Meilleur moment et quantité d'apport en protéines pour construire la masse


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J'ai 18 ans et j'ai commencé la musculation il y a deux ans. Pour développer la masse musculaire, je souhaite optimiser mon alimentation / nutrition.

Je sais que 2 g de protéines par 1 kg de masse corporelle seraient un bon choix et il n'en faut pas plus. Quoi qu'il en soit, ce n'est pas le point que je veux discuter.

En supposant que je pèse 80 kg (ce qui fait environ 160 g de protéines par jour): Quelle est la meilleure façon de diviser cette quantité de protéines en portions individuelles et quel est le meilleur moment pour les absorber?

Ce que je fais en ce moment c'est:

  • manger autant que possible le matin: D (de préférence des glucides)
  • essayez de "manger autant de protéines que possible" au cours de la journée
  • manger 500 g de fromage blanc / caillé faible en gras (60 g de protéines) avant de s'endormir
  • absorbant environ 60 g de protéines dans les deux heures suivant l'entraînement

Est-ce un bon plan? Ou plutôt stupide et recommandé de changer?

Merci d'avance pour votre aide!

Réponses:


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Votre meilleur pari est de le diviser en doses uniformes tout au long de la journée. Votre corps en fera bon usage. Maintenant, si vous en avez avant de vous coucher, cela ne fera pas de mal. Essentiellement, la nuit lorsque vous dormez, deux types d'adaptations se produiront (en supposant que vous avez perturbé l'homéostasie):

  • À partir du moment où vous atteignez le sommeil paradoxal, vos niveaux de testostérone atteindront un pic et resteront à ce niveau jusqu'à votre réveil.
  • Commençant lorsque vous dormez profondément et se terminant environ 1 heure plus tard, votre hormone de croissance sera à son apogée.

La testostérone et l'hormone de croissance sont toutes deux connues pour provoquer la croissance musculaire et faire bon usage des acides aminés et des protéines que vous avez dans votre corps à l'époque. Notez que ce sont des hormones normales produites et gérées par votre corps, et non des stéroïdes ajoutés pour vous faire absorber artificiellement plus de protéines. (avec leurs effets secondaires)

Les études que j'ai lues ont des choses contradictoires à dire sur le timing de la protéine, et le mieux que je puisse supposer est que l'utilité de la protéine dépend de votre niveau de formation / adaptation et de la population que les études ont utilisée. De nombreuses variables peuvent affecter l'absorption des protéines et, malheureusement, personne n'a une compréhension claire de la façon dont elles interagissent toutes, ce qui compromet l'utilité des études.

En divisant votre apport en protéines tout au long de la journée, vous répartissez les chances que vous soyez à un moment où la consommation de protéines est maximale. Sans oublier qu'une partie de l'absorption des protéines dépend de vos rythmes circadiens naturels. En bref, vous aurez certaines périodes de l'année où vous en tirerez un meilleur parti que d'autres.

Si vous y pensez trop, vous vous rendrez fou.

Et oui, l'hydratation aide le corps à traiter les protéines. 2 L par jour est un minimum absolu , mieux 3+ L par jour. Dans l'intérêt d'une divulgation complète, toute la teneur en eau s'hydrate.


Merci beaucoup! Donc, ce que je veux savoir, c'est si 60 g de protéines à la fois sont utiles ou simplement trop et pas complètement utilisés. Et faut-il des protéines tout au long de la journée ou les muscles sont-ils construits uniquement la nuit?
caw

Vous avez besoin de protéines tout au long de la journée, mais la majorité du travail pour développer les muscles se fait la nuit. Comme je l'ai mentionné ci-dessus, toutes les études de chronométrage ne sont pas concluantes ou ne s'appliquent qu'à un petit nombre d'athlètes. Je ne peux dire avec aucune autorité que 60g à la fois est mieux ou pire que de l'étaler sur 2-3 heures.
Berin Loritsch

Donc, on ne sait vraiment rien, le meilleur conseil est simplement de prendre autant de protéines que possible tout au long de la journée. Droite? En gros, je voulais juste savoir si c'était une bonne chose de prendre 60g de protéines avant de dormir ou si je devais la changer à 30g avant de dormir et 30g après le réveil?!
caw

Votre corps l'utilise également tout au long de la journée. Cependant, si vous le piquez avant de vous coucher, le pire qui puisse arriver est que l'excès se transforme en glycogène. À un moment donné, vous devez faire des expériences intelligentes pour voir ce qui fonctionne pour vous.
Berin Loritsch

