Dois-je manger plus de calories lorsque je m'entraîne même si j'essaie de perdre du poids?

Par exemple, si j'utilise une de ces calculatrices qui me dit combien de calories à manger, si je mets que je suis sédentaire, cela me dit de manger (par exemple) 2000 calories. Si j'y mets, je suis modérément actif et je m'entraîne 3 fois par semaine, cela me dit de manger (ex.) 2300 calories.

Par exemple, cette calculatrice du Health Weight Forum recommande presque deux fois plus de calories pour une personne qui s'entraîne beaucoup que pour une personne sédentaire. Et il le recommande pour perdre du poids.

Cela n'a pas de sens pour moi, si je passe de sédentaire à très actif, je voudrais sûrement manger environ la même quantité de calories pour perdre du poids? Pourquoi les calculateurs de recommandation de calories me conseillent-ils de manger plus de calories lorsque je m'entraîne même si mon intention est de perdre du poids? Pourquoi voudrais-je manger plus?

Et cela semble impliquer qu'il est logique de faire moins d'exercice et de manger moins.

Les calculateurs de calories calculent le nombre de calories que vous devez consommer pour conserver le même poids. Si vous êtes actif, cela signifie que vous brûlez plus de calories pendant la journée, vous devez donc consommer plus de calories pour conserver le même poids. Si vous souhaitez perdre du poids, vous devriez manger moins de calories que ce qui est recommandé (mais pas substantiellement).

Le point clé ici est «vous devez consommer plus de calories pour rester le même poids». Pour perdre du poids, vous devez manger moins que ce nombre. Le terme technique pour cela est appelé votre «dépense calorique» ou «dépense énergétique». Cela signifie que, pour perdre du poids, vous devez manger moins de calories que votre «dépense énergétique».

Généralement, une livre de graisse stockée équivaut à environ 3500 kcal (ou 1 kg équivaut à environ 7000 kcal).

Par exemple. Disons que votre «dépense énergétique» est de 2000 kcal et que vous consommez exactement 2000 kcal par jour (c'est-à-dire que vous ne gagnez / perdez pas de poids). Ensuite, vous commencez à faire un entraînement modéré qui augmente vos dépenses caloriques à 3000 kcal par jour, mais conservez le même régime. Combien de masse grasse corporelle devriez-vous vous attendre à perdre en une semaine?

Eh bien, puisque vous brûlez 1000 kcal de plus que votre alimentation:

(days * (caloric intake - energy expenditure)) / 3500 = lbs of fat burned/week 

ou...

(7 * (2000 - 3000)) / 3500 = 2 lbs of fat/week

Il s'agit d'une simplification excessive, car à mesure que vous gagnez plus de masse musculaire, vos dépenses caloriques augmenteront même si vous ne vous entraînez pas et que tous les exercices ne sont pas égaux, mais c'est l'essentiel.

Pour plus de détails sur la fixation d'objectifs pour perdre du poids sans impact négatif sur la santé, assurez-vous de consulter « Qu'est-ce qu'un taux raisonnable de perte de poids pour travailler vers ».

Voici quelques liens sur ce que définissent exactement les « dépenses caloriques » et les « dépenses énergétiques ».

Voici un tableau qui montre les dépenses caloriques pour différents types d'activités .

J'ai constaté que si vous mangez la même quantité de calories (ou près de la quantité recommandée si vous vous entraînez ) mais changez la combinaison de ce que vous mangez, vous perdrez du poids. J'ai eu beaucoup de succès avec cela - en remplaçant une grande partie des glucides vides que je mangeais contre des protéines et des glucides complexes sous forme de légumes et de glucides riches en fibres. De plus, j'ai rarement faim (sauf après un très bon entraînement).

Le problème, ce sont les nutriments. La simple réduction des calories pour une personne inactive peut réduire le poids, mais une personne active brûle plus de calories à travers différents processus et nécessitera plus de nutriments. Donc, si vous restez actif mais n'ingérez pas suffisamment de calories, le poids que vous perdez ne sera pas sûr. En fait, votre corps commencera à décomposer le tissu musculaire pour obtenir les nutriments que vous ne mangez pas. Alors préférez-vous être plus léger et flasque ou plus léger et plus énergique avec de beaux muscles sains? Tout simplement.

La vieille école pensait que vous vouliez réduire les repas et augmenter l'exercice pour réduire les graisses - c'est vrai à court terme. TOUTEFOIS, pour obtenir un avantage à long terme, vous devez vous assurer que votre métabolisme est à la vitesse supérieure et brûle les graisses. Le problème avec les régimes à la mode, le jeûne, etc. est que votre métabolisme ralentira si vous continuez à réduire les calories - également le mode famine .

Ma recommandation est d'utiliser le nombre de calories comme guide et la clé de la perte de poids à long terme est un régime approprié (bonnes habitudes alimentaires saines et bonne nourriture) et un programme d'exercice que vous pouvez faire à long terme (vous avez toute votre vie en avance sur vous et cela devrait inclure un programme d'exercice régulier).

L'apprêt pour la perte de poids est de manger moins que ce dont vous avez besoin en termes d'énergie pour maintenir votre poids actuel.Les calculatrices vous conseillent sur vos besoins énergétiques actuels pour le poids actuel que vous avez. Par conséquent, continuez à faire plus d'exercice et ajoutez également des aliments à faible teneur énergétique à votre alimentation, tels que l'avoine, les fruits, les légumes et les grains entiers, de sorte que votre apport énergétique puisse diminuer pendant que vous vous sentez rassasié pendant la journée.