Meilleur moment et quantité d'apport en protéines pour construire la masse

J'ai 18 ans et j'ai commencé la musculation il y a deux ans. Pour développer la masse musculaire, je souhaite optimiser mon alimentation / nutrition.

Je sais que 2 g de protéines par 1 kg de masse corporelle seraient un bon choix et il n'en faut pas plus. Quoi qu'il en soit, ce n'est pas le point que je veux discuter.

En supposant que je pèse 80 kg (ce qui fait environ 160 g de protéines par jour): Quelle est la meilleure façon de diviser cette quantité de protéines en portions individuelles et quel est le meilleur moment pour les absorber?

Ce que je fais en ce moment c'est:

• manger autant que possible le matin: D (de préférence des glucides)
• essayez de "manger autant de protéines que possible" au cours de la journée
• manger 500 g de fromage blanc / caillé faible en gras (60 g de protéines) avant de s'endormir
• absorbant environ 60 g de protéines dans les deux heures suivant l'entraînement

Est-ce un bon plan? Ou plutôt stupide et recommandé de changer?

Merci d'avance pour votre aide!

Votre meilleur pari est de le diviser en doses uniformes tout au long de la journée. Votre corps en fera bon usage. Maintenant, si vous en avez avant de vous coucher, cela ne fera pas de mal. Essentiellement, la nuit lorsque vous dormez, deux types d'adaptations se produiront (en supposant que vous avez perturbé l'homéostasie):

• À partir du moment où vous atteignez le sommeil paradoxal, vos niveaux de testostérone atteindront un pic et resteront à ce niveau jusqu'à votre réveil.
• Commençant lorsque vous dormez profondément et se terminant environ 1 heure plus tard, votre hormone de croissance sera à son apogée.

La testostérone et l'hormone de croissance sont toutes deux connues pour provoquer la croissance musculaire et faire bon usage des acides aminés et des protéines que vous avez dans votre corps à l'époque. Notez que ce sont des hormones normales produites et gérées par votre corps, et non des stéroïdes ajoutés pour vous faire absorber artificiellement plus de protéines. (avec leurs effets secondaires)

Les études que j'ai lues ont des choses contradictoires à dire sur le timing de la protéine, et le mieux que je puisse supposer est que l'utilité de la protéine dépend de votre niveau de formation / adaptation et de la population que les études ont utilisée. De nombreuses variables peuvent affecter l'absorption des protéines et, malheureusement, personne n'a une compréhension claire de la façon dont elles interagissent toutes, ce qui compromet l'utilité des études.

En divisant votre apport en protéines tout au long de la journée, vous répartissez les chances que vous soyez à un moment où la consommation de protéines est maximale. Sans oublier qu'une partie de l'absorption des protéines dépend de vos rythmes circadiens naturels. En bref, vous aurez certaines périodes de l'année où vous en tirerez un meilleur parti que d'autres.

Si vous y pensez trop, vous vous rendrez fou.

Et oui, l'hydratation aide le corps à traiter les protéines. 2 L par jour est un minimum absolu , mieux 3+ L par jour. Dans l'intérêt d'une divulgation complète, toute la teneur en eau s'hydrate.

Il est préférable de diviser vos repas tout au long de la journée, environ 5 à 6 repas par jour, la principale raison étant de produire moins de pics d'insuline afin que votre corps puisse continuer à brûler les graisses. Une protéine à action rapide telle que le lactosérum est importante après l'entraînement et une protéine à action lente telle que la caséine (présente dans les produits laitiers) est préférable avant le coucher. Si vous voulez lire, je recommanderais ceci

Un entraîneur m'a dit auparavant, bien que je ne puisse pas dire à quel point ses déclarations sont réputées ou crédibles, qu'à un moment donné, notre corps ne peut consommer qu'une quantité fixe, je pense que c'était 30g. Par exemple lors d'un repas si vous consommez 50g de protéines seulement 30g de réellement utilisé par l'organisme alors que les 20g sont gaspillés. Dans cet esprit, vous attendriez quelques heures (vous ne savez pas combien de temps peut-être 2-3 heures, suffisamment de temps pour le métabolisme) avant que votre corps puisse absorber 30 g supplémentaires sans le gaspiller. Le montant fixe est probablement variable pour chaque personne, car les personnes plus grandes peuvent probablement en recevoir plus. Mais je suppose que ce que j'essaie de dire, c'est de ne pas prendre trop de protéines en une seule fois et de les répartir dans la journée.

Quelqu'un d'autre en a entendu parler?

Il y a quelques articles sur ce sujet, généralement dans Men's Health. Pas de sucre, pas de glucides, mais des fibres, des protéines et des matières grasses: régime riche en protéines - Le jour parfait pour manger . Mais il existe des effets secondaires connus pour ce régime, et en particulier des suppléments de protéines . Les protéines pendant ou juste après l'entraînement sont les meilleures pour la régénération musculaire.

Avec l'idée de base de ce régime et beaucoup d'hydratation, j'ai gagné des muscles et je me suis remise en forme en 4 semaines.

Étant donné que toutes les hormones nécessaires à la croissance musculaire augmenteront pendant le repos et culmineront lorsque vous dormirez, vous pouvez donc envisager d'en obtenir plus avant de dormir. lorsque vous vous réveillez, votre corps aura faim pendant environ 8 heures afin que vous puissiez obtenir une grande quantité de protéines le matin. Vous pouvez diviser le montant restant. Continuez votre bon travail :-)

Le calendrier de consommation de protéines est très peu pertinent. Tant que vous appuyez sur vos macros pour la journée, vous êtes prêt à partir, que ce soit à partir de 8 petits repas tout au long de la journée ou d'un énorme repas.