Comment un ingénieur en surpoids peut-il se remettre en forme?

Un an plus tard, si quelqu'un voit cette note, je vous remercie. J'ai maintenant 10% de graisse corporelle, 85 kg (commencé à 130!), Et je cours des demi-marathons.

Après avoir lu une grande quantité de livres et de documents (environ 60 monographies), la solution pour moi fut le livre de 1967, W. Lutz, "Leben Ohne Brot" . J'ai personnellement trouvé tout le reste plutôt confus et non scientifique. J'espère que ça aide quelqu'un.

Je voulais juste vous remercier d’avoir inspiré les premiers jours. Le meilleur!

Sur la suggestion utile de nombreux experts, j’ai rendu ma question beaucoup plus consultée et concentrée sur la question qui m’intéresse vraiment!

Je suis âgé de 46 ans, de sexe masculin, de 6 ', en bonne santé générale, mais j'ai de la graisse - en gros une grosse "tripe de bière". FTR J'étais l'enfant grassouillet à l'école primaire, puis de 14 à 35 ans très maigre, et maintenant, FAT! Régime alimentaire: heureusement, je ne mange que des plats faits maison (viandes, légumes, fruits). Je ne mange pas de bonbons. Nous remercions Dieu (Dieu merci) de ne pas manger de fast-food ni d’aliments transformés. Je ne bois ni bière ni alcool (mais beaucoup de vin).

J'aime généralement l'exercice et, fort heureusement, j'ai une capacité d'engagement totale et je comprends que les résultats prennent beaucoup de temps. Pendant des années, je n'ai pas eu le temps ou je n'ai pas pris le temps.

Ma question fondamentale:

À partir de maintenant, je prévois de faire de l’exercice environ 30 minutes par jour, tous les jours.

(À moins que quelqu'un ne me dise que c'est faux et que je devrais faire plus / moins / qui sait?)

Ma question essentielle:

option A Je vais essentiellement "marcher vite et fort" pendant mes 45 minutes. (Je ne suis pas vraiment capable de courir à ce stade, mes genoux sont vieux. J'aime faire de longues distances, même si je ne le fais qu'une fois par mois à l'heure actuelle.)

Option B Au lieu de marcher fort pendant 45 minutes par jour, je vais acheter une machine sophistiquée (peut-être un elliptique, etc., vous êtes les experts) et l'utiliser pendant 45 minutes par jour à partir de maintenant. Pourquoi? La machine pourrait-elle être simplement plus efficace pour le faire? (Plutôt que de simplement marcher fort?) C'est-à-dire que vous brûlez plus de calories (ou autre chose - vous me dites!) Sur une machine de luxe (elliptique? Aviron? X-ski? Vélo stationnaire?) Par rapport à la vieille Mark1 qui marche?

si tel est le cas (si la machine est plus efficace), il semblerait judicieux de le faire car cela permettrait essentiellement de gagner du temps et de faire "plus d'exercice" (aérobie, cœur, peu importe - je ne sais pas) par an. (Il y a aussi une pointe d'efficacité simple qui fonctionne bien dans votre maison - pas de temps de déplacement / préparation, etc.)

Encore une fois - une autre façon de formuler cela, est-ce que marcher (difficile) vaut quelque chose? Si vous envisagez d'exercer 45 minutes par jour pour l'avenir? Ou est-ce simplement idiot comparé à une machine chic? La machine chic brûlera beaucoup plus, tonifiera mieux… ou non?

Alors devrais-je aller avec l'option A ou l'option B .... ??!

C'est la version la plus courte - MERCI !!!!!!

JonJon - c'est parti!

Vous avez déjà plein de bonnes informations. Voici certaines de mes suggestions.

1. Vous dites que vous avez 47 ans, que vous êtes en forme et que vous n’avez pas la graisse du corps, avec un essoufflement à l’effort. Consultez votre médecin avant de commencer un programme d’exercices et vous obtiendrez de meilleurs résultats. Votre médecin vous aidera à suivre les améliorations dans les résultats de votre test à mesure que vous vous remettez en forme. Et votre médecin peut vous donner une alimentation saine à suivre. Si vous coupez trop de calories, vous vous exposez à un échec à long terme.

