Aérobie vs anaérobie pour une meilleure perte de graisse

J'ai lu dans ce forum sur la formation aérobie et anaérobie mais je ne peux pas obtenir de réponse pour ma situation particulière.

J'ai 35 ans, homme, 175cm, avec 79kg, faisant 3 ou 4 exercices (2xrunning 5km / 500 kcal chacun et 1xsoccer 1hour / 980 kcal) par semaine, j'ai de la graisse abdominale et de la graisse globale que je veux perdre.

Je mange plutôt bien et j'essaie de garder un journal des calories que j'apporte.

J'essaie de comprendre quelle est la meilleure façon de m'entraîner pour perdre de la graisse abdominale.

D'après ce que je comprends:

• L'aérobie diminuera plus de graisses mais seulement pendant l'exercice, après que les "dépenses" de calories diminueront et aussi le métabolisme, donc je dépenserais moins de calories juste en faisant mes choses quotidiennes. L'aérobie me fera aussi perdre des muscles.

• L'anaérobie diminuera moins de graisses, mais après l'exercice je dépenserai plus de calories, gagnerai plus de muscle et augmenterai mon métabolisme. L'inconvénient est que l'entraînement anaérobie prendrait plus de temps pour perdre de la graisse.

Quelle est la meilleure formation pour perdre de la graisse? Aérobie ou anaérobie?

Je fais de la course et du football pour perdre de la graisse, y a-t-il de meilleurs exercices pour perdre de la graisse?

Quel type de plan de formation recommandez-vous les gars? Le mien est évidemment en échec, en 1 mois j'ai perdu 1 kg, j'ai diminué mon pourcentage de graisse de 1,5% et j'ai gagné 2 kg de muscle, ce qui ne semble pas grand-chose.

J'ai d'abord essayé de courir 5 km à 150 bpm (en moyenne), pendant 2 semaines et je n'ai pas perdu 1 kg, en ce moment j'essaie HIIT, dans lequel je cours 5 km, 7 sprints de 30 secondes et 7 sprints de 15 secondes, mais je ne voient pas beaucoup de résultats.

Toute conversation qui ne traite pas directement de la signification globale de votre alimentation et de votre nutrition serait incorrecte. Il est beaucoup plus facile de ne pas manger 200 calories que de les brûler. Par exemple, un mile de 6 minutes brûlera (pour une personne de 180 livres) environ 190 calories: c'est une énorme quantité de travail pour un drain calorique relativement petit.

Cependant, répondant spécifiquement à votre question, je la considérerais de cette façon:

L'entraînement en force a montré, en particulier pour les hommes, un changement très élevé du RMR (taux métabolique au repos) comme le montre cette étude de 2001 :

RMR avec des hommes augmentant RMR de 9%

Donc, si votre RMR était de 1500 calories, c'est maintenant 1650 en raison de l'entraînement en force. Cet effet persiste: il se produit même les jours où vous ne faites pas de musculation, toute la journée et la nuit . Si vous maintenez au moins vos niveaux de force, l'augmentation du RMR est maintenue. Ceci est encore étayé par une étude de 1994 qui avait un taux d'augmentation légèrement inférieur, mais qui avait également des paramètres d'étude différents.

La RMR, mesurée par calorimétrie indirecte, a augmenté de 7,7% avec l'entraînement en force

Les calculs relatifs à l'activité aérobie sont beaucoup plus simples: votre corps consomme activement des ressources énergétiques en raison d'une charge accrue. Pour l'anecdote, j'ajouterais que la forte activité aérobie a tendance à affamer la plupart des gens, annulant de nombreux avantages de toutes les calories qui auraient pu être consommées.

Une autre faille dans l'armure «l'aérobic pour la perte de graisse» est le récent coup contre la théorie de longue date de l'EPOC (consommation excessive d'oxygène post-exercice) entraînant votre corps à entrer dans une «période prolongée de perte de graisse après une activité aérobie» ( 2006 étude ).

Nonobstant ce qui précède, l'optimisme de la recherche antérieure concernant un rôle important pour l'EPOC dans la perte de poids n'est généralement pas fondé.

En résumé, je ferais ces remarques:

1. Il est clair que l'activité aérobie se traduit par une consommation calorique plus élevée qu'au repos, lors de l'exécution de l'activité .
2. L'entraînement en force entraîne des taux métaboliques au repos plus élevés, ce qui se traduit par une consommation calorique plus élevée, pendant et après l'activité .
3. Votre alimentation a le plus grand impact sur votre composition corporelle.

En fait, vous devriez suivre les deux types de formation sans vous attendre à une réduction ponctuelle. Vous ne pouvez pas diriger votre corps pour extraire la graisse d'un endroit spécifique pour l'énergie. Perdre du poids sainement prend du temps. Si ce que vous avez essayé n'a pas fonctionné, mélangez les choses. Ajoutez un peu de musculation à vos séances d'entraînement. L'idée est d'essayer de brûler plus de calories que vous n'en consommez, tout en gardant à l'esprit que vous êtes là pour le "long terme". Je regarderais également de plus près le journal alimentaire que vous avez mentionné et je réduirais peut-être certaines calories.

En plus des points mentionnés ci-dessus, HIIT a également l'avantage supplémentaire de l'EPOC pour récupérer du déficit en oxygène pendant l'étape de «sprint» anaérobie. Cela peut augmenter votre taux métabolique jusqu'à 13% jusqu'à 48 heures (en diminuant avec le temps).

La meilleure façon de perdre de la graisse est une bonne combinaison d'exercices aérobies, anaérobies et HIIT. HIIT vous en donnera le plus pour votre argent et entraînera une augmentation du taux métabolique longtemps après votre entraînement. L'entraînement en force aura un effet similaire, en raison du stress supplémentaire sur le corps de la réparation des tissus musculaires. Le véritable avantage de l'entraînement en force est qu'il aide à prévenir la perte musculaire pendant que vous êtes en déficit calorique. L'entraînement en force augmentera également vos niveaux d'hormone de croissance humaine et de facteur de croissance d'insuline. Il a été démontré que les carences en HGH / IGF provoquent un excès de graisse et leur augmentation aidera à brûler les graisses, en particulier autour de la zone abdominale (graisse du ventre).

Comme HIIT, l'exercice cardio / aérobie brûlera des calories supplémentaires et augmentera votre métabolisme pendant l'exercice et pendant une période plus courte par la suite. Cependant, le véritable avantage du cardio est qu'il augmente votre efficacité métabolique au fil du temps. En d'autres termes, plus vous faites de cardio, plus votre corps devient efficace dans l'utilisation des graisses pour l'énergie. Vous pourriez techniquement perdre du poids sans faire de cardio du tout, mais c'est important pour maintenir le déficit calorique et tirer le meilleur parti de votre routine d'exercice au fil du temps.

Résumé:

• HIIT: résultats immédiats et augmentation constante du taux métabolique si cyclé toutes les 48 heures.
• Entraînement en force: prévient la perte musculaire et augmente votre BMR. Augmente HGH / IGF pour brûler la graisse du ventre.
• Cardio: aide à maintenir un déficit calorique et augmente l'efficacité métabolique (aka combustion des graisses). Plus d'avantages que HIIT à long terme.
• Tout cela dépend également de votre alimentation. Les avantages d'une augmentation des hormones et de l'efficacité métabolique peuvent prendre un certain temps avant que leur effet ne devienne clair. En attendant, vous obtiendrez les résultats les plus immédiats du HIIT, mais ils devraient tous être traités comme tout aussi importants.