Routine d'étirement quotidienne pour augmenter la flexibilité et la forme physique globale?

Existe-t-il une routine d'étirement standard (autant que possible) qui, si elle est utilisée régulièrement sur une période de temps, augmentera / maintiendra la flexibilité et aidera mon niveau de forme physique général?

J'ai une série d'étirements que je fais depuis que je joue au basket au lycée, et je suppose que je veux soit valider la routine, soit trouver une routine standard qui englobe tous les muscles que vous souhaitez étirer quotidiennement.

Je pense à une routine d'une branche de l'armée ou quelque chose comme ça. Cela existe-t-il ou s'agit-il d'un autre de ces domaines trop personnalisé pour avoir une règle générale?

Je dirais qu'une routine d'étirement est quelque chose qui devrait être personnalisé pour être le plus efficace. Pour vous aider à configurer votre propre routine, voici quelques suggestions.

1. Évaluation - Faites d'abord une évaluation pour voir si vous avez des zones ou des muscles avec une tension ou des limitations de mouvement. (Vérifiez la gamme du cou, du dos et du tronc dans toutes les directions, le mouvement des épaules, la flexibilité du poignet / de la main, la gamme des hanches et des cuisses et les cordons du talon.) Si votre programme actuel d'étirements s'adresse à tous vos groupes musculaires, vous devriez être assez flexible. Si vous trouvez des zones étroites, vous pouvez ajouter un exercice spécifique pour prendre soin de ces oublis. Je pense que la colonne vertébrale est souvent négligée.

2. Spécifique à l'objectif - Ensuite, examinez les positions dans lesquelles vous passez beaucoup de temps, comme une position assise prolongée qui resserrerait les ischio-jambiers, les fléchisseurs des hanches, le cou et les abdominaux ou les pectoraux si vous vous effondrez. Tenez compte des besoins de tous les sports ou activités auxquels vous participez, comme la course, l'haltérophilie, le tennis, etc. pour vous assurer que vous avez l'amplitude de mouvement nécessaire.

3. Régularité - Pour être efficace, votre routine d'étirement doit être effectuée de manière cohérente. Plus vous pourrez étirer les muscles à chaque exercice, plus votre calendrier sera gérable et vous donnera de meilleurs résultats globaux. Par exemple, la pose de l'enfant en yoga donne un bon étirement général à vos fessiers, à la colonne vertébrale et aux lats, c'est donc un étirement multi-musculaire. Ensuite, pour les zones à problèmes, vous pouvez effectuer des étirements spécifiques et dédiés. Par exemple, si vous travaillez sur un ordinateur, vous ajouterez des étirements spécifiques de l'avant-bras / du poignet / de la main.

4. Ressources et références - Joseph Weisberg a développé une routine rapide de 3 minutes qui vous donne un bon étirement global des muscles de la colonne vertébrale, des abdominaux, des muscles du dos et des lats, des épaules, des hanches, des adducteurs et des ischio-jambiers avec des étirements de six, 30 secondes.

   • Le livre de Bob Anderson, Stretching est une référence standard. Il comprend des étirements pour les groupes musculaires et des routines d'étirement spécifiques au sport.

   • Ming Chew's, The Permanent Pain Cure propose des exercices d'étirement qui s'adressent non seulement aux muscles, mais prennent en compte le fascia. Il est physiothérapeute, bodybuilder et artiste martial, donc sa technique a été développée avec une large base d'informations scientifiques, d'expérience personnelle et de connaissances acquises en travaillant avec ses clients. Le livre aborde également l'importance de l'hydratation pour améliorer votre flexibilité.

   • Jay Blahnik, Full - Body Flexibility offre un système en 3 parties, avec des étirements généraux ainsi que des routines de fitness et de sport. Il comprend des étirements dynamiques et des étirements musculaires multirégionaux ou composés. Son livre comprend également 23 routines d'étirement.

   • Les exercices de yoga vous donnent généralement un bon programme de flexibilité globale et vous trouverez des mouvements de yoga de base incorporés dans différentes routines d'étirement.

5. Quand étirer - En général, vous obtiendrez plus de mouvement lorsque le tissu est réchauffé. Immédiatement avant les activités sportives ou de performance n'est PAS le meilleur moment pour s'étirer, surtout si vous faites des étirements statiques ou passifs. Si vous faites une activité qui nécessite une gamme complète de mouvements, comme certains arts martiaux, vous voudrez peut-être faire un étirement dynamique après l'échauffement pour vous permettre la gamme qui sera nécessaire. Cependant, pour travailler vers une flexibilité accrue, il est préférable de le faire à d'autres moments qu'avant juste avant l'activité. En effet, les étirements statiques avant l'activité peuvent entraîner une baisse des performances et / ou des blessures.

6. Évitez les étirements excessifs - Vous pouvez exagérer les étirements comme n'importe quelle autre activité.

J'espère que cela pourra aider. (Si vous êtes intéressé à obtenir l'un de ces livres via Amazon, j'apprécierais que vous utilisiez le lien sur notre site .)