Quels exercices constitueraient l'entraînement de fitness général minimum, complet?

Quels exercices seraient dans une séance d'entraînement physique complète, mais minimaliste? Cela inclurait la force , le conditionnement et la mobilité . Je cherche le plus rapide séance d' entraînement en utilisant les plus petit nombre , les plus simples exercices.

Je m'attends à ce qu'il se concentre sur des exercices qui activent de nombreux muscles différents.

Tout équipement nécessaire devrait également être minime, mais tout - les kettlebells, les haltères, les exercices de poids corporel - est valide.

Qu'est-ce qui est minimal? Nous pouvons minimiser l'équipement, nous pouvons minimiser le temps, mais pour déterminer les exercices minimaux, nous devons en savoir plus sur qui pose la question. Quelqu'un qui est obèse morbide avec l'emphysème aurait un entraînement minimum de «marchez jusqu'au bout de l'allée tous les jours». Un athlète olympique peut avoir dix séances d'entraînement par semaine juste pour éviter de régresser. Mon point: la forme physique est relative à une tâche spécifique pour une personne spécifique, donc les besoins minimaux varient considérablement.

Voici donc quelques variations sur le thème du minimalisme.

L'entraînement luddite

Lorsque nous parlons d'un programme d'exercice minimal, la première chose à faire est tout l'équipement. Il n'est peut-être pas optimal d'éviter les haltères, les haltères, les supports de squat, les plaques de pare-chocs, les kettlebells, les bancs, les anneaux, les barres de traction et tout le reste, mais c'est certainement possible . La plupart des gens dévoués peuvent devenir tout à fait en forme et forts avec rien d'autre que leur propre corps. Donc, par la fenêtre, l'équipement disparaît, si nous recherchons le "minimum". Nous supposons uniquement l'utilisation de votre propre corps et du monde qui vous entoure.

Quels sont donc les exercices les plus productifs à faire avec son corps nu et sa gravité? Eh bien, je n'oublierais pas la course et le sprint, les progressions de push-up (des négatifs sur les genoux jusqu'aux push-ups explosifs à trois coups et les push-ups à un bras), les pull-ups et les chin-ups si vous pouvez trouver une branche d'arbre ou un rebord pratique, des handstands et des flips et d'autres gymnastiques, des progressions de squat (de la tenue à un poteau pour faire un squat du tiers-monde jusqu'au saut de squats à une jambe pour la hauteur et la distance) et des trempettes si vous jugerez bon de laisser une paire de chaises solides dans votre arsenal.

Sur cette liste, je dirais qu'il n'y a pas d'exercice "indispensable". Si vous voulez faire tout le travail de la force du haut du corps et laisser de côté toute la course et l'accroupissement, cela pourrait fonctionner. Si vous souhaitez simplement exécuter, cela fonctionnera aussi. Mais de manière optimale, je ferais au moins ce qui suit:

• quelque chose de rapide qui vous fait perdre le souffle, comme sprinter ou ramasser ou transporter des objets lourds au hasard (par exemple des pneus ou des bûches)
• quelque chose pour rendre vos jambes fortes, comme les squats à une jambe (pistolet) et le saut
• une traction sur le haut du corps, comme des tractions
• certaines poussées dans le haut du corps, comme des tractions ou des immersions en appui sur les mains

Notez que la plupart des listes d'exercices de poids corporel commencent très rapidement à utiliser au moins certains équipements. Mais techniquement, vous n'avez pas besoin d' une barre de traction ou de chaises pour les trempettes; ça aide vraiment.

Ressources d'entraînement sur le poids corporel : Je suis partial envers le livre de Coach Sommer Building the Gymnastic Body (voici un article de résumé ), bien que j'aie entendu dire que le prolifique et inventif Never Gymless de Ross Enamait est bon, et que Convict Conditioning est assez bon ( livre , résumé image ).

Meilleur retour sur investissement

Pour les meilleurs résultats dans un minimum de temps, les haltères ne peuvent pas être battus, en particulier pour la force. Un utilisateur de MetaFilter distille l'entraînement en force jusqu'à ce programme minimal :

A: Squat 3x5, (aérien) Appuyez sur 3x5

B: Deadlift 1x5, banc (presse) 3x5

C'est probablement la routine complète du corps la plus simple et la plus minimale que vous puissiez faire et couvre toujours toutes les bases. Vous devriez pouvoir le faire en 30 minutes ou moins. Faites-le 3 fois par semaine, en alternant A et B à chaque entraînement. Faites d'abord quelques ensembles d'échauffement plus légers, puis effectuez tous vos ensembles de travail au même poids. Reposez-vous 3 à 5 minutes entre les séries de travaux. Commencez avec un poids que vous savez que vous pouvez atteindre et ajoutez un peu à chaque fois.

