pousser de gros engrenages avec une longueur de manivelle incroyablement longue, vous pouvez placer des contraintes vraiment étranges sur vos genoux.
4. Hauteur du taquet - Si vos jambes sont de longueurs différentes (la plupart le sont dans une certaine mesure), vous devrez peut-être des cales sous votre taquet pour augmenter la hauteur de la plate-forme.

Vous pouvez vous faire une idée de cela, si vous roulez sur une route CLAIRE, VIDE, DROITE (je dis que dans des casquettes pour des raisons de sécurité), et regardez vos jambes, vos genoux devraient à peu près suivre dans un mouvement de haut en bas. Si vos jambes s'inclinent ou se déploient à des points de l'AVC, quelque chose ne va pas bien et doit être ajusté.

Avoir le cadre et les composants de vélo de bonne taille et obtenir un bon ajustement vous aideront énormément.

Fléchir les jambes tout en tordant même légèrement le genou ainsi que surétirer pendant longtemps (si vous avez cette tendance en position debout et en travaillant) peut causer des problèmes de genou.

Pour éviter ou se débarrasser de la douleur au genou, vous devez renforcer vos muscles autour du genou et ceux qui affectent le genou lors des mouvements.

Vous pouvez regarder ce site Web pour quelques vidéos très complètes des exercices qui vous aideront:
http://www.weight-lifting-complete.com/knee-strengthening-exercises.html

Vous devez travailler dur et intensément.

Une bonne idée pour vous pourrait être de vous échauffer rutinely avant de faire l'action qui a donné la douleur au genou. S'il fait du vélo ainsi que simplement se tenir debout et travailler pendant de longues heures, réchauffez toujours vos régions du genou et faites-les chauffer et brûler presque après l'échauffement.

Pour ajouter plus d'informations, consultez les sites Web suivants:
- http://www.bigkneepain.com/knee-exercises.html
- http://www.physioadvisor.com.au/8119350/knee-strengthening-exercises-knee -rehabilitation.htm

Outre les autres réponses données, considérez que vous n'utilisez peut-être pas correctement vos engrenages .

Beaucoup de gens apprennent à faire du vélo à une seule vitesse quand ils sont enfants, ils sont donc habitués à grimper les collines avec leurs muscles des jambes. Plus tard, lorsqu'ils obtiennent un vélo avec des engrenages, ils peuvent toujours moudre beaucoup plus que nécessaire au lieu de passer à une vitesse inférieure. Je l'ai fait moi-même pendant assez longtemps avant de lire et de réaliser que cela me faisait mal aux genoux et n'améliorait pas ma condition physique.

Depuis lors, j'ai trouvé une bonne règle de base: Restez dans un rapport inférieur jusqu'à ce que vous ne puissiez plus pédaler plus vite . Si vous ne ressentez aucune force lorsque vous tournez les pédales, passez à la vitesse supérieure. Mais restez toujours dans le rapport le plus bas où vous pouvez encore progresser. Cela vous amènera à faire tourner les pédales beaucoup plus rapidement et vous ferez plus d'exercice aérobie, remettant votre cœur en forme, que l'exercice anaérobie, qui est le genre qui rend vos muscles endoloris et vos genoux douloureux.