2. Mesurez votre tour de taille pour suivre vos progrès. Calculez et suivez également votre pourcentage de graisse corporelle. Ces deux chiffres sont plus utiles pour déterminer votre succès que le simple suivi de votre poids. Votre objectif pour la taille est environ la moitié de votre taille. Un pourcentage de graisse corporelle en bonne santé dans votre tranche d'âge va de 11 à 22%.

3. Adressez-vous à votre régime alimentaire - nourriture et boisson. Les calories du vin s'additionnent. (85 cal pour un petit verre et plus comme 150 pour la taille des verres que la plupart d'entre nous aiment :). Un déficit de 3500 calories = 1 livre de perte de poids. Marcher un mile brûle environ 100 calories. Vous voyez donc qu'il faut beaucoup plus d'efforts pour brûler 3 500 calories que pour consommer cette quantité.

4. Exercice a) cardio - On dirait que vous aimerez le ElliptiGO - un vélo elliptique. Vous aurez un bon entraînement cardio-vasculaire et pourrez varier l'intensité. Il n'y a pas d'impact comme c'est le cas avec la course, donc vos genoux sont faciles. Mieux encore, vous pouvez l'utiliser à l'extérieur. Et s'il pleut, vous pouvez l'installer dans les portes avec un adaptateur d'entraînement fixe. Portez un moniteur de fréquence cardiaque pour maximiser vos entraînements et éviter de trop vous exercer. (J'aime mon Timex T5G971).

   Vous pouvez également regarder dans une paire de bâtons de marche nordique pour vos randonnées. Vous recruterez plus de muscles, notamment dans votre tronc. Et ils peuvent vous aider si vos genoux vous dérangent.

   Durée de l'objectif: 2,5 heures d'exercice d'intensité modérée par semaine, généralement divisées en 30 minutes par jour, la plupart des jours par semaine, ou 1,75 heure d'exercice vigoureux par semaine.

   Intensité de l'objectif: une intensité modérée se situerait entre 55% et 75% de votre fréquence cardiaque maximale. Ou un niveau d'effort de 12 à 16 (assez difficile à difficile à un rythme soutenu) sur l'échelle Borg lors de l'exercice. Vous pouvez calculer votre fréquence cardiaque cible pour optimiser vos entraînements. Votre médecin peut également vous donner des objectifs indicatifs.

5. Cross Train - Non, vous n'avez pas d'idées nulles. Mais vous voulez vous entraîner. Suivre le même programme d'exercices tous les jours peut entraîner des blessures dues à une surutilisation, des conditions d'hébergement, de l'ennui et des plateaux. Alors, mélangez-le. Certains jours, marchez à l'aide d'un vélo elliptique ou d'un vélo et envisagez de nager (ou de courir dans l'eau) les autres jours. Ceux-ci utilisent vos muscles et vos articulations de différentes manières et donnent des résultats maximaux.

6. Intervalles - Vous voudrez aussi en savoir plus sur l’entraînement par intervalles, une fois que vous aurez une bonne base pour votre programme d’entraînement cardio ou aérobic. L'entraînement par intervalles est une utilisation plus efficace de votre temps car il augmente la combustion des calories. Toujours se réchauffer avant et se refroidir après.

7. Exercice b) Entraînement en résistance ou en musculation - Même si vous ne voulez pas de muscles, vous voudrez inclure un entraînement en résistance 2 à 3 fois par semaine. Cela peut être sous forme de bandes de résistance ou de résistance, d'exercices de poids corporel, de poids libres ou d'appareils de musculation. Les exercices de poids corporel comme les planches et les planches latérales aideront vos abdominaux à s’attaquer à votre ventre et sont faciles à faire à la maison. Des squats sur le mur de billes travailleront vos quads et aideront à protéger vos genoux. La masse musculaire maigre aide à brûler plus de calories et protège les articulations vieillissantes.

