J'ai récemment lu le livre de conditionnement Convict et dans la partie sur les routines d'entraînement, l'auteur a mis en place une routine pour les débutants dans laquelle les stagiaires ne font de l'exercice qu'une fois par semaine.
Mais j'ai lu sur Internet que les débutants devraient s'entraîner 3 fois par semaine.
Donc, une fois par semaine pour les exercices de poids corporel comme les pompes et les tractions est-il suffisant pour développer les muscles?
L'entraînement hebdomadaire est-il suffisant pour développer les muscles
Réponses:
Oui, vous verrez des améliorations, mais elles seront lentes.
Le tableau des effets d'entraînement résiduel sur exrx.net (trouvé ici , capture d'écran ci-dessous) décrit comment le corps conserve les changements d'état corporel et de contrôle moteur après avoir cessé de faire de l'exercice pendant une certaine période de temps:
Le tableau montre une période de rétention de 15 jours (+/- 5 jours) sur l'endurance musculaire . Ceci est défini comme: hypertrophie lente des fibres à contraction, activité enzymatique aérobie / anaérobie, circulation sanguine locale, tolérance au lactate. Une rétention de 30 jours (+/- 5 jours) sur la force maximale est également indiquée .
Il y a un certain nombre de références médicales sur la page Web pour une lecture plus approfondie. Voir également la perte de masse musculaire , qui stipule:
La force de squat des haltérophiles olympiques a diminué d'environ 10% après 4 semaines d'arrêt de la musculation.
Et aussi:
La masse musculaire est revenue à son niveau de pré-entraînement après 5 mois de décompression.
On peut logiquement présumer que, compte tenu de la fenêtre d'effet résiduel, vous devriez être en mesure de surcharger progressivement (et donc de développer la force et le muscle). Cependant, en raison du volume d'entraînement et du stimulus limités que vous pouvez recevoir en une seule journée d'entraînement, vos progrès seraient évidemment plus lents qu'une routine plus rigoureuse.
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Je suppose que le déclin de l'effet d'entraînement n'est pas linéaire, mais je n'ai trouvé aucune information via votre lien. Connaissez-vous des directives sur la rapidité avec laquelle l'effet d'entraînement diminue?
Je pense que le tableau (et l'article en général) fait référence à des exercices de type athlète. Parce que sur la base de ce tableau, effectuer des exercices de force tous les 10 à 20 jours est suffisant pour conserver la force. Je n'ai pas les ressources pour réfuter votre affirmation, mais je ne pense pas que ce soit absolument vrai.
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Kneel-Before-ZOD
@ Kneel-Before-ZOD: La formation HIT se fait parfois de cette manière et fonctionne soi-disant pour certaines personnes. Certes, la plupart des gens qui font HIT divisent leurs séances d'entraînement, ils s'entraînent donc 3 fois par semaine, bien que les muscles soient différents. J'ai entendu des gens faire un entraînement complet du corps HIT par semaine, cependant, et ils faisaient des gains. Donc je suppose que ce n'est pas impossible, mais je ne le recommanderais à personne non plus.
Bonne question @LarissaGodzilla concernant l'efficacité de l'entraînement. Je n'ai pas de ressource pour ça. Je suis d'accord avec votre commentaire et ne recommanderais pas non plus une routine hebdomadaire à quiconque. J'imagine que l'on pourrait encore apporter des améliorations si c'était leur seule option, cependant.
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Daniel
@LarissaGodzilla Merci pour l'info. Je suppose que j'ai plus de recherches à effectuer. J'ai du mal à croire que faire de l'exercice une fois par semaine (avec tout autre exercice intermédiaire plus petit) soit suffisant pour devenir plus fort avec le temps.
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Kneel-Before-ZOD
Salut Peter,
En supposant que vous n'effectuez pas d'autres exercices de renforcement musculaire ou d'haltérophilie, un jour d'exercice ne suffit pas. La période de repos de 6 jours est trop longue pour faire des progrès significatifs, surtout si vous débutez.
Tout avantage que vous voyez en une journée s'est érodé du 4ème au 5ème jour.
Je n'ai pas lu le livre, mais il est probable que l'auteur parlait d' effectuer un exercice spécifique par jour. Ainsi, le jour 1 pourrait être des tractions, le jour 2 pourrait être des boucles de biceps, le jour 3 est des tractions, etc.
Si ma supposition est fausse et que l'auteur parlait réellement d'exercer une fois par semaine, vous pouvez mettre à jour votre question avec les raisons qu'il a données pour une telle recommandation.
Encore une fois, non, vous ne verrez pas vraiment beaucoup d'avantages (permanents) (le cas échéant). Cependant, vous êtes également plus susceptible d'arrêter de fumer.
Trouvez simplement un moyen d'inclure vos routines dans votre vie quotidienne et il sera plus facile de les faire. :)
Oui, j'ai lu le livre et il ne voulait certainement pas dire 1 jour d'exercice et 6 de repos.
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G__
Toutes les références sur "tout avantage que vous voyez dans une journée auront érodé par le 4ème au 5ème jour."? Semble infondé.
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Daniel
@Doc Ce n'est qu'une estimation. Mais étant donné le nombre de jours de repos entre les exercices, il est peu probable que les avantages se soient érodés plus tôt. Sauf si vous n'êtes pas d'accord avec l'idée que les avantages s'éroderaient :).
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Kneel-Before-ZOD
La recherche indique qu'ils s'érodent dans un certain laps de temps. Voir le tableau dans ma réponse. De plus, "une journée d'exercice ne suffit pas" - assez pour quoi? Semble subjectif.
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Daniel
+1 pour 'trouver un moyen d'inclure vos routines dans votre vie quotidienne'. Il est très facile de faire des pompes trois fois par jour. Un article sur un sujet similaire que j'ai lu récemment donne quelques conseils sur la façon de commencer.
Vous verrez probablement un avantage initial, mais je doute que cela vous amène loin. La semaine 3x sera plus efficace et vous permettra de voir les avantages bien plus loin en supposant que vous suiviez une progression et une alimentation appropriées.
Vous devez avoir mal compris l'auteur à ce sujet.
J'ai lu le livre et les routines d'entraînement étaient au moins deux fois par semaine dans la routine "New Blood". Il comprend également des routines plus intenses mais il conseille de ne pas les utiliser avant d'avoir atteint le niveau 7 de chacun des six grands mouvements.
Mais si vous prévoyez de vous entraîner une seule fois par semaine, vous ne verrez pratiquement aucun résultat.
http://www.aworkoutroutine.com/training-each-muscle-group-once-per-week/ Ce site Web est vraiment utile quand il s'agit de construire votre propre routine