Glucides après l'entraînement

Le conseil général est qu'après l'entraînement en résistance, vous devez consommer beaucoup de glucides simples pour augmenter votre niveau d'insuline et ainsi aider à apporter des nutriments à vos muscles (et à reconstituer vos réserves de glycogène).

Cependant, l'insuline est également responsable du stockage des calories excédentaires sous forme de graisse corporelle, ce qui est clairement une mauvaise chose et doit être évité autant que possible, même lorsque vous êtes en masse. Des recherches récentes indiquent également que vous n'avez pas besoin de monter en flèche votre niveau d'insuline car il ne donne aucun avantage supplémentaire, donc un aliment à faible IG avec des protéines (par exemple, du lait secoué et des fruits) devrait également faire le travail.
Ex: Revue de recherche d'Alan Aragon

Alors, quelle est la vérité? Faut-il ignorer les glucides simples après l'entraînement?

— ldx
source

Réponses:

Les glucides après l'entraînement sont une bonne chose. Si vous vous êtes exercé, vous avez épuisé toutes vos réserves rapides et vous devez les reconstituer. Cependant, les glucides simples (comme une barre chocolatée, du sucre, du sirop de maïs riche en fructose, etc.) ne sont jamais une bonne idée à moins que vous ne soyez dangereusement hypoglycémique - une condition que les diabétiques doivent parfois traiter. Les glucides traités entraîneront une hyper hyperactivité de votre corps, puis un crash grave par la suite.

Il existe plusieurs études qui montrent que les protéines après l'entraînement aident à la récupération . Cependant, il existe également plusieurs conflits.

Cela dit, une combinaison de protéines et de glucides complexes après avoir travaillé avec un vrai repas semble avoir tous les avantages des glucides et des protéines sans le crash par la suite.

— Berin Loritsch
source

+1. J'ai aussi souvent entendu le conseil: si vous devez vraiment manger des bonbons, faites-le après votre entraînement. Non pas parce que c'est une bonne chose, mais parce qu'à l'heure actuelle, cela fait le moins de dégâts.

— Daniel Rikowski

J'essaie de savoir si les glucides simples sont vraiment meilleurs PWO pour le renforcement musculaire (via la création d'un environnement anabolique) comme le préconisent la plupart des culturistes, ou si je devrais plutôt prendre des glucides complexes, par exemple de la farine d'avoine, des fruits, plutôt prendre suffisamment de glucides lents avant l'entraînement ou sautez simplement les glucides PWO si je coupe. Le but est donc de commencer à construire du muscle (ou du moins à épargner du muscle) PWO, sans prendre de graisse à partir de glucides simples.

— ldx

À moins que vous ayez une étude évaluée par des pairs qui le prouve, je me méfierais de telles affirmations. Honnêtement, je ne pense pas qu'il existe de raccourcis. Pour ne pas prendre de graisse, tant que la charge glycémique est suffisamment faible (c'est-à-dire la quantité multipliée par IG en pourcentage), vous devriez être OK. Si vous visez un GL total inférieur à 90 pour la journée, tout ira bien. Le problème est de trouver les informations sur l'IG pour les aliments car cela est très difficile à tester et il n'y a pas de corrélation facile entre les ingrédients et l'IG.

— Berin Loritsch

J'ai trouvé quelques articles et il semble que des recherches récentes suggèrent que l'apport en glucides PWO pourrait ne pas être (aussi) bénéfique, comme le supposent la plupart des culturistes : musclehack.com/post-workout-carbs-crucial-or-counter-productive . J'ai également abandonné les glucides PWO lorsque j'ai commencé à couper et il semble que je ne suis pas seul.

— ldx

Combien de glucides sont bons ou mauvais après l'entraînement?

— Chris Pietschmann

Brûlez les sucres, remplacez les sucres.

La majorité du carburant que vous brûlerez pour votre entraînement de résistance sera du glycogène (= sucre stocké).

Le glycogène musculaire (glucose = dextrose) en constituera une grande partie (disons 100 g d'une séance intense), tandis que le glycogène hépatique (fructose) en constituera peut-être 1/5.

Un repas PWO idéal doit être facilement digéré / décomposé et prêt à arriver là où il doit aller.

Cela signifie pas de fibre. pas de graisses. La protéine de lactosérum est la meilleure ici. Et des sucres simples - principalement du dextrose (prochaine meilleure chose: les amidons) et un peu de fructose (banane).

Une bonne recommandation ici est de 2: 1 sucres pour les protéines. Alors disons 50 g de dextrose / fructose, 25 lactosérum.

Sans entrer dans trop de science ici, votre corps est prêt à remplacer ce que vous avez dépensé après une séance d'entraînement. Les cellules sont très perméables / sensibles et il ne faudra qu'un peu d'insuline pour y introduire les aminos et les sucres. Après un entraînement, c'est le moment le plus difficile à "grossir".

Si vous décidez de renoncer aux glucides post-wo - vous serez 1) endolori pendant une plus longue période (le glycogène appauvri ne se sent pas trop bien) et 2) votre prochaine séance d'entraînement sera blessée (car les réserves de carburant seront très réduites) .

— LEVI
source