8. Exercice c) Étirements - Un programme bien équilibré pour se remettre en forme devrait également inclure des étirements quotidiens. Le manque de flexibilité est l’un des principaux facteurs de vieillissement de notre corps. La respiration, le repos et la détente, l'équilibre et la posture sont d'autres aspects à garder à l'esprit.

9. Et le dernier mais non le moindre - félicitations pour avoir commencé. Vous devez donner à vos enfants un bon modèle et un mode de vie sain. Des ballons d'exercice et des bandes de résistance dans la salle de télévision rendent le temps de télévision moins sédentaire. Wii Fit ou Xbox, Your Shape, sont amusants pour les jeux en famille. Les sorties actives en famille et les sports sont autant de moyens de créer un mode de vie sain.

Bonne chance.

Vous semblez être déterminé à ne faire que du cardio, mais je pense vraiment que vous devriez envisager de lever des poids. La musculation est idéale pour le dos, les genoux et la posture générale. Il permettra également à votre téléscripteur de fonctionner correctement, mais ajoutez-y un peu de cardio si vous le souhaitez.

La perte de poids se fait principalement en cuisine, vous devrez simplement manger moins (calories). Sachez simplement que perdre du poids en utilisant seulement l'alimentation / le cardio affectera votre masse musculaire autant que la graisse autour de votre ventre. Je suis sûr que la force et la minceur sont meilleures pour la santé que la graisse fine.

En octobre dernier (2010), je pesais presque 300 livres (seulement 5 livres) et souffrais de graves problèmes de psoriasis. Cela a rendu certaines activités assez douloureuses car la plante de mes pieds était tout simplement craquelée. Alors j'ai fait quelques changements et j'ai commencé avec mon régime. Cela seul m'a aidé à perdre 85 lb (2011) et le fait que je ne porte pas autant de poids supplémentaire a permis à mes pieds de s'éclaircir. Depuis lors, je vais au gymnase.

Certaines choses que j'ai apprises au cours du processus:

• Le régime alimentaire fait 80% du travail perdre du poids. Commencez ici - et si vous êtes comme moi, vous aurez besoin d’une motivation externe. J'étais dans un programme où nous tenions un journal alimentaire hebdomadaire revu par un coach en perte de poids. Ma femme était aussi à bord.
• La fréquence cardiaque est plus importante que la vitesse. Votre corps brûle un certain ratio de graisse et de sucres (glucides) à différentes fréquences cardiaques. Un entraînement à faible fréquence cardiaque brûlera plus de graisse que les sucres. L’elliptique ambulant ou à faible impact est une bonne idée - mais gardez un œil sur votre rythme cardiaque. Vous devrez peut-être aller plus lentement que vous le souhaitez au début.
• La musculation construit le muscle, qui brûle également la graisse. Cardio va brûler plus de calories pendant que vous le faites, mais vous voulez plus de muscle pour continuer à travailler pendant que vous ne travaillez pas.
• L'hydratation améliore la perte de poids et votre capacité de réflexion. Buvez beaucoup d’eau (pas de boissons pour sportifs ou de jus de fruits, etc.) tout au long de la journée. Avec mon alimentation, je consomme plus d’électrolytes que les boissons pour sportifs ne sont pas nécessaires. Ils ne deviennent critiques que lorsque vous courez fort et / ou sur de longues distances. Au moins 2 litres par jour, mais si vous faites de la musculation, je dirais un gallon par jour. Je constate plus / de meilleurs résultats de perte de poids lorsque je reste totalement hydraté que lorsque je me relâchais.

Jetez un coup d'œil au programme StrongLifts 5x5 . Je viens de le commencer moi-même et je l'ai choisi parce qu'il était destiné au débutant. Commencer avec seulement le poids de la barre est beaucoup moins intimidant que de commencer avec un tas de mathématiques et de chiffres que vous ne connaissez pas (comme votre 1 représentant maximum). Au cours du premier mois, vous apprenez à prendre forme au fur et à mesure que vous augmentez progressivement votre poids - et vous commencerez à atteindre de véritables poids au travail dès le deuxième mois.

