Quantité recommandée d'exercice cardio

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Pour la santé cardiovasculaire (pas pour l'entraînement, l'endurance ou d'autres raisons de faire de l'exercice), à quelle fréquence est-il recommandé de faire du cardio? Quel est le minimum pour avoir un effet, quel est le maximum où on ne gagne pas grand-chose et qu'est-ce qui est optimal?

Ou, pour l'exprimer différemment, est-ce que faire du jogging pendant 15 minutes une fois par semaine est mieux que de ne faire aucun exercice? Est-ce que courir trois heures par jour vaut mieux qu'une heure par jour? Pour un mode de vie sain, à quelle fréquence faire du cardio? Encore une fois, je vous demande de faire de l'exercice pour la santé cardiovasculaire, de ne pas développer l'endurance ou l'entraînement pour un sport.

exercise cardio exercise-frequency

— jrdioko
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Je vous recommande de consulter Cross-Fit pour des informations surprenantes. En bref, cela dépend vraiment de l'ensemble de votre niveau d'activité.

— Berin Loritsch

@Berin: Avez-vous un lien?

— jrdioko

crossfit.com

— Berin Loritsch

L'intensité et la durée dépendent de vos objectifs. Si vous voulez de l'endurance, le jogging (ou d'autres exercices d'aérobie) pour une longue distance / durée est ce que vous recherchez. Fondamentalement, l'exercice aérobie (rythme cardiaque modéré) oblige votre corps à s'ajuster pour maximiser ses ressources. Si vous voulez une puissance et / ou une capacité absolues pour récupérer plus rapidement après de courtes rafales dures, alors un entraînement anaérobie (qui est toujours considéré comme cardio) est ce que vous recherchez. C'est à dire. «exercice dur» comme le sprint, la montée des escaliers, etc. mais pas la levée de poids (c'est une classe d'exercice complètement différente).

— Evan Plaice

(suite) Les deux types d'entraînement présentent également des inconvénients. Par exemple, si vous vous concentrez principalement sur le cardio aérobie, vous constaterez qu'il devient de plus en plus difficile d'augmenter l'intensité au-dessus de votre plage normale. À l'inverse, si le cardio anaérobie est également bon pour l'endurance, il n'est pas aussi bon pour l'endurance à longue distance. Bien que votre système cardiovasculaire devienne vraiment bon pour récupérer des exercices de haute intensité, vous augmenterez également la masse musculaire (qui nécessite plus d'énergie). Cela signifie que vous manquerez d'énergie beaucoup plus rapidement et que vous devrez manger plus souvent pour éviter de toucher un creux énergétique.

— Evan Plaice

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Il semble que vous demandiez comment améliorer plus efficacement la santé cardiovasculaire grâce à l'activité physique.

Tout d'abord, la santé cardiaque est principalement obtenue grâce à des ajustements alimentaires, mais l'activité régulière joue également un rôle vital.

Toute activité peut améliorer la santé de votre cœur à condition que vous atteigniez la bonne intensité. Les indicateurs que nous utilisons pour déterminer le niveau d'intensité sont les schémas respiratoires, la production de sueur et la fréquence cardiaque. Lorsque ces mesures atteignent un certain niveau pour votre groupe d'âge et votre niveau de forme physique, vous saisissez ce que certains appellent la "zone cardio". Cela signifie simplement que les mécanismes du corps pour faire face à une situation stressante ont commencé à exiger plus de votre cœur que ce à quoi il est habituellement habitué. C'est la base du développement musculaire. Le cœur (un muscle) doit être défié. Votre objectif ici devrait être de maintenir cette intensité pendant environ 5 minutes par session. Vous devriez avoir 3 à 6 séances par semaine.

La grande partie de cette méthode est que vous pouvez travailler aussi rapidement ou lentement que vous le souhaitez pour atteindre la bonne intensité. Et à mesure que vous progressez dans votre condition physique, les règles ne changent pas. 5 minutes d'intensité feront le travail. Mais vous aurez plus de mal à atteindre le niveau d'intensité souhaité lorsque votre cœur devient plus fort.

Quant aux minimums / maximums, etc.: le cœur est parfaitement capable de rester en bonne santé et fort sans jamais atteindre ces niveaux d'intensité. Cependant, dans notre société actuelle avec tant de mauvais choix de nourriture, c'est une bonne idée de compléter vos habitudes de santé avec un exercice de bonne qualité. Je pense que 5 minutes de fréquence cardiaque élevée, une activité produisant de la sueur 3 fois par semaine serait l'objectif minimum à atteindre.

Quand devient-il exagéré? C'est un peu plus subjectif car le cœur peut et continuera d'améliorer sa capacité de performance avec une demande accrue. Je dirais simplement faire autant que vous êtes à l'aise et à condition d'atteindre vos objectifs d'intensité, soyez satisfait en sachant que vous gardez votre cœur en bonne santé et fort.

— BradH
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Belle réponse @BradH :-)

— Ivo Flipse

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+1 bonne réponse. Le mot «fitness» lui-même n'est qu'un terme simplifié pour VO2 Max; qui est essentiellement le seuil maximal d'utilisation de l'oxygène de votre corps pendant un effort intense. Il est contre-productif d'essayer de faire tout autre type d'exercice intense sans développer d'abord le cardio. C'est comme aller à la guerre sans établir au préalable une chaîne d'approvisionnement.

— Evan Plaice

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Je pense que le CDC a une réponse concise pour vous dans leurs recommandations d'activité physique pour les avantages pour la santé . Ils le décomposent en exercice d'intensité modérée (150 minutes par semaine) ou en intensité vigoureuse (75 minutes par semaine) ou une combinaison des deux.

À mesure que vous vous améliorez, augmentez à 300 minutes d'exercice d'intensité modérée ou 150 minutes d'exercice d'intensité vigoureuse par semaine ou une combinaison des deux.

De plus, ils recommandent un renforcement musculaire deux fois par semaine pour cibler tous les principaux groupes musculaires.

— BackInShapeBuddy
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La clinique Mayo recommande 150 minutes par semaine. Différentes sources donneront des chiffres légèrement supérieurs ou inférieurs, mais cela semble être la moyenne.

Le minimum que j'ai entendu pour tout avantage est de 5 minutes, ce qui laisse très peu de place aux excuses.

— Christopher Bibbs
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Cela dépend beaucoup de l'intensité de l'exercice. Selon Body By Science , une séance hebdomadaire d'environ 15 minutes d'haltérophilie de très haute intensité peut répondre à tous vos besoins cardio; à l'inverse, vous pouvez passer toute la semaine à faire quelque chose de très faible impact et ne pas voir beaucoup d'avantages.

Ce que nous considérons comme «cardio» et «aérobic» est en fait un processus à l'échelle du corps pour métaboliser l'énergie au niveau cellulaire, et c'est ce que les objectifs d'exercice particulièrement intenses.

— G__
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