Surmonter un plateau récalcitrant de 6 d'affilée

J'ai un problème. Je ne peux faire que 6 tractions consécutives avant que quelque chose ne cède. Je suis capable d'aller pour 2-3 sets, généralement avec un kip sur le dernier sur quelques-uns.

Avec un exercice de mise en charge, il existe des techniques courantes, telles que la modification des plages de répétition et la réduction des poids et le travail de secours, mais je ne suis pas sûr que celles-ci puissent être utilisées dans ce cas.

Comment puis-je faire plus de tractions consécutives lorsque mon meilleur set est de 6?

Pour référence, quand je dis chin-up, je veux dire la prise neutre, les paumes face à la variété. Pas de tractions complètement supinées ni de tractions entièrement prononcées.

Le volume

Si vous pouvez faire deux ou trois séries d'environ 6 tractions, je me concentrerais sur le volume plutôt que sur un ensemble ou un schéma de répétition particulier. C'est parce qu'il est difficile de s'en tenir à un nombre particulier de répétitions par série avec des tractions en général, et surtout lorsque le stagiaire peut faire moins de 10 dans une série. (Un volume accru mais tolérable est souvent le but lors du chargement et de la sauvegarde ou de la modification des plages de répétition lorsque ce problème est rencontré avec des exercices d'haltères.)

Au lieu de faire des séries de six avec kipping, je me concentrerais sur l'obtention de 25 tractions strictes dans chaque séance d'entraînement (ou même tous les jours ou tous les jours de la semaine). Cela pourrait signifier un ensemble de six, puis quatre, puis deux ensembles de trois, puis quatre ensembles de deux, puis un. Ne vous inquiétez pas du nombre de répétitions cohérent entre les séries.

Autres outils

Les négatifs sont également un moyen extrêmement productif d'augmenter le nombre de tractions. Faites peut-être vos deux ou cinq derniers sets tous négatifs, où vous sautez au sommet et vous abaissez le plus lentement possible. Cela vous permet d'augmenter considérablement le volume de pull-up que vous pouvez atteindre, et cela de manière plus productive (pour la force et les performances de pull-up) que le kipping.

Les prises sont également très utiles. Lorsque mon nombre maximal de tractions est faible ou lorsque mon coude est enflammé, j'alterne les séances d'entraînement avec un système A et B. Les jours d'entraînement, mon entraînement de traction est comme décrit ci-dessus, sans aucun négatif ni maintien, se concentrant uniquement sur le volume et le nombre maximum de répétitions par série. Les jours B, je choisis un certain nombre de représentants que je sais pouvoir faire de manière fiable. (C'est souvent assez faible.) Je fais trois à six séries de ce nombre de répétitions, en tant que négatifs, chacune exécutée avec une prise au début (en haut) et à la fin (en bas) de la série. Parfois, je fais des prises entre chaque représentant. Cette approche lente et à faible volume me donne beaucoup de stimulus d'entraînement pour le mouvement tout en évitant l'intensité des enjeux élevés d'aller pour un nombre maximum de répétitions dans chaque série.

Faites des négatifs , ils renforcent votre force.

Fixez-vous des objectifs pour une semaine au total (pas par série), atteignez-les. Je suggérerais de garder l'objectif un peu moins que pouvez-vous faire (facteur de motivation). Augmentez votre nombre au fil des semaines.

Avant de savoir que vous ferez plus que ce que vous avez l'habitude de faire.