Exercices corporels composés et minimisant le développement du quad et du jambon

Je suis actuellement accroupie deux fois par semaine, une fois en soulevé de terre.

Le soulevé de terre ne me concerne pas parce que je sens que mon dos fait un excellent entraînement et que les hanches commencent beaucoup plus haut que les genoux, mais accroupi, je crains trop un entraînement des jambes. Mes jambes sont déjà beaucoup trop grandes par rapport au reste de mon corps et plus que capables en termes de force pour les activités quotidiennes.

En fait, je suis en quelque sorte content d'avoir environ 20-22% de graisse corporelle maintenant, car quand j'avais 15%, mes jambes avaient l'air trop musclées à mon goût. Je ne suis pas du genre bodybuilder.

J'accroupis actuellement un poids corporel (100 kg / 220 lb), pas grand chose du tout, mais je viens de commencer à m'entraîner (5 semaines) et il grimpe de 10 kg (22 lb) / semaine, avec des sous-projets 2x5, 1x5 +. Je sens que j'ai beaucoup de chemin jusqu'à ce que je commence à caler.

En comparaison, mon poids de travail sur le banc n'est que de 60 kg / 132 lb, la presse à épaules 48 kg / 105 lb et ils ne tirent pas avec des incréments doubles comme les squats / soulevés de terre, plutôt 1,25 kg / 2,5 lb par séance d'entraînement au mieux, parfois échouant à compléter le set final. Je suis jusqu'à 80 kg / 176 lb sur les déroulements de poignée en V et je fais beaucoup de négatifs au menton car je ne peux pas encore faire une seule traction!

Je fais le squat comme recommandé dans Starting Strength / Stronglifts. Existe-t-il une autre forme minimisant le développement des quadriceps et des ischio-jambiers?

Serait-il préférable de remplacer les nettoyages puissants par l'un des entraînements de squat?

Ou existe-t-il d'autres très bons exercices corporels totaux qui ne travaillent pas principalement les jambes?

En tant que compagnon de levage à grandes jambes, je pense que vous êtes trop préoccupé par le développement des jambes. Il y a plusieurs raisons de faire des squats, y compris le développement de la chaîne postérieure. Ce que j'ai remarqué, c'est que les jambes vont être là où elles sont. Si vous êtes prédisposé à avoir de grosses jambes / fessiers / mollets, ils ne deviendront pas beaucoup plus gros qu'au début. J'ai constaté que les faire travailler plus brûle une partie de la graisse interne qui les fait paraître plus gros.

Cela dit, vous avez toujours des options:

• Restez dans les plages de 3 à 5 répétitions, et au lieu d'AMRAP (autant de répétitions que possible), optez pour AMSAP (autant de séries que possible). Cela maintient chaque ensemble dans la plage de 3 à 5 répétitions, mais vous permet toujours d'ajouter ce volume afin que vous puissiez devenir plus fort. Cela fournit un muscle beaucoup plus dense, réduisant éventuellement la taille de certains.

• Ajoutez de la course à distance. Cette approche affecte votre force maximale, mais si vous n'êtes pas en compétition, cela n'a pas vraiment d'importance. Sur la base de votre autre question, vous vous entraînez bien en dessous de votre maximum actuel (c'est une bonne chose). Les types d'adaptations qui se produisent réduisent également la taille de vos jambes. Porté trop loin (c'est-à-dire s'entraînant pour un marathon), cela peut aller à l'encontre de vos objectifs d'augmentation du haut du corps.

• Concentrez-vous sur l'hypertrophie du haut du corps tout en maintenant le travail de force sur les squats. Cela permet de conserver AMRAP et 10 à 15 séries de répétitions pour le haut du corps sans faire d'hypertrophie sur les jambes.

Si vous entraînez des squats et des soulevés de terre une fois par semaine, mais que vous y travaillez suffisamment, cela suffira pour devenir plus fort - ce qui a un effet utile sur le sport. Une option utile lorsque vous essayez de mettre l'accent sur le haut du corps est d'avoir une séparation qui ressemble à ceci:

• Squat / Deadlift le même jour. Une semaine est un accent sur le squat, la semaine prochaine est un accent sur le soulevé de terre. Fondamentalement, vous effectuez les séries lourdes pour les squats, puis travaillez pour les soulevés de terre pendant une semaine, puis inversez-les pour la semaine suivante.
• Banc / Lignes DB / Curls - plat ou incliné est très bien, il suffit de rester avec un pendant un mois à la fois. Les rangées d'haltères doivent être aussi lourdes que possible pour 5 séries de 10 à 15. Les boucles sont pour la santé des articulations.
• Press / Pull ups / Abs - Toute variation d'une presse verticale est très bien, ainsi que votre traction verticale (c'est-à-dire pull-up, chin-up, lat pull downs, etc.).

