Y a-t-il des variations de push-up que je peux faire pour travailler les muscles biceps ou les épaules? Des illustrations ou des photos seraient également appréciées.
Variations de push-up
Réponses:
Livestrong.com a un excellent article sur les variations des pompes:
- Push-ups réguliers
- Push-ups pliométriques , le but est de vous pousser du sol pour développer la puissance. Attention, c'est dur pour les poignets
- Push-ups Diamong , consiste à faire une forme de diamant avec les deux mains. Pousser comme ça se concentre sur les triceps.
- Push-ups échelonnés , signifie essentiellement que vous mettez une main plus en arrière . Cela peut être utilisé pour s'entraîner vers des pompes à une main.
- Push-ups de déficit , signifie mettre votre main sur une certaine élévation et abaisser votre poitrine en dessous du niveau de vos mains.
- Push-ups Fist aka Push-ups Knuckle , pour augmenter la force du poignet. Ils sont également une alternative saine si faire des pompes «régulières» provoque des douleurs au poignet. Assurez-vous simplement de les faire sur une surface douce (comme un tapis ou une serviette pliée).
Pour travailler vos épaules, vous pouvez augmenter l'élévation de vos pieds. Si vous le pouvez, vous pouvez faire des pompes à main contre un mur.
Les pompes ne ciblent pas vraiment les biceps. Vous voulez probablement des tractions pour ça.
- Les pompes inversées sont une combinaison d'un pull-up et d'un push-up en position suspendue.
Ce ne sont probablement pas vraiment des pompes au sens traditionnel du terme. Ils ressemblent plus à un hybride entre un push-up et un pull-up. Ils ont les avantages d'un push-up car ils ciblent votre cœur, votre poitrine et vos épaules. Avec l'avantage supplémentaire d'un pull-up, car ils ciblent également le haut du dos, les lats et les biceps.
Source: ultimateclimbing.com
Remarque: L'utilisation d'une balle suisse pour augmenter la résistance (difficulté) est complètement facultative (et noyau assez dur), elle n'est incluse ici que faute d'une meilleure image qui démontre le mouvement complet.
Source: bodyrock.tv
Une variante plus facile consiste à les faire avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
Il existe de nombreuses autres variantes, mais celles-ci devraient vous occuper pendant un certain temps!
@Megasaur, voulez-vous résumer les différentes variations mentionnées dans l'article LiveStrong? Ensuite, les autres utilisateurs peuvent voir que votre réponse est une réponse assez définitive :-)
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Ivo Flipse
Merci, c'est un excellent article. En ce qui concerne les biceps, j'avais peur de ça, mais je voulais juste m'assurer qu'il n'y avait pas d'étrange push-up de biceps dont je n'avais jamais entendu parler auparavant.
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Samuel Andrew
N'hésitez pas à le modifier dans @Evan, sonne comme un bel ajout
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Ivo Flipse
@Ivo nice pic btw
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Evan Plaice
@Samuel Andrew - il y a en fait des variations que vous pouvez faire, voir ma réponse. Les triceps et les biceps sont des paires antagonistes, ce qui signifie que lorsque l'un se contracte, l'autre se détend et vice versa. Donc, travailler sur l'un fonctionne sur l'autre bien que le «travail» puisse être perçu comme minime.
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Rhea
Il y en a bien sûr, consultez cet article - 7 Muscle Targetting Push Up Variations
Variation Push Up # 4: Biceps
Vous pensez probablement que les pompes traditionnelles fonctionnent très bien avec vos biceps, et vous auriez raison. Ils font. Mais ils ont tendance à devenir un peu périmés après quelques jours et vous oubliez de maintenir l'intégrité des mouvements, perdant presque toute l'efficacité des push ups en premier lieu.
Faites des push ups latéraux en commençant en position push up. Effectuez le même mouvement que dans les pompes traditionnelles, mais lorsque vous montez, appuyez sur le côté de votre cuisse avec votre main gauche avant de redescendre. Lors de votre prochain voyage vers le haut, appuyez sur votre cuisse droite avec votre main droite avant de vous abaisser à nouveau.
Push Up Variation # 6: Stabilité et épaules
Cette prochaine variation de poussée est délicate, mais si elle est effectuée correctement, vous améliorerez votre posture, la force de préhension, les épaules et la section médiane. Vous aurez besoin d'une barre avec des poids dessus, en particulier le type de barre qui roule si vous n'effectuez pas les mouvements correctement.
Enroulez vos mains autour de l'haltère en position de départ classique, en équilibre sur vos mains et vos orteils. Abaissez-vous lentement jusqu'à la barre, puis poussez-vous vers le haut, en pensant à respirer tout au long. Il est important de vous concentrer sur l'exécution correcte de ce mouvement plutôt que de simplement le terminer, car un sommeil accidentel et vos amis vous appelleront Toothless Joe!
Je suis un grand fan du site Exrx , vous pouvez parcourir ce site en fonction des muscles et de la forme de poids corporel à travailler.
Y a-t-il des variations de push-up que je peux faire pour travailler les muscles biceps ou les épaules? Des illustrations ou des photos seraient également appréciées.
Je résumerai quelques exercices pour travailler les muscles des épaules ici en fonction de mes deux sites préférés:
Et quelques exercices pour travailler les biceps ici:
