Suis-je incompris de l'apport quotidien recommandé en protéines? Je le trouve incroyablement élevé

J'ai lu à plusieurs endroits (y compris la forme physique) que l'apport recommandé en protéines est d'au moins 0,8 g / kg, et 2 g / kg est une meilleure cible pour l'entraînement physique.

Cela me semble scandaleusement élevé. Je sens qu'il n'y a aucun moyen que je puisse consommer cela tous les jours. Cela me fait penser que je dois mal comprendre la recommandation.

Voici ma compréhension: je pèse 92 kg (IMC 23,5) et je fais régulièrement du cardio et de la musculation, donc apparemment je devrais viser 184 g de protéines par jour. C'est:

• Environ 37 œufs (6 g de protéines chacun), ou
• Environ 6 poitrines de poulet (30 g de protéines chacune), ou
• Environ 9 boules de puissance protéique (20 g de protéines chacune)

Je ne parviens pas physiquement ou financièrement à en consommer tous les jours (ou des combinaisons), indéfiniment.

Qu'est-ce que je manque ou ne comprends pas? Ou les athlètes consomment-ils vraiment autant de choses chaque jour?

184g de protéines ne me semblent pas déraisonnables pour quelqu'un qui fait de l'exercice. Cela peut être beaucoup, mais cela ne représente que ~ 740 Cal de votre consommation quotidienne. Vous devrez donc manger plus que cela dans l'ensemble.

Tout d'abord, je vérifierais vos calculs. La plupart des viandes maigres ont une portion d'environ 25 g / 4 oz - ou autant d'espace dans votre assiette qu'un poing fermé. Une poitrine de poulet est généralement de 8 à 9 onces et, dans certains cas, jusqu'à 10 onces. Cela se traduit par environ 3,5 poitrines de poulet.

Ensuite, nous pouvons examiner les sources de protéines à faible coût:

• 1 gros œuf contient environ 8 g de protéines
• 1 boîte de thon contient environ 42 g de protéines
• 1 poitrine de poulet (8 oz) contient environ 50 g de protéines

Vous pouvez facilement décomposer vos besoins en protéines comme suit:

• Petit déjeuner: 3 gros œufs (24g) + 3oz de poulet (20g)
• Déjeuner: 1 boîte de thon (42g)
• Snacks: 2 boules de poudre de protéines (~ 50g)
• Dîner: 8 oz de poitrine de poulet (50g)

Bien sûr, vous pouvez mélanger et assortir. Il y a aussi un certain nombre d'autres idées pour les aliments riches en protéines sur un budget:

• Fitness pour hommes: protéines à faible coût
• Stronglifts: construire du muscle avec un budget
• BodyBuilding.com: Penny Pinching Protein

Si vous recherchez autour, vous pouvez trouver d'autres recommandations. Vérifiez les informations nutritionnelles et faites attention à la taille de la portion! Vous pouvez trouver que vous avez une mauvaise idée dans votre tête quant à la quantité réelle de protéines 180-200g.

J'ai toujours entendu un bon point de départ pour la construction musculaire est 1 g de protéines par livre de masse maigre (ou environ 2,2 g / kg). La masse maigre est votre pourcentage de graisse corporelle soustrait de votre poids. Prenez-le avec un grain de sel, car certaines personnes peuvent avoir des besoins en protéines plus élevés que d'autres.

Quoi qu'il en soit, prenez un homme de 200 lb (91 kg) avec 20% de BF par exemple. Il aurait 40lbs de graisse, ce qui fait son LBM 160lbs. Cela équivaut à environ 50 à 55 g de protéines par repas, ce qui est assez gérable. Ou, peut-être 30g par repas et quelques boules de poudre pendant la journée.

Si vous y réfléchissez, ce n'est même pas autant de nourriture pour un homme de 200 livres. 1g de protéines = 4 calories. 160g de protéines * 4 calories = 640 calories.

