Comment faire un push-up à un bras?

Je voudrais faire un pushup à un bras. Je connais le guide sur Beastskills , mais il ne parvient pas à entrer dans beaucoup de détails sur la façon de progresser réellement vers celui-ci (pour mémoire, j'essaie de faire ce qui est appelé dans ce guide la méthode "arm in" - c.-à-d. forme pushup normale, un bras, sans me déformer pour déplacer mon centre de masse).

Actuellement, quand je l'essaye, je ne peux même pas m'abaisser: je gère quelques centimètres puis je baisse. Je suppose que je ne peux pas gérer la tension? Aucune méthode de raidissement de mon corps, de visualisation ou d'autre chose ne m'a aidé à dépasser ce point, donc je suppose que c'est un problème de force (mon endurance est bonne, je peux lancer 50 pompes assez facilement). Qu'est-ce qu'un bon exercice pour travailler à une poussée armée? Je n'ai pas de poids disponibles mais j'ai une barre de traction.

The Naked Warrior de Pavel Tsatsouline se concentre largement sur les exercices de poids corporel, et le pushup à un bras est son choix pour un exercice quotidien du haut du corps. Quelques conseils de TNW:

• Utilisez une pente. Faites les pompes contre un canapé ou un banc et réduisez progressivement l'inclinaison pour maintenir l'effort à un niveau difficile, mais pas impossible.
• Expérimentez avec la largeur de votre position. Des pieds plus larges faciliteront le pushup.

Gardez également à l'esprit que cela concernera autant la tension du corps que la force du haut du corps. Même lorsque vous effectuez des versions plus faciles de l'exercice, concentrez-vous sur le maintien de votre cœur tout entier.

Conseils pour maintenir la tension:

• La tension commence avec le noyau; gardez le noyau serré en imaginant une ligne droite entre les fesses et le nombril et en tirant pour raccourcir cette ligne autant que possible.
• Vos pieds jouent un rôle actif dans la mesure où ils doivent «ancrer» ou «s'enraciner» au sol; cela ne signifie pas tricher en poussant mais se sentir enraciné dans la tension.
• Expirer naturellement réduit la tension (demandez à un lutteur de bras compétitif!), Alors n'expirez pas pendant une poussée.

Convict Conditioning a une excellente progression en 10 étapes vers le push-up à un bras. Il est également détaillé ici . Il m'a fallu un mois pour passer d'une incapacité à en faire une à trois pompes à un bras.

Fondamentalement, vous devriez commencer à faire ceci:

1. Push-ups Diamond grip - renforceront les bras beaucoup plus
2. Push-ups avec un bras tendu sur le côté ou sur un ballon de basket - mettra beaucoup plus de poids sur un bras
3. Push-ups applaudissant - vous donnera beaucoup plus de force et de puissance explosive

Une fois que vous pouvez faire 20 de chacun des éléments ci-dessus, vous devriez pouvoir faire des pompes à un bras. Si vous rencontrez toujours des problèmes, essayez de mettre un ballon de basket sous vous afin de pouvoir le toucher avec votre poitrine pour vous aider à remonter avec un bras et à ne pas descendre plus bas.

Vous pouvez travailler à l'amélioration de la force globale du cœur et à différentes variations de pompes (standard, militaire, large, déclin, etc.). Travailler à augmenter la force et éventuellement travailler jusqu'à une poussée armée.

N'oubliez pas que vous doublez le poids que votre bras doit pousser lorsque vous effectuez un pushup à un seul bras par rapport à un pushup à deux bras. C'est comme si vous courbiez normalement 30 livres. à 8 répétitions et puis soudainement commencer à essayer de friser 60 livres; vous aurez du mal.

Augmenter la force n'est pas la seule option pour les rendre plus faciles, mais perdre du poids inutile (graisse) aidera également. Je ne sais pas quel est votre pourcentage de graisse corporelle, mais si vous abaissez votre pourcentage de graisse corporelle, cela devrait vous faciliter la tâche pour faire des pompes.