Comme décrit, il nécessite un haltère, des assiettes, un banc et de préférence un rack de squat. (Techniquement, on pourrait nettoyer le poids d'un squat avant, mais cela nécessite au moins une compétence supplémentaire.) Personnellement, je substituerais les tractions ou les immersions au développé couché, ce qui permettrait d'utiliser des chaises ou des tractions plus facilement accessibles. barre au lieu d'un banc de musculation, et éliminez le risque de faire des presses sans banc. En fait, pour moncorps à certains moments de ma formation, j'ai constaté que seulement trois exercices (avec la dalliance occasionnelle avec un exercice d'assistance en option) fournissent mon entraînement minimum: accroupissement, surélévation, soulevé de terre. Aucun développé couché ou tractions nécessaires, car (parfois) je trouve que mes besoins de traction sont satisfaits par la rétraction scapulaire nécessaire dans ces trois exercices. Une seule série de 5 répétitions avec ces exercices, plus des séries d'échauffement, se révèle être mon minimum. Parfois.

Un programme minimal d'haltères pourrait prendre plusieurs formes, telles que:

• Nettoyer et presser 3x5 (ou 6x6 ou 5x3; le schéma de répétition gère beaucoup de variations), les tractions 3 échouent

Cela frappe les mêmes mouvements majeurs: s'accroupir dans la récupération du clean, presser (au-dessus), "soulevé de terre" dans le clean, et tirer dans les tractions.

Je dirais qu'un tel programme serait suffisant pour un niveau de force de base. Pour se mettre en forme, j'ajouterais un peu de course à pied (disons, un demi-mile ou moins, aussi vite que possible) ou une autre forme de cardio, ou je ferais le nettoyage et les presses comme un complexe. Traitez tous les problèmes de mobilité ou de flexibilité qui découlent du programme d'entraînement, comme décrit. C'est ça. Force, conditionnement, mobilité.

Barbell Training Resources : la meilleure introduction à l'entraînement en force des haltères que j'ai jamais lu est la force de départ de Rippetoe & Kilgore ( livre , résumé wiki non affilié et principalement correct ).

Équipement minimal (mais pas uniquement le poids corporel)

Si obtenir un haltère et un rack de squat semble trop coûteux, mais que vous voulez le retour sur investissement rapide que les charges externes fournissent pour l'exercice de résistance, j'achèterais un kettlebell, aussi lourd que vous pouvez manipuler en toute sécurité. Cela devrait être entre vingt-cinq et cinquante livres pour les hommes et les femmes adultes non formés. Cela, plus une barre de traction ou des anneaux de gymnastique, permettent une résistance externe énorme (mais pas autant qu'avec des haltères).

Avec cette configuration d'appareil kettlebell-plus-pull-up, on pourrait faire des tractions, des squats de gobelet, des balançoires de style kettlebell, nettoyer et des bribes, ainsi que des presses aériennes, des tenues turques et, avec un peu de pratique, des célibataires -jambe (pistolet) s'accroupit, éventuellement avec le kettlebell. C'est beaucoup de force et de potentiel de conditionnement.

Les éléments essentiels de cette liste seraient une forme de squat (gobelet ou pistolet), plus une forme de presse (au-dessus de la tête ou une tenue turque), plus des balançoires, des nettoyages ou des bribes. Ils peuvent être combinés avec des supports pour une force maximale ou comme un complexe pour la force et le conditionnement.

Je pense que votre meilleur pari pour ce type d'arrangement sera une configuration similaire à la plupart des «sentiers de remise en forme» disponibles dans de nombreux parcs publics.

Ce sont des parcours d'exercice / de remise en forme qui peuvent être complétés à un rythme de marche à pied, avec différentes stations à des intervalles prédéterminés pour cibler divers groupes musculaires et un entraînement d'agilité / puissance, ainsi que l'équilibre et les étirements. Si vous êtes intéressé à le faire vous-même, vous pouvez facilement le faire en remplaçant diverses choses.

