Débutant en bonne forme physique, a besoin de conseils et astuces

J'ai 18 ans, 174 cm de hauteur et 60 kg de poids.

Je suis très maigre et je ne me suis pas entraîné depuis des lustres. Ces dernières années, mon mode de vie était très malsain et je passais beaucoup trop de temps devant des livres et un ordinateur portable. Maintenant, je veux changer cela avant qu'il ne soit trop tard. J'ai la ferme volonté de commencer à m'entraîner, de manger des aliments sains, de renforcer mon système immunitaire, de gagner des muscles et, finalement, de bien paraître.

Je ne cherche donc pas à obtenir quoi que ce soit du jour au lendemain car je sais que ce n'est pas possible. Je veux juste m'assurer de bien faire les choses.

Comme je le disais, je suis novice dans ce domaine et j'espère que quelqu'un sera si gentil pour expliquer en détail comment commencer à m'entraîner, quels exercices (et à quelle fréquence) dois-je faire, comment bien manger et se mettre en forme.

EDIT: Ok, laissez-moi essayer d'être plus précis. Je ne veux pas développer des muscles énormes en peu de temps et ressembler à Hulk. Ce n'est pas mon objectif du tout. Je veux renforcer mon corps de façon naturelle et juste comme tu l'as dit - avoir l'air musclé (sans exagération). Je veux aussi être en forme et sportive dans le sens où je peux courir longtemps et rapidement. Disons que ce sont mes objectifs principaux.

Si quelqu'un pouvait suggérer un livre, un tutoriel en ligne ou un programme de formation adapté à ma situation, je vous en serais très reconnaissant.

Merci d'avance!

Félicitations pour avoir opté pour un mode de vie sain. Il est trop facile d'entrer dans le piège d'un mode de vie sédentaire. Plus vous commencez à vous remettre en forme dès le plus jeune âge, plus il est facile de bénéficier d'avantages à vie.

1. Si vous avez des problèmes médicaux, consultez d'abord votre médecin. (Avertissement standard, mais valable. Même à votre âge, vous pouvez avoir des signes d'une vie sédentaire. Donc, si vous en ressentez le besoin, faites un bilan de santé.)

2. Faites l'inventaire pour pouvoir suivre vos progrès. Les photos, les mensurations, le pourcentage de graisse corporelle, le poids, les journaux de nourriture, etc. vous donneront une idée de votre point de départ. Voir Qu'est-ce qu'une bonne mesure pour définir un poids idéal?

3. Cardio - Lorsque vous êtes sédentaire, commencez à vous remettre en forme progressivement pour éviter les blessures. Une marche de base modérément rapide, un minimum de 30 minutes par jour, une durée maximale de 60 minutes, la plupart des jours de la semaine préparent vos systèmes (musculo-squelettiques, respiratoires, cardio-vasculaires, etc.) pour des séances d'entraînement plus vigoureuses. En progressant vers un programme comme Couch to 5k , vous passerez de la marche à la course de manière contrôlée et bien pensée.

4. Pour le renforcement , des exercices de base de poids corporel peuvent aider à stabiliser votre noyau et à préparer vos muscles pour un entraînement en résistance plus intense. Des exercices de base comme une planche, une planche latérale, un chien d’oiseau, etc. vous aideront à vous donner une base solide pour commencer un programme de renforcement. (Voir Exercices optimaux pour un entraînement abdominal )

5. Posture - Après avoir admis passer trop de temps à l'ordinateur portable, vos muscles posturaux sont susceptibles d'être faibles, contractés et / ou étirés hors de leur longueur optimale. Les exercices de base ci-dessus aideront. De plus, voici quelques exercices pour améliorer votre posture si vous en avez besoin - j'ai une très mauvaise posture, que puis-je faire?

6. Flexibilité - Vérifiez si certaines zones manquent de portée. Si tel est le cas, assurez-vous de suivre un programme quotidien court de flexibilité - les exercices de yoga tels que le cobra et la posture d'un enfant s'adressent à plusieurs articulations et muscles. Étirement quotidien pour augmenter la flexibilité et la forme générale?

7. Une fois que vous avez les bases, vous pouvez commencer quelques intervalles pour vos séances d'entraînement cardio. Ils sont plus intenses, mais peuvent être faits en moins de temps. Lorsque vous êtes prêt pour les intervalles, cherchez des questions sur HIIT (entraînement par intervalles de haute intensité) pour plus d'informations.

8. Pour l'entraînement en force, une fois que vous avez la stabilité de base et le contrôle des muscles posturaux, l' ajout de poids, de bandes de résistance ou de bandes de suspension peut vous donner davantage de force. Il y a beaucoup d'informations sur le site concernant l'entraînement en force. La force de départ est un programme populaire. ( Force de départ: un programme pratique? ) Assurez-vous d'avoir une bonne forme, soit en travaillant avec quelqu'un qui sait, soit en prenant une vidéo et en évaluant votre forme.

9. La forme physique comprend la consommation d'aliments sains et nutritifs en quantités appropriées. Après avoir tenu un journal alimentaire, cherchez où sont vos points faibles et abordez ceux-ci: par exemple, trop de sucre, fast-food, excès de calories vides (aliment sans valeur nutritionnelle). Même si vous êtes maigre, faites en sorte que les aliments que vous mangez vous apportent une alimentation, pas seulement des calories. De plus, à mesure que vous augmentez votre activité, vous devrez augmenter votre consommation.

10. Enfin, je vous recommande de rechercher un sport ou une activité que vous appréciez pour le plaisir de le pratiquer. Cela vous permet de rester actif auprès de personnes actives et en bonne santé et vous motive à poursuivre vos exercices afin de devenir meilleur dans votre sport.

Bonne chance et amusez-vous bien!