Comment renforcer mes poignets?

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Alors que mes poignets vont bien en général, certains des exercices les plus ardus que j'essaie de faire sont parfois douloureux; par exemple, des pompes à un bras . J'avais l'habitude d'avoir plus de problèmes, même lorsque je fais des tractions (en bas du mouvement) et pour toutes sortes de pompes.

Pour éviter cela, j'ai commencé à faire des pompes sur mes articulations et j'ai également fait quelques exercices simples au poignet (en gros, en tenant mon poing fermement et en bougeant le poignet de diverses manières). En général, cela a aidé, mais j'ai évidemment toujours des problèmes et je voudrais "résoudre" cela de manière permanente. Je comprends que les poignets sont principalement des tendons et non des muscles et je vais m'améliorer, c'est pourquoi je veux commencer tôt.

— VPeric
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Juste pour ajouter, ma force de préhension est tout à fait correcte, c'est le poignet lui-même qui pose problème.

— VPeric

Peut-être que le problème est la flexibilité plutôt que la force?

— michael

@michael Je ne sais pas, je sens que ma flexibilité est bonne (mieux que mes pairs au moins), mais ça pourrait l'être. Existe-t-il un moyen de tester la flexibilité de mon poignet?

— VPeric

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Commencez par stabiliser vos poignets dans une position neutre avec des isométriques pour les fléchisseurs du poignet, les extenseurs, les déviateurs médiaux et latéraux, les pronateurs et les supinateurs (c.-à-d. Résister au mouvement du poignet 1) vers le haut, 2) vers le bas, 3) vers le pouce, 4) côté petit doigt, et résistez à la rotation de l'avant-bras en tournant la paume 5) vers le bas et 6) vers le haut, sans perdre la position neutre du poignet). Faites ensuite les mêmes six exercices mais permettez un mouvement dans une plage confortable en utilisant une bande de résistance et / ou un haltère. Voir cet article pour les photos . Vous pouvez utiliser ces exercices pour vous échauffer avant d'essayer des exercices de poids corporel.

Comme vous l'avez mentionné, vous devez faire attention aux tendons et aux petites articulations du poignet. Voici une vidéo d'étirement du poignet qui contribuera à votre flexibilité.

Ces exercices rendront votre poignet plus stable en position neutre, plus fort dans toute votre gamme et plus flexible, ce qui, espérons-le, contribuera à éliminer votre douleur.

— BackInShapeBuddy
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J'ai déjà fait les quatre premiers exercices sur ce lien (bien que sans bande de résistance). Je suppose que le problème pourrait être la flexibilité après tout (ou je devrais obtenir une bande de résistance et charger davantage mon poignet).

— VPeric

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Il semble donc que vous ayez fait de l'amplitude de mouvement jusqu'à présent, mais sans vous renforcer. Je commencerais par les isométriques au neutre pour stabiliser avant d'essayer de renforcer l'amplitude des mouvements avec la bande ou un poids. Votre flexibilité peut être le facteur limitant dans vos pompes, c'est-à-dire. ne pas avoir assez d'extension de poignet. Cependant, le manque de portée ne semble pas être la cause de douleurs lors de tractions. Avant d'essayer de porter un poids total avec des pompes régulières ou à un bras, essayez de porter un poids partiel avec des pompes murales pour voir le poids que vos poignets tolèrent. J'espère que cela pourra aider.

— BackInShapeBuddy

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Je pense que l'un des exercices les plus efficaces est le rouleau de poignet - vous pouvez le faire pour environ 5 $ en utilisant un manche à balai ou un morceau de bois rond, une corde / corde épaisse et une plaque de poids. Voici quelques articles de Ross Training sur la création du vôtre: http://rosstraining.com/blog/index.php?s=wrist+roller&sbutt=Go

— Meade Rubenstein
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Cela semble utile, malheureusement je n'ai généralement pas accès à beaucoup de poids - pensez-vous que c'est toujours bon, par exemple. 1-2 kg seulement (une bouteille remplie d'eau)?

— VPeric

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Un récipient de gallon d'eau, de roches, etc. fonctionnerait, il ne prend pas beaucoup de poids pour que vous le ressentiez.

— Meade Rubenstein

@Meade, Merci d'avoir fourni le lien vers le rouleau de poignet. Je n'ai pas pu en trouver un, donc je ne l'ai pas inclus dans ma réponse. Vous avez raison, cela fonctionne très bien.

— BackInShapeBuddy

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Les soulevés de terre ont pour avantage de renforcer la prise en main et les poignets. Il renforce également le dos, le tronc et les muscles des jambes (quadriceps, jambons, fessiers).

Si vous ne voulez pas faire de soulevé de terre, vous voudrez peut-être examiner les pompes du bout des doigts (les cinq doigts). Essentiellement, le poignet devient plus fort à mesure que les muscles qui l'entourent deviennent plus forts, ce qui comprend vos avant-bras ainsi que les muscles de la main. Les pompes du bout des doigts renforcent les deux.

Parallèlement à vos exercices de renforcement du poignet, vous voudrez également étirer vos poignets. Voici quelques options pour cela:

— Berin Loritsch
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Malheureusement, je n'ai pas accès régulièrement à une salle de sport et donc tout ce qui nécessite beaucoup d'équipement n'est pas une véritable option (je suis par ailleurs conscient des avantages des soulevés de terre, des squats et d'autres mouvements composés). Pourtant, +1 pour les liens d'étirement!

— VPeric

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N'oubliez pas les pompes du bout des doigts. Aucun équipement nécessaire là-bas.

— Berin Loritsch

Ouais je sais. J'ai un peu peur de mes doigts mais j'essaierai aussi d'y travailler.

— VPeric

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Si vos doigts ne peuvent pas encore supporter votre poids, commencez à faire des pompes au niveau de votre genou au lieu de votre pied. Continuez à ajouter des répétitions jusqu'à ce que vous puissiez faire un ensemble de 12, puis passez à votre pied. Le but est de 3 sets de 12.

— Berin Loritsch

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OK, j'ai un fantastique exercice au poignet qui est peu connu. Google "images de cloche de bouilloire à l'envers" (ou "en bas"). Regardez comment ils tiennent le kettlebell. Vous aurez l'idée. Avec cette prise de base, vous pouvez faire un portage, ou vous pouvez faire une fente ou une presse à l'épaule. Ma préférence est de faire une fente en tenant la cloche de la bouilloire à l'envers avec un bras droit levé directement vers le haut. Je suis très excité par cet ajout à mon entraînement. Cette prise à l'envers nécessite une grande intensité de concentration et de contrôle mental. Si vous l'essayez, vous comprenez rapidement ce que je veux dire. Il fera des choses incroyables pour votre force de préhension. Un aspect de la prise à l'envers est qu'elle nécessite une forte intensité de concentration mentale, de coordination et de contrôle. Vous constaterez que lorsque votre poignet commence à se fatiguer, vous devez vous battre très fort pour garder la cloche de la bouilloire à l'envers. Je ne vois personne d'autre dans mon gymnase faire ça, alors tu seras l'un des premiers.

— Chris
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