Quels reps / sets dois-je utiliser dans les exercices de poids corporel si je dois m'entraîner pour obtenir le nombre total de répétitions?

Par exemple, je fais actuellement beaucoup de pompes et je dois augmenter le nombre de pompes que je peux faire de manière consécutive (actuellement, je peux faire 34 pompes en une seule tentative).

Ma routine actuelle est simple: 5 à 7 fois par jour, je fais un maximum de tractions (actuellement 33 à 34), et cela 7 fois par semaine.

Quel sera le bon régime d'entraînement pour cela? Devrais-je faire plusieurs séries d'affilée (comme 3x20) plusieurs fois par jour, ou devrais-je simplement faire un nombre maximal de pompes dans une série plusieurs fois par jour? Devrais-je procéder à la routine 7 jours par semaine ou des jours de repos sont-ils nécessaires?

MODIFIER: J'ai découvert centpushups.com , et ils disent que 3 jours par semaine, 4-5 jeux par jour est la meilleure solution. Comment cela pourrait être possible? Le nombre total de pompes par semaine est environ 10 fois inférieur à ce que je réalise actuellement, et pourtant, elles annoncent une amélioration plus rapide?

— Rogach
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Réponses:

N'essayez pas d'appliquer une approche mathématique à votre entraînement. Ce que vous faites maintenant, c'est l'entraînement de votre corps parce que vous vous entraînez tous les jours. Ce que ce site Web suggère est meilleur parce qu’en vous entraînant 3 jours par semaine, votre corps sera capable de récupérer sur les 4 autres et de reprendre des forces. Dans votre cas, il n'y a pas de temps de récupération.

Cependant, ce que je vous encourage à essayer lorsque vous augmentez le nombre de pompes est une chose différente que j’utilisais il ya plusieurs années. Mon objectif était alors de 100 et j'ai réussi à atteindre 200 avec cela.

Si je devais lui donner un nom, ce serait une approche de repos actif. En effet, avec cette méthode, vous serez actif même pendant vos jours de repos mais en même temps, vous continuerez à travailler votre corps et à faire des progrès.

Bon alors avant d’essayer, prenez une journée de repos.

Puis le lendemain, faites plusieurs séries avec le maximum de vos pompes, disons 34. Donc, 4x34 (ou autant que vous le pouvez sur les séries après la première série).

Le lendemain, faites seulement 70% de votre maximum, ce qui correspondrait à 23. (Encore 4 sets)

Le lendemain (3ème jour depuis le début), ne réalisez que 30% de vos représentants maximum, ce qui correspond à 10 pompes (encore 4 sets)

Le 4ème jour, refait votre maximum. En utilisant cette méthode tous les 4 jours, vous devez pouvoir augmenter le nombre de pompes avec plusieurs répétitions.

P.S. Tous les sets doivent être effectués les uns après les autres dans un intervalle de repos ne dépassant pas 3 minutes.

J'espère que cela vous aidera à atteindre votre objectif, bonne chance.

— Arthlete
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Et quelle période de repos devrais-je garder entre chaque série? J'essaie actuellement de me reposer 1 minute entre les séries, cela suffira-t-il?

— Rogach

Si vous pouvez vous reposer avec une minute de repos, oui bien sûr. Si ce n'est pas le cas, l'intervalle de repos doit être plus long, mais pas plus de 3 minutes. :)

— Arthlete

Si j'essaye de maximiser chaque set, une minute ne suffira pas, et je ne serais pas capable de faire même 10 tractions sur le troisième set. Peut-être serait-il préférable que je choisisse le nombre qui rend le dernier mettre vraiment fort (par exemple, 20), et essayer de faire ce nombre de pompes dans chaque set (par exemple, 4x20)

— Rogach

Rappelez-vous que vous ne faites que maximiser votre journée maximum. Les jours 2 et 3, vous faites respectivement 70% et 30% de votre maximum. J'espère que cela est clair. Donc, le jour de sortie maximum, vous devriez essayer d’en faire autant que vous le pouvez en un seul set. Seul votre premier set est celui où vous devez viser 34 (votre maximum de tous les temps). Dans les séries suivantes, vous devriez en faire autant que vous pouvez, jusqu'à ce que vous soyez complètement épuisé. Tout ce qui va jusqu'à 3 minutes est acceptable comme repos.

— Arthlete

Btw si vous décidez d'utiliser ma méthode serait-il un problème pour vous de partager votre expérience avec moi? Je veux écrire un article à ce sujet. Utilisez l'expérience de quelqu'un d'autre pour peaufiner la méthode si nécessaire. Merci

— Arthlete

Au lieu de faire un seul set 5/7 fois par jour, j'essayais de faire 2 ou 3 sets d'affilée, avec 1 à 2 minutes de repos, 2/3 fois par jour. Les deuxième ou troisième séries devraient se sentir lot Plus fort.

Notez que l'objectif de votre question n'est pas clair.

— zeFrenchy
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J'ai essayé d'indiquer l'objectif dans la première phrase: "Je dois augmenter le nombre de pompes que je suis capable de faire de manière consécutive". Dois-je préciser cet objectif plus avant?

— Rogach

Oui, faire 3 séries de 16 pompes (avec 1 minute de repos) donne vraiment une sensation très différente à un muscle. Merci!

— Rogach

Je pensais qu'il y avait autre chose à faire que compter les pompes! Mais tout ce qui vous motive va bien. Vous pouvez essayer de maximiser au premier set, puis au deuxième set, puis au troisième. Plusieurs sets 3 fois par jour vous donneront un meilleur résultat que des sets simples 5/7 fois par jour.

— zeFrenchy

Eh bien, nous avons en quelque sorte des "examens", de la forme "faire N pompes pour réussir", alors ça compte :)

— Rogach

3 fois par semaine. M / W / F 7 séries de 15 max. Après 6 semaines ou lorsque vous pouvez le terminer, changez pour large, puis après, changez pour rétrécir. Après cela, commencez à utiliser step ou stair 1. Jusqu'à 3 étapes. Lorsque vous utilisez 50% de votre poids corporel, vous faites 15 répétitions. Lorsque vous utilisez 100%, tels que des tractions ou des creux, vous faites 7 répétitions. 15 séries de 7, mais seulement 1 ou 2 fois par semaine. Un peu comme l'entraînement en volume allemand.

— Lee
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