Comment et quoi boire pendant 30 minutes à 1 heure de course, en évitant le battage publicitaire

D'une question différente, j'ai appris que j'avais probablement besoin de plus d'électrolytes pendant la course. J'exécute actuellement 30 minutes en une seule fois, ce qui peut éventuellement augmenter jusqu'à une heure.

Jusqu'à présent, j'ai bu de l'eau avant de courir et beaucoup d'eau après.

Comment puis-je améliorer cela, c'est-à-dire que dois-je boire ? Je voudrais éviter la boisson sportive chère avec beaucoup de marketing et la remplacer par quelque chose que je peux faire à la maison à partir d'ingrédients plus ou moins naturels (eau, jus, sel ...).

J'aimerais aussi des conseils sur la façon de boire ? Est-ce que boire avant et après suffit? Sinon, comment transportez-vous votre boisson? Juste une bouteille à la main ou un sac à dos avec de l'eau?

À moins que vous ne couriez dans des conditions de chaleur extrêmes, pendant 30 minutes à une heure, vous n'avez vraiment pas besoin d'hydratation sur le parcours. Buvez un peu d'eau avant et après pour compenser la perte de transpiration, et tout devrait bien se passer. J'ai couru jusqu'à 2 heures sans hydratation en cours dans des conditions modérées.

Il existe des preuves que même une déshydratation de 2% peut commencer à avoir un impact sur les performances, donc si vous remarquez que cela vous ralentit ou vous rend lent, vous pouvez commencer à augmenter votre consommation de liquide. L'équation la plus simple est que l'eau corporelle totale est de 0,6 x votre poids en kg, car environ les 2/3 de votre poids corporel sont de l'eau. Il existe d'autres formules et une calculatrice sur ce lien. Le pourcentage est exprimé en tant que portion de votre eau corporelle totale. Les pertes sont mesurées par rapport à cela. Par exemple, j'ai ~ 44 litres d'eau corporelle totale (TBW). 2% de TBW est de 0,88, soit essentiellement 1 litre. La meilleure façon de mesurer cela va être de vous peser avant et après plusieurs exercices pour établir une ligne de base. Chaque kg de poids perdu (2,2 lb) équivaut à environ 1 litre de liquide.

Si vous voulez faire le vôtre, allez dans une maison de distribution de bière et obtenez un grand sac de maltodextrine. C'est fondamentalement le même sucre qui entre dans la plupart des boissons à base de gatorade / électrolyte. Vous pouvez également obtenir différentes saveurs, ou simplement le boire directement. Jouez avec les mélanges pour obtenir le goût que vous souhaitez et votre estomac l'absorbera pendant l'exercice. En ce qui concerne par la suite, des études ont montré que l'une des meilleures boissons de remplacement est le lait au chocolat.

Les spécialistes du marketing ont à peu près convaincu tout le monde que vous ne pouvez même pas faire un 5 km sans une sorte de boisson et de nutrition en cours de route, alors que ce n'est tout simplement pas le cas. Le corps humain a une capacité de stockage assez impressionnante et peut se nourrir pendant un certain temps sans reconstitution. Comme pour tout, chaque personne est différente, alors expérimentez et trouvez ce qui vous convient.

J'ai réduit ma consommation d'eau pendant les courses de vélo au minimum, voir ma question à ce sujet . J'essaie de ne rien boire dans la première heure d'activité, en fonction de la température qui varie bien sûr.
Bien que la course soit un peu différente du vélo, je pense qu'il n'est pas absolument nécessaire de porter quelque chose à boire pendant la course, si vous n'êtes pas sûr, jetez un œil à mon autre question sur la façon de transporter de l'eau lors de la course .

J'ai bu beaucoup de choses différentes avant, pendant et après mon activité. Je n'ai jamais vraiment ressenti une grande différence, seulement cette eau minérale pure pendant une tournée plus longue n'était pas suffisante; mais c'était probablement juste un manque de glucides que quelque chose de plus compliqué. Dernièrement, j'ai adopté une boisson peu courante, mais à mes yeux assez efficace: la bière sans alcool.
La raison est simple, c'est l'une des rares boissons isotoniques (selon la bière) qui est facilement disponible. Au début, je plaisantais, mais j'ai ensuite essayé de faire des tours avec dans ma bouteille et je suis vraiment content de la suite. (Je le mélange à moitié avec de l'eau minérale et j'ajoute du sirop de fruits)

Après une balade ou une course, je préfère les boissons contenant au moins du sucre, je mélange souvent du jus avec de l'eau. Une bière froide peut aussi être excellente. (Attention à l'alcool, ne buvez pas trop ou simplement pas d'alcool)

Je vous recommanderais également de manger sainement et d'adopter une alimentation bien équilibrée, vous ne devriez pas compter sur vos boissons pour contenir tous les nutriments et électrolytes dont vous avez besoin. Cela diffère probablement d'une personne à l'autre et vous devrez faire vous-même des expériences.