J'ai également vu des chiffres dans cette gamme, il y a quelques choses que vous pouvez considérer:

Le LBM (masse maigre) est un bien meilleur chiffre pour baser les calculs car le tissu adipeux a une petite fraction des besoins en protéines du muscle. LBM n'est pas vraiment corrélé à l'IMC. Donc, pour un exemple, si nous imaginons que vous avez un% de graisse corporelle de 20%, vous avez LBM = 73,6 kg, ce qui donne 147 g de protéines / jour.

J'ai lu / utilisé 1g / lbLBM = 2,2g / kgLBM comme apport maximal en protéines. C'est-à-dire que plus que cela, vous ne voyez pas vraiment beaucoup d'avantages supplémentaires à manger la protéine; il est probablement converti en glucose. De plus, selon le contexte de votre corps, cela pourrait être contre-productif (augmentation de la glycémie). Donc, le 2 que vous avez lu est probablement pour le haut de gamme, vous n'avez pas besoin de cet apport pour arriver là où vous voulez être. L'idéal sera une question d'opinion, mon objectif personnel est de .8g / lbLBM = 1.76g / kgLBM qui, par exemple à votre poids et 20% LBM (bien sûr, vous devez calculer votre propre LBM) obtiendrait 118g par jour.

Comme le mentionne @JohnP, les protéines proviennent de nombreux endroits et vous n'avez pas besoin de tout retirer de votre poudre de protéines. Si vous complétez avec 2 boules d'une bonne poudre de protéines, vous donnant 50 g de protéines, vous êtes à 68 g de la nourriture (en utilisant à nouveau mon exemple de 20% de graisse corporelle avec un objectif de 0,8 g / lb) et cela peut être pris en charge avec une poitrine de poulet, quelques œufs et un verre de lait.

Et enfin, oui, je connais de gros pousseurs sérieux qui mangeront plus de 10 œufs / jour, 4 boules de protéines de lactosérum et mangeront de la viande pour le dîner.

Je vous suggère de cesser de vous concentrer sur les quantités totales et de regarder votre apport en protéines par rapport à votre apport d'autres macro-nutriments (lipides et glucides). Lorsque vous êtes préoccupé par la quantité que vous pouvez manger dans une journée, il peut être intéressant de noter que les graisses contiennent beaucoup plus de calories par gramme (9) que les protéines (4) ou les glucides (4), donc le déplacement des calories des glucides aux graisses réduirait la quantité de macro nutriments dont vous avez besoin pour consommer physiquement en nombre de grammes. Vous ne voudrez pas réduire votre apport en glucides à un niveau élevé, en particulier vos glucides pré-entraînement sont essentiels pour tirer le meilleur parti de vos entraînements, mais ce qui suit pourrait être un bon moyen de hacher les grammes de vos macro-nutriments qui vous consommez au cours de la journée:

• 30% de glucides (environ 20% des calories)
• 30% de matières grasses (environ 50% des calories)
• 40% de protéines (environ 30% des calories)

Si vous êtes plutôt une personne faible en gras, une alternative peut être:

• 50% de glucides (environ 40% des calories)
• 15% de matières grasses (environ 30% des calories)
• 35% de protéines (environ 30% des calories)

Ne vous forcez pas à vous nourrir ou à vous affamer, essayez simplement d'écouter votre corps et assurez-vous que 25% à 35% de vos calories proviennent des protéines. Si vous souhaitez que vous puissiez jouer avec la partie glucides / lipides de vos calories, mais n'allez pas tous `` faibles en gras '' ou tous `` faibles en glucides '', les exemples ci-dessus sont probablement les plus extrêmes que vous devriez utiliser. équilibre lipides / glucides. Le premier est probablement le meilleur si vous craignez de ne pas pouvoir manger suffisamment étant donné que vous aurez besoin de beaucoup moins de grammes de macro-nutriments pour le même apport calorique.