Dois-je verrouiller mes épaules au bas d'un pull up?

Quand je fais des tractions, j'essaie de descendre jusqu'à ce que les bras soient droits, mais je ne bloque pas mes épaules. Récemment, j'ai pensé que pour obtenir une plus grande ROM, ce pourrait être une bonne idée de verrouiller complètement mes épaules en bas. Après l'entraînement, j'ai ressenti une légère douleur à l'épaule.

Y a-t-il un réel avantage à verrouiller les épaules? Ou est-ce juste mauvais pour mes épaules et je devrais l'éviter?

L'épaule est considérée comme une articulation de type boule et douille, tout comme la hanche. La principale différence est que dans la hanche, il y a en fait une cavité osseuse sur le bassin (appelée acétabulum) dans laquelle s'insère la tête du fémur. Il n'y a vraiment pas une telle structure dans l'épaule, la "cavité" dans l'épaule est constituée de structures tendineuses et cartilagineuses.

Il en résulte une articulation mobile très fluide qui peut se déplacer dans de nombreuses directions. La plupart des autres articulations ont une amplitude de mouvement limitée, car les parties osseuses qui composent l'articulation ne permettront plus de mouvement dans une direction. Lorsque vous arrivez à la fin de cette plage, c'est ce que l'on appelle "verrouillé".

Vous ne pouvez pas vraiment faire ça à l'épaule. Si vous arrivez à un certain point et ne pouvez pas vraiment bouger plus loin, ou si cela produit de la douleur, alors ce qui se passe, c'est que vous avez atteint la limite de portée d'un complexe tendon / muscle ou d'un ligament. Les forcer à s'étirer davantage, en particulier sous la charge d'un pull-up, peut provoquer des blessures.

Il y a quelques choses différentes qui peuvent provoquer une amplitude de mouvement limitée dans l'épaule, comme des muscles très développés sans étirement simultané, une morphologie naturelle, une blessure antérieure. J'ai entraîné un athlète qui ne pouvait pas "pendre" dans une position de traction sans se disloquer l'épaule en raison de nombreuses dislocations dans son histoire. Il est également possible qu'en se forçant à se bloquer complètement, vous mettiez l'épaule à haute tension alors qu'elle ne devrait pas l'être.

Si vous avez l'impression que la mobilité de vos épaules vous gêne, vous pouvez essayer des étirements de natation en toute sécurité et il existe des routines d'arts martiaux qui étirent en toute sécurité l'épaule, mais il est peu probable que vous ayez une amplitude de mouvement si limitée qu'elle entrave vos objectifs sportifs. . Si c'est vraiment le cas, je demanderais à un professionnel une évaluation.

Votre soupçon que le verrouillage de vos épaules pourrait être préjudiciable à vos épaules, je dirais, est une hypothèse correcte.

Nos épaules sont l'une des articulations qui, je pense, sont les plus sujettes aux blessures en raison d'une technique incorrecte dans une grande variété d'exercices.Je dirais donc que vous devriez toujours essayer de rechercher la bonne technique à l'avance et d'écouter votre corps et arrêter si quelque chose fait mal.

Lorsque vous faites des tractions ou des tractions, vous devez toujours essayer de vous tenir l'épaule vers le bas et de ne pas les laisser remonter vers vos oreilles, car l'amplitude de mouvement supplémentaire ne vaut pas le risque accru de blessure qui l'accompagne.

Ceci est un article , avec une vidéo de 7 minutes traitant uniquement du positionnement des épaules, etc. lors des tractions.

• L'articulation de l'épaule est conçue pour la flexibilité et le mouvement plutôt que pour la stabilité. Sa stabilité provient en grande partie d'un contrôle musculaire coordonné plutôt que de sa structure osseuse.

  L'omoplate ou l'omoplate est une fondation du complexe de l'épaule. Lorsque les omoplates sont bien stabilisées contre la paroi thoracique, la coiffe des rotateurs et les autres muscles des épaules ont une base stable à partir de laquelle ils peuvent tourner, fléchir / s'étendre, enlever / adduire et circonduire le bras. Cependant, lorsque les omoplates ne sont pas stabilisées, c'est comme essayer d'effectuer des mouvements de précision sur une surface instable - où des erreurs (et des blessures) peuvent être commises.

  Comme l'a dit @JohnP, l'épaule ne se «verrouille pas» au sens du coude car il n'y a pas de structure osseuse à «verrouiller». Lorsque vous tirez vers le haut ou le menton vers le haut et que vous vous permettez de vous balancer en bas, votre poids corporel est soutenu par des muscles et du tissu conjonctif «doux» plutôt que par une structure osseuse. Si vous vous balancez en permettant aux muscles qui stabilisent vos omoplates de se détendre, votre poids corporel tire sur les tendons, les capsules, les ligaments, etc. plus petits et plus délicats - des structures que vous ne voulez pas déchirer.

• Formulaire de traction approprié

  @Hummlas vous a donné un bon lien sur la stabilisation de l'omoplate lorsque vous faites un pull up. En stabilisant l'omoplate, vous renforcez les muscles scapulaires ainsi que les autres muscles des épaules pendant le pull up. Cela protège davantage l'épaule et empêche la coiffe des rotateurs d'être pincée. Même si cette forme vous permet d'étendre complètement vos bras, elle le fait avec vos omoplates dans une position stable, contre la paroi thoracique, plutôt que de laisser les omoplates se déplacer vers le haut / et / ou vers l'extérieur.

  Stronglifts décrit la position de départ:

  Commencez chaque répétition à partir d'un coup mort avec des coudes droits.

  Mais ils comprennent également:

  Chest Up. Ne laissez pas vos épaules avancer: c'est malsain pour vos épaules. Menez la poitrine vers le haut et gardez vos épaules en arrière.

  - Renforcement vs flexibilité

  Puisque vous avez dit que vous vouliez plus de portée, il serait plus sûr de faire des exercices d'étirement spécifiques sans forcer la portée avec le poids de votre corps. (Remarque - Utilisez des exercices dynamiques avant l'entraînement plutôt que des étirements statiques.) Le but des tractions et des tractions est de renforcer, pas de flexibilité.

Bottom line - Si balancer ou "verrouiller" provoque de la douleur, ce n'est pas bon pour vos épaules.

Je me détends complètement au bas du pull-up. Cela garantit que je travaille le maximum de muscle. Mark Rippetoe suggère la même approche:

Si vous détendez vos bras en bas et laissez vos épaules glisser vers le bas, les muscles qui doivent vous tirer vers le haut à partir de cette position sont les muscles du lats et du haut du dos. Puisque nous voulons les travailler, utilisez la ROM complète dans l'exercice.

Cependant, cela ne me cause ni inconfort ni douleur. Vous pouvez avoir un problème de mobilité que vous devez résoudre avant d'effectuer des pull-ups sur la ROM complète. Je fais un malaise de sensation quand je détends complètement au fond d'un menton, donc je suis prudent de ne pas se détendre étourdiment avec ceux -ci , et je travaille sur ce comme un problème de mobilité séparée.