Choisissez des récompenses qui favorisent vos objectifs de mise en forme . Lorsque vous atteignez les objectifs que vous vous êtes fixés (perte de 20 lb, perte de 40 lb, etc.) au lieu de vous récompenser avec une collation décadente, achetez-vous un moniteur de fréquence cardiaque, de nouvelles chaussures de course, etc. récompense est de nouveaux vêtements. J'ai constaté que chaque 20lbs j'ai perdu une taille de pantalon.

Si vous faites de la musculation, vous aurez besoin de plus de protéines dans votre alimentation et de moins de glucides. Si vous courez (ce que vous pouvez faire jusqu’à présent), vous aurez toujours besoin de protéines, mais vous aurez également besoin de plus de glucides, car votre fréquence cardiaque est bien supérieure à celle de la marche.

Enfin, lorsque vous atteignez votre poids cible:

• Définissez un poids d'échelle "ne pas croiser" à moins de 5 lb de votre poids objectif.
• Lorsque vous vous en approchez ou que vous croisez réellement ce poids, coupez tous les glucides jusqu'à ce que vous vous retrouviez sous lui. Vous constaterez qu'il ne faut qu'environ un jour ou deux pour le maîtriser lorsque vous ne parlez que quelques livres.
• Surveillez votre poids régulièrement - plus vous attrapez tôt la ligne «ne traversez pas», plus il est facile à corriger.

En ce qui concerne la forme de cardio, l'un est aussi bon qu'un autre. L’objectif du cardio-training est d’obtenir votre rythme cardiaque à un certain niveau et votre taux d’oxygène à un endroit où ils peuvent nourrir vos muscles (c.-à-d. Des séances d’entraînement aérobie). Que vous utilisiez un elliptique, un tapis de course ou si vous sortiez et marchiez, ils sont également bons. J'ai constaté que l'elliptique augmentait ma fréquence cardiaque avec moins de travail que le tapis roulant, mais votre kilométrage peut varier.

L'équation de base pour perdre de la graisse est de brûler plus de calories par jour que vous n'en avez absorbées. L'anecdote qu'ils donnent aux entraîneurs est que pour perdre une livre de graisse pure par semaine, vous devez brûler 500 calories de plus que vous n'en absorbez par jour. Donc, si vous suivez un régime autrement normal de 2 000 calories, vous devez brûler 2 500 calories par jour.

Donc, la première chose à faire est de mettre de l'ordre dans votre régime alimentaire. On dirait que vous êtes déjà sur la bonne voie pour le faire. La priorité absolue de tout régime alimentaire qui vise à perdre du poids de manière durable est de se débarrasser de la plus grande quantité possible d'aliments artificiels et transformés. Cela comprend les sodas et autres choses du même genre. Fondamentalement, si vous regardez un aliment et que vous ne pouvez pas identifier la plante ou l'animal dont il provient, vous ne devriez probablement pas le manger. Au-delà de cela, vous devrez vous assurer de consommer quotidiennement des fruits et des légumes. L'USDA dit 5 par jour ... et vraiment, c'est à peu près le minimum. Vous seriez beaucoup mieux servi en mangeant 10 portions de fruits et légumes frais par jour.

Ces notes diététiques sont toutes très larges et générales. Si vous envisagez sérieusement de vous débarrasser de ce poids, je vous encourage à trouver un entraîneur personnel dans un gymnase local et à comprendre certains détails en fonction de votre situation unique. Je pense que cela est particulièrement vrai pour vous pour deux raisons principales.

1. Vous êtes plus vieux À mesure que nous vieillissons, nos processus corporels se déplacent de moins en moins en douceur, ce qui inclut le métabolisme. Un professionnel peut évaluer la condition physique de votre corps, et pas seulement votre forme physique, et avoir une idée du type de régime approprié. Si vous avez toujours l'estomac d'un enfant de 20 ans, le nombre de calories peut être tout ce qui vous intéresse. Si vous avez développé quelques bizarreries en cours de route, vous devrez peut-être suivre un régime plus strict et plus digeste (comme le régime Paleo) pour donner à vos organes un peu de temps pour se réparer.
2. Vous êtes un ingénieur. Je suis moi-même un informaticien, alors j’ai une idée du fonctionnement de nos esprits. Nous aimons les chiffres, nous aimons connaître les détails et nous voulons être en contrôle. Un professionnel sera en mesure de vous dire, jusqu'à la seule calorie, combien de calories votre corps brûle simplement. Ils peuvent également vous équiper d'une bande de moniteur cardiaque et d'une configuration de montre qui vous permettront de voir exactement combien de calories vous brûlez au cours d'une séance d'entraînement. Certains modèles plus avancés peuvent même décomposer votre fréquence cardiaque en zones d'entraînement, ce qui vous permet de cibler votre entraînement de manière à atteindre les zones les plus brûlantes. Personnellement, je porte un Polar RS300 et j'adore la merde. Je ne suis jamais dans le noir quant au nombre de calories que je dois manger.