Vous pouvez toujours programmer le schéma set / rep Greyskull. Cela donne beaucoup de travail pour votre dos entre les squats, les soulevés de terre, les rangées et les tractions verticales. Chacun d'eux fournit un stimulus différent et frappe le dos de différentes manières. Le pressage vertical aide à améliorer vos épaules et les variations de banc obtiennent également votre poitrine.

Si vous conservez vos ensembles AMRAP pour le travail du haut du corps dans la plage de 10 à 15 répétitions, vous obtiendrez une certaine taille du haut du corps, et cela aidera également à construire une bonne base de force si vous souhaitez changer de concentration. Si vous ne voulez pas de taille sur le bas du corps, gardez ce travail dans la plage de 3 à 5 répétitions et remplissez votre volume en utilisant des ensembles supplémentaires.

Existe-t-il une autre forme minimisant le développement des quadriceps et des ischio-jambiers?

Non, il n'y a pas de squat qui minimise le développement des quadriceps et des ischio-jambiers. Si vous ne voulez pas que vos jambes deviennent plus fortes, sautez simplement les ascenseurs qui les impliquent.

Serait-il préférable de remplacer les nettoyages puissants par l'un des entraînements de squat?

Cela dépend de vos objectifs. Si vous souhaitez augmenter le développement de votre puissance, alors oui. Si vous voulez minimiser le développement des ischio-jambiers et du quad, alors non.

Ou existe-t-il d'autres très bons exercices corporels totaux qui ne travaillent pas principalement les jambes?

Les variantes de pression sont des exercices corporels totaux qui ne travaillent pas principalement les jambes, mais vous les faites déjà.

Vous faites déjà la première chose et la plus importante: vous travaillez le haut du corps plus que le bas, car vous êtes sur GreySkull LP plutôt que sur un programme de traction plus trapu et plus bas comme StrongLifts ou Starting Strength .

Il est important de noter que vous entrez dans le domaine de la musculation à ce stade: développer l'esthétique au lieu de la force, la proportion au lieu de la fonction.

Si vous ne voulez pas que vos jambes grossissent, vous pouvez essayer encore quelques choses.

Squat, mais ...

• ... nix les ensembles AMRAP pour le travail du bas du corps . Si vous frappez 10 et 20 sur la dernière série de squats et de morts, à mon avis, vous êtes toujours bien en dessous de votre niveau de force pour les squats et les soulevés de terre. Les ensembles AMRAP sont spécifiquement destinés à fonctionner comme des constructeurs de masse hypertrophiques en prévision d'un poids plus important - notez que vous vous retrouvez dans une gamme de répétitions plus orientée vers l'hypertrophie sur cet ensemble. La suppression des AMRAP ralentirait les gains de taille.
• ... restez dans une plage de répétition inférieure , par exemple en double et en triple, afin d'éviter l'hypertrophie. Ce serait prématuré à mes yeux, mais cela fonctionnerait probablement. Ceux-ci devraient toujours être lourds, donc j'ajouterais un poids substantiel.
• ... restez dans des plages de répétition très élevées, de sorte que vous travaillez l'endurance au lieu de l'hypertrophie. Cela changerait radicalement le programme.
• ... utilisez plutôt des squats aériens , qui nécessitent une quantité importante de compétences et de capacités d'épaule, et avec lesquels vous ne pourrez pas utiliser autant de poids.

Remplacez les squats par ...

• ... les promenades paysannes , qui font travailler tout le corps mais à ma connaissance ne sont pas terriblement propices aux grosses jambes. Faites-les courts et lourds - de l'ordre de vingt mètres.
• ... rien , garantissant que vos autres exercices se reposent
• ... les sprints , qui amélioreront la puissance et la force à un degré bien moindre tout en ne faisant pas grand-chose pour augmenter la masse.