Quelle est la bonne forme pour un soulevé de terre?

J'ai demandé à mon instructeur de gym de vérifier mon formulaire de soulevé de terre hier soir et il a dit que je me trompais. Selon lui:

Mes hanches étaient trop basses à la position de départ - il dit que les hanches devraient être aussi hautes que possible (les jambes presque droites mais pas verrouillées, restant ainsi pendant tout le mouvement)
Le bar ne doit pas toucher le sol
Utilisez une prise mixte

En descendant, je sens mes ischio-jambiers s'étirer parce que mes jambes sont si droites en faisant ça. (Je ne suis pas naturellement flexible et c'est difficile pour moi de toucher mes orteils) Tout l'effort dans ce mouvement semble venir du bas du dos

Est-il tout à fait faux, m'apprenant un autre type de soulevé de terre, ou correct?

Quelle est la bonne façon de faire un soulevé de terre?

— Personne
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Ce qu'il vous enseigne pourrait être une variante pour travailler sur le bas du dos et les ischio-jambiers ... mais ce n'est pas ce que vous avez demandé. Il est 1 pour 3 pour un soulevé de terre standard: l'adhérence mixte est une bonne idée.

— G__

On m'a appris cela comme un soulevé de terre à jambe droite - le but étant de travailler sur le bas du dos (similaire au bon matin mais sans possibilité de fatigue du cou). Ce n'est pas du tout une forme de soulevé de terre appropriée et peut causer des blessures si vous allez aussi lourd que vous le feriez avec un soulevé de terre normal. Voir la réponse de priktop.

— nearmonolith

@nearly @Greg thanks! Mes ischio-jambiers ont été à l'agonie (le bon type) pendant quelques jours, alors ils ont certainement eu un bon entraînement! Je pense que j'ai corrigé mon formulaire maintenant

— Personne le

L'adhérence mixte n'est pas une bonne idée en dehors des compétitions. Cela m'a été dit par quelqu'un qui est champion du monde de deadlifter dans la classe la plus lourde. La raison en est que vous obtenez une rotation qui n'est pas bonne. Il peut produire à la fois des blessures et une résistance non symétrique

— Øyvind

Réponses:

Mehdi a écrit un bel article sur cette question.

Commencez toujours par la barre au sol. Tirer des épingles de sûreté est une traction en rack. Deadlifting de haut en bas est un soulevé de terre roumain. Avec les DEADlifts conventionnels, la barre doit toujours démarrer au sol. Voici comment Deadlift en 5 étapes faciles:

1 . Tenez-vous avec la barre au-dessus du centre de vos pieds - votre position doit être un peu plus étroite que la largeur des épaules pour donner de la place à vos bras.

2. Saisissez la barre par-dessus pour que vos bras soient verticaux par rapport au sol - si vos ischio-jambiers sont serrés, utilisez les supports Squat 2 pour augmenter la flexibilité de vos hanches.

3. Pliez vos genoux jusqu'à ce que vos tibias frappent la barre qui doit rester au-dessus du milieu de vos pieds. Omoplates directement sur la barre.

4. Soulevez votre poitrine mais ne serrez pas vos omoplates comme sur les Squats. Mettez vos épaules en arrière et en bas, la tête alignée avec le reste de votre colonne vertébrale.

5. Tirez - gardez la barre près de votre corps, faites-la rouler sur vos genoux et vos cuisses jusqu'à ce que vos hanches et vos genoux soient verrouillés. Ne vous penchez pas en haut.

http://stronglifts.com/how-to-deadlift-with-proper-technique/

— priktop
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Belle réponse @priktop!

— Ivo Flipse

Salut @priktop, merci pour l'aide! J'ai pratiqué et obtenu jusqu'à 3 répétitions de 95 kg (poids corporel 70 kg). Je suis satisfait de ma forme maintenant et ça fait du bien mais je me retrouve toujours avec des ecchymoses rouges massives tout le long de mes tibias ... est-ce prévu?

— Personne

Une astuce qui m'a aidé à corriger mon soulevé de terre est d'imaginer que vous ne tirez pas le poids, au lieu de cela, vous poussez vos pieds dans le sol lorsque vous soulevez.

— ldx

@rmx Oui, cela est prévu. Lorsqu'elle soulève correctement le soulevé de terre, la barre devrait littéralement vous gratter les tibias, c'est pourquoi c'est une bonne idée de porter un pantalon et non un short pour une séance de soulevé de terre. La raison en est que vous essayez de maintenir la barre aussi près que possible d'un chemin vertical droit et d'éviter de créer un levier.

— RusI

L'article de Mehdi est bon, mais il y a des choses subtiles qui ne sont pas soulignées dans cet article qui sont expliquées en détail dans le livre Starting Strength de Rippetoe. Si vous rencontrez des tibias grattés, les conseils suivants vous aideront.

La barre veut se déplacer en ligne droite perpendiculaire au sol. Si vous avez la barre trop loin devant vous, vous ressentirez de la douleur lorsque la barre basculera.
La barre doit être à peu près au milieu du pied. Voir les instructions de Medhi à l'étape 1 pour plus de détails.
Vos hanches seront plus hautes qu'avec des squats, mais vos genoux se plieront jusqu'à ce que les tibias touchent la barre (sans qu'elle roule)
Redressez vos genoux d' abord . Il s'agit d'un mouvement puissant qui fera décoller la barre du sol et dégagera le chemin pour que la barre passe au-dessus de vos genoux.
Redressez votre torse en second . Le dos doit être parfaitement droit avec la tête en position neutre. Lorsque vous réglez la portance, vos épaules sont en arrière et la poitrine relevée.
Pour abaisser la barre, pliez d' abord le torse jusqu'à ce que la barre soit en dessous des genoux. Pliez ensuite les genoux jusqu'à ce que vous soyez à nouveau dans la position de départ.
La barre ne doit pas racler votre corps, ni être en face. L'instruction n ° 5 de Medhi est la cause des ecchymoses et des écorchures rouges.

Ces subtilités m'ont aidé à améliorer énormément mon soulevé de terre et à rendre les poids qui semblaient lourds avant semblaient légers maintenant.

— Berin Loritsch
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