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Il est préférable de diviser vos repas tout au long de la journée, environ 5 à 6 repas par jour, la principale raison étant de produire moins de pics d'insuline afin que votre corps puisse continuer à brûler les graisses. Une protéine à action rapide telle que le lactosérum est importante après l'entraînement et une protéine à action lente telle que la caséine (présente dans les produits laitiers) est préférable avant le coucher. Si vous voulez lire, je recommanderais ceci


Je vous remercie! Je ne veux pas brûler plus de graisses, donc je me soucie seulement de l'apport en protéines pour construire plus de masse.
caw

Quelles sont vos sources pour cette réponse? Le livre? Et le lendemain matin (après l'entraînement) - faut-il alors beaucoup de protéines? Ou simplement des glucides pour obtenir du pouvoir?
caw

Ses glucides qui provoquent un pic d'insuline. La plupart des sources de protéines animales ne contiennent pas de glucides, uniquement des protéines et des graisses.
Berin Loritsch

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@Berin marksdailyapple.com/insulin-index & en.wikipedia.org/wiki/Insulin_index Les sources de protéines provoquent en fait un pic d'insuline. Vous confondez peut-être l'indice d'insuline avec l'indice glycémique.
Adam

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Un entraîneur m'a dit auparavant, bien que je ne puisse pas dire à quel point ses déclarations sont réputées ou crédibles, qu'à un moment donné, notre corps ne peut consommer qu'une quantité fixe, je pense que c'était 30g. Par exemple lors d'un repas si vous consommez 50g de protéines seulement 30g de réellement utilisé par l'organisme alors que les 20g sont gaspillés. Dans cet esprit, vous attendriez quelques heures (vous ne savez pas combien de temps peut-être 2-3 heures, suffisamment de temps pour le métabolisme) avant que votre corps puisse absorber 30 g supplémentaires sans le gaspiller. Le montant fixe est probablement variable pour chaque personne, car les personnes plus grandes peuvent probablement en recevoir plus. Mais je suppose que ce que j'essaie de dire, c'est de ne pas prendre trop de protéines en une seule fois et de les répartir dans la journée.

Quelqu'un d'autre en a entendu parler?


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L'absorption maximale des protéines dépend du besoin de réparation de votre muscle et des autres nutriments et hormones actuellement dans le corps pour faciliter l'absorption des protéines. Les bodybuilders professionnels comme Ronnie Coleman par exemple peuvent absorber 546 g par jour sans aucun gaspillage. Cela représenterait bien plus de 30 g par repas.
JoJo

Oui, c'est ce que je voulais dire que le montant fixe de l'apport à un moment donné est variable pour chaque personne. Pour Ronnie, cela pourrait être d'environ 90 g par apport (546/6, si nous disons qu'il prend des protéines 6 fois par jour). Ce que je veux dire, c'est que de gros apports en une seule fois pourraient gaspiller une partie de la protéine, car il pourrait y avoir une limite par apport.
Carlos Jaime C. De Leon

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Il y a quelques articles sur ce sujet, généralement dans Men's Health. Pas de sucre, pas de glucides, mais des fibres, des protéines et des matières grasses: régime riche en protéines - Le jour parfait pour manger . Mais il existe des effets secondaires connus pour ce régime, et en particulier des suppléments de protéines . Les protéines pendant ou juste après l'entraînement sont les meilleures pour la régénération musculaire.

Avec l'idée de base de ce régime et beaucoup d'hydratation, j'ai gagné des muscles et je me suis remise en forme en 4 semaines.


Merci :-) Est-ce que l'hydratation boit beaucoup? Vous proposez donc beaucoup de protéines toute la journée? Pas de timing spécial?
caw

Boire beaucoup (eau!). Et pour chaque tasse de café ou de thé un autre verre d'eau (vous devriez vous retrouver avec 2-3 litres par jour). Comme je l'ai dit, les protéines juste après l'entraînement et le matin sont les meilleures. Consultez le site Web, ils ont beaucoup de bonnes recettes et des plans de jour.

J'ai lu dans The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding que le corps a besoin de glucides pour aider à absorber les protéines, et aussi pour éviter de brûler les acides aminés pendant l'exercice. La science a-t-elle changé à ce sujet depuis les années 90?
Alexei Averchenko

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Étant donné que toutes les hormones nécessaires à la croissance musculaire augmenteront pendant le repos et culmineront lorsque vous dormirez, vous pouvez donc envisager d'en obtenir plus avant de dormir. lorsque vous vous réveillez, votre corps aura faim pendant environ 8 heures afin que vous puissiez obtenir une grande quantité de protéines le matin. Vous pouvez diviser le montant restant. Continuez votre bon travail :-)


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Le calendrier de consommation de protéines est très peu pertinent. Tant que vous appuyez sur vos macros pour la journée, vous êtes prêt à partir, que ce soit à partir de 8 petits repas tout au long de la journée ou d'un énorme repas.


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