La prise d'eau doit être principalement utilisée pour éviter la déshydratation, qui peut survenir dès une perte de poids corporel de 1,5%. Selon la quantité de sueur que vous transpirez rapidement, le temps nécessaire pour que cela se produise peut prendre une courte période ou une longue. Très probablement, avec un exercice de moins d'une heure, vous n'allez pas perdre autant d'eau.

Si vous voulez voir si vous atteignez ces niveaux, la prochaine fois que vous courrez, pesez-vous (sans vêtements) avant votre activité, puis encore une fois après l'activité (sans vêtements et essuyés) et voyez combien votre corps changements de poids. Si vous avez perdu plus de 1,5% de votre poids corporel, ce pourrait être une bonne idée de vous hydrater avec de l'eau ordinaire pendant votre activité. Sinon, vous devriez être bon sans aucune hydratation pendant la course, du point de vue des performances. Cela étant dit, tout le monde ne correspond pas à la moyenne, alors bricolez votre routine afin de savoir ce qui vous convient le mieux.

Note - il y a des recherches intéressantes montrant que si vous broyez et crachez une boisson à base de glucides (donc vous ne la buvez pas réellement), vous pouvez mieux performer dans votre activité!

Il est impossible de dire quoi et combien "est suffisant" sans informations plus détaillées. Mais en général, si vous vous entraînez à une intensité où vous transpirez, un échec de reconstitution aura certainement un impact sur vos performances.

L'eau de coco est bien étudiée et l'une des substances d'hydratation les plus naturelles disponibles. Je voulais juste le mentionner parce que personne d'autre ne l'a fait jusqu'à présent. D'après les études les plus scientifiques que j'ai pu trouver:

[L'eau de noix de coco] était significativement plus sucrée, causait moins de nausées, de satiété et pas de maux d'estomac et était également plus facile à consommer en plus grande quantité comparativement à [une boisson glucidique-électrolyte] et à [l'eau ordinaire] l'ingestion. En conclusion, l'ingestion d'eau de coco fraîche et jeune, une boisson naturelle rafraîchissante, pourrait être utilisée pour la réhydratation du corps entier après l'exercice.

^{La source}

[L'eau de noix de coco fraîche enrichie en sodium] était similaire en termes de douceur à [l'eau de noix de coco] et [la boisson pour sportifs] mais causait moins de nausées et de maux d'estomac par rapport à [la boisson pour sportifs] et [l'eau ordinaire]. En conclusion, l'ingestion [d'eau fraîche de noix de coco fraîche enrichie en sodium] était aussi bonne que l'ingestion d'une boisson sportive commerciale pour la réhydratation de tout le corps après une déshydratation induite par l'exercice mais avec une meilleure tolérance aux fluides.

^{La source}

Malheureusement, je ne l'ai pas trouvé bon marché et il a un goût drôle.

Le lait peut également mieux s'hydrater que les boissons pour sportifs à la mode ou l'eau. Cela m'a beaucoup surpris au début quand je l'ai lu, donc je voulais juste le mentionner pour que les gens puissent commencer à le rechercher eux-mêmes.
Selon une étude, le lait est meilleur que l'eau pour réhydrater les enfants .
Ce qui est logique car il est créé pour garder les jeunes animaux en bonne santé sans rien d'autre.

J'adore Pacific Health Accelerade. C'est une boisson pour sportifs donc je comprends que ce n'est pas ce que vous demandez. Je le suggère simplement afin que vous puissiez considérer et rechercher les avantages d'un ratio de protéines à digestion rapide combiné à l'hydratation de votre choix si vous continuez à vous efforcer pour des courses plus longues ou plus intenses. Pour répondre directement à votre question, vous pourriez faire quelque chose de similaire mais plus naturel vous-même avec de la maltodextrine pour les glucides, mélanger certains BCAA pour les protéines et une eau de banane ou de noix de coco pour le potassium (électrolytes).

Maintenant que vous avez quelque chose à boire ...
Commencez complètement hydraté avant l'exercice en buvant beaucoup d'heures de liquide plus tôt et régulièrement. Votre urine doit s'écouler clairement avant de commencer (les suppléments de vitamines peuvent rendre cette étape difficile à dire car vous pouvez être hydraté mais excréter le B très jaune inutilisé). Vous ne pouvez pas entasser l'hydratation. Ensuite, lorsque vous vous entraînez, buvez une quantité aussi proche que possible pour remplacer votre poids corporel perdu à mesure que vous le perdez. Buvez avant d'avoir soif ... ne buvez pas assez pour vous sentir mouillé.

Comment transporter ...
Si vous avez besoin de transporter du liquide avec vous, pensez à un récipient mains libres comme un CamelBak légèrement chargé. Cela devrait vous permettre de siroter sans que rien ne vous retienne.