Ne vous méprenez pas. Il vous est tout à fait possible de simplement y aller, de faire le travail et de voir les résultats. C’est ainsi que j’ai gagné mes 10 premiers kilos de muscle sur mes bras et ma poitrine chroniquement sous-travaillés. Mais à la fin de la journée, vous faites beaucoup de conjectures sur votre situation lorsque vous faites cela. En tant qu'ingénieur moi-même, ne pas obtenir les informations essentielles semblait absolument absurde. L'équipement et les rendez-vous initiaux n'étaient pas bon marché (environ 400 $ pour mon moniteur cardiaque, ma montre, mon évaluation de la condition physique, mon calibrage et une heure de conseil diététique), mais maintenant, je SAIS chaque jour que je progresse dans l'atteinte de mes objectifs.

Pour ce qui est des efforts que vous devez déployer pour atteindre les objectifs que vous avez énoncés, cela dépend entièrement de votre régime alimentaire. Si vous mangez tellement de légumes fibreux que vous ne disposez que de quelques centaines de calories par jour, vous n'aurez pas à travailler très dur du tout. Si vous mangez beaucoup, vous devrez travailler très fort. Vous êtes sur la bonne voie avec des exercices d'aérobic comme l'ellipse pour améliorer le tonus de vos poumons et de votre cœur. Mais le plus important est de rester intéressé. Je vous encourage à trouver jusqu'à 5 ou 6 exercices que vous aimez tout simplement pour pouvoir les faire pivoter afin que vous ne vous sentiez pas dans une ornière. Si vous vous ennuyez de votre exercice, vous cesserez de le faire. Quelques suggestions possibles, prenez-les ou laissez-les comme bon vous semble:

• Marche à pied avec l'animal de la famille
• Jogging, surtout avec un ami ou un être cher
• Un sac de boxe lourd (plus de 70 lb, de préférence livré avec un DVD d'introduction)
• Un mur d'escalade
• La natation
• Exercices d'équilibre Chi-Gong

Je suis sûr que tout formateur avec lequel vous parleriez aurait également de nombreuses suggestions.

Enfin, en ce qui concerne ce qui est meilleur pour votre santé aérobique, ce qui détermine vraiment votre rythme cardiaque est de maintenir votre cœur à l’esprit et de le maintenir aussi longtemps que possible. Encore une fois, quelle fréquence cardiaque variera d’une personne à l’autre - ma fréquence cardiaque cible est d’environ 145 bpm pour l’entraînement cardio. Le vôtre serait probablement un peu moins simplement parce que je suis plus jeune, et le rythme cardiaque a tendance à ralentir avec l'âge. Encore une fois, un formateur serait en mesure de vous le dire avec certitude, mais pour commencer sans payer un centime, vous pouvez consulter ce site pour connaître les chiffres les plus importants.

Si vous voulez courir, un endroit pour commencer est un programme avec un programme de 5k (c25k) . Vous n'avez besoin que de bonnes chaussures de course, de l'eau et de 30 à 40 minutes de temps libre trois fois par semaine.

J'ai dirigé quelques groupes de 25 km au cours desquels j'ai rencontré des personnes qui pouvaient à peine marcher 20 minutes à une allure rapide et qui les faisaient courir pendant 3,1 km après quelques semaines. Ces personnes n'allaient pas battre des records du monde, mais elles brûlaient des calories et voyaient le monde.

En fonction de votre état, vous devrez peut-être répéter les semaines de votre programme. Ce n'est pas grave si vous le faites. Mieux vaut le faire lentement et s'accumuler que de se précipiter et d'échouer / se blesser. Vous devez également réaliser que vous n'allez pas être rapide. Vous partirez probablement à un rythme de 12 à 14 km / min lorsque vous commencerez. C'est lent, mais la vitesse vient avec le temps.

Si vous avez besoin de motivation des pairs, il existe des sites / babillards électroniques où les gens se joignent et peuvent se parler de leurs progrès. Les clubs de course locaux de votre région peuvent également organiser des courses / programmes en groupe. Notre groupe se réunit sur notre campus et dîne deux fois par semaine.

J'étais dans un état similaire à vous, bien que mon âge ait été rajeuni d'environ 9 ans à mon arrivée. C'est ce qui fonctionne pour moi.

1. J'ai un chien et je commence à le prendre pour des promenades d'au moins 30 minutes par jour, plus longtemps le week-end.
2. J'ai modifié mon régime alimentaire pour le ramener à un régime plus sain, découpé presque tous les bonbons, gâteaux, pâtisseries, etc.
3. A rejoint une salle de sport et a reçu les conseils d'un de leurs entraîneurs. Ils m'ont conseillé d’avoir au départ une séance d’entraînement mixte au moins 3 fois par semaine comprenant au moins 30 minutes de cardo et 30 poids.

Cela a permis de soulager progressivement le poids, ce qui m’a été mieux expliqué. Depuis environ 3 ans, j’ai perdu environ 9 pouces de la taille.

Vous voudrez peut-être consulter le régime du pirate informatique . Il comprend des outils de surveillance en ligne qui permettent de quantifier vos progrès de manière significative. Les exercices qu’il utilise constituent de bons moyens d’améliorer l’ensemble des niveaux de condition physique.

Il a été créé par un ingénieur et adopte une approche algorithmique et logique du programme de perte de poids.

En fin de compte, l’exercice seul est un moyen très difficile de perdre du poids, mais l’exercice, associé à des données quantifiables sur la manière dont votre exercice et ce que vous mangez affecte vos objectifs, fonctionne jusqu’à présent pour moi.

Il y a beaucoup de bonnes réponses ici, donc je vais rester simple.
1) Faire la même chose tous les jours vous rendra ennuyé (ainsi que votre corps) avec le stimulus. Au lieu d'essayer d'aller dur un jour et facile le lendemain. Répéter et enlever 1 jour par semaine.
2) Commencez lentement et progressivement construire. Le corps met du temps à changer. Gardez une trace et essayez de dire 10% par semaine avec une semaine "bas" toutes les 3 à 4 semaines.
3) Entraînez la force avec ou sans poids.
4) Surveillez votre alimentation et augmentez votre consommation d'eau.

Voici ce à quoi ça ressemble ...
Semaine 1
Jour 1 - Cardio de 45 minutes (Journée difficile)
Jour 2 - Cardio de 20 minutes (Journée facile)
Jour 3 - Cardio de 20 minutes suivi de 15 minutes d’entraînement en force (Journée difficile)
Jour 4 - Cardio de 20 minutes (journée facile)
Jour 5 - Cardio de 30 minutes (journée difficile)
Jour 6 - Cardio de 20 minutes
Jour 7 - Repos

Progression de l'échantillon:
jour 1 - ajoutez 5 minutes par semaine jusqu'à la semaine 4. Semaine 4: revenez à 45 minutes. Répétez avec la semaine 5 commençant à 55 minutes.
Ajoutez 5 minutes par semaine au jour 5.
Ajoutez 1 journée de musculation supplémentaire.
Gardez les jours «faciles» de moins de 30 minutes.

Rappelez-vous que la progression est "lente" si vous voulez vraiment que la vie change. Ces besoins doivent devenir un changement de mode de vie et pas seulement une solution à court terme. Plus la construction est lente, moins l'épuisement professionnel est probable. Bonne chance!

https://pewdiepieworld.com/16/many-days-week-should-workout-maximum-testosterone-levels

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