Certains des exercices que j'inclurais absolument:

Exercices pour le renforcement musculaire

• Squat jumps - Squat down, jump up as high as you can. Vous pouvez ajouter un repli de jambe en haut du saut en tant que variation avancée.
• Fentes marche / debout
• Push ups / supermans (Superman - couché sur le ventre, les bras tendus comme le surhomme. Arch en arrière jusqu'à ce que seul l'estomac soit au sol. Faire mousser, rincer, répéter.)
• Situps / boucles
• Soulèvement des mollets
• Trempettes *
• Pullups / chinups *
• Banc inversé / pullup *

Exercices d'endurance / d'agilité

• Sauts latéraux - Placez un bâton ou similaire sur le sol, tenez-vous d'un côté, pieds joints. Sautez d'un côté à l'autre en gardant les pieds ensemble. Lorsque vous atterrissez, revenez du côté d'origine. Faites cela pour: 30-1: 00, 2-3 ensembles. Vous pouvez également faire cela en avant et en arrière. Soulevez la hauteur de l'obstacle pour plus de défi.
• Genoux hauts - Courez sur place, amenez les genoux le plus haut possible à chaque "foulée"
• Vigne - Sideways courir sur 50-100 mètres, avec une jambe croisée à l'avant, puis à l'arrière. Très difficile à décrire, je recommanderais YouTube ou que quelqu'un vous montre. Faites des séries répétitives
• Course en marche arrière - Également 50-100 mètres, répétition des sets.
• Étapes d'agilité - Dessinez une boîte au sol. En commençant à l'extérieur d'un bord, entrez avec un pied, puis l'autre. Sortez de l'autre côté avec le pied d'origine puis sortez avec le deuxième pied. Lorsque vous vous habituez au mouvement, accélérez-le et combinez-le avec des genoux quelque peu hauts. Vous pouvez le faire avant / arrière ou côté / côté. Si vous êtes bien entraîné, vous pouvez dessiner une échelle au sol et le faire en diagonale, en montant / descendant l'échelle.

Les autres exercices que vous pouvez inclure sont la marche équilibrée, les exercices / exercices avec une seule jambe, diverses routines d'étirement pour augmenter l'amplitude des mouvements (les étirements statiques ne doivent être effectués qu'après avoir terminé votre entraînement) et d'autres exercices d'agilité / de mouvement que vous désirez ou qui vous correspondent. le ou les sports que vous avez choisis. Pour de nombreuses autres idées à ce sujet, il vous suffit de rechercher sur Internet "Health Trail", "Fitness Trail" et similaires.

Une configuration comme celle-ci pourrait très facilement être effectuée sur une piste, des sentiers ou d'autres chemins de course. À l'exception des quelques exercices marqués d'un *, aucun équipement n'est nécessaire, et si vous avez un parcours de santé près de chez vous, il est déjà configuré. Alternativement, vous pouvez même installer des stations dans votre garage et définir des boucles de 1/4 de mile dans votre quartier afin de revenir à votre garage pour faire les exercices.

Cela touchera plusieurs domaines. La musculation droite avec des fentes, etc., la mobilité et l'agilité avec les genoux hauts et d'autres exercices en mouvement, l'amplitude des mouvements, la flexibilité et le jogging / la course à pied frapperont également le système cardiovasculaire. Selon la force avec laquelle vous frappez certains des exercices de mouvement, cela intègre également le style d'entraînement HIIT.

À mon avis, vous avez besoin d'un minimum de trois exercices. Un exercice de jambe, un exercice de poussée et un exercice de traction. Par exemple, vous pouvez faire Deadlift + Push-ups + Pull-ups ou Squats + Bench-Press + Rows.

Je ne pense pas qu'un exercice soit si important que TOUTE séance d'entraînement doive l'inclure. Par exemple, le Deadlift est un très bon exercice pour votre chaîne postérieure, mais il existe de nombreux programmes réussis qui ne l'utilisent pas. Idem pour les squats, les tractions, le développé couché, etc.

Un exemple de poids corporel serait:

A) squats de pistolets (commencez par les fentes si les pistolets sont trop durs), pompes, tractions

B) pistolets squats (comme ci-dessus), trempettes, tractions

Si vous avez des haltères, vous pouvez utiliser des mouvements brusques (ou une variante, comme des mouvements brusques de marche) qui fournissent un entraînement décent pour vos jambes. Vous pouvez également faire du développé couché avec des haltères bien que je ne les recommande pas sans un spotter. Par exemple:

A) fentes, pompes, tractions

B) fentes, trempettes, tractions

Si vous avez un haltère (ce que je recommande), vous pouvez aller dans une salle de sport ou demander à quelqu'un ayant de l'expérience de vous apprendre à soulever des soulevés de terre, et vous pouvez faire de la force de départ ou, si vous n'avez pas de support et de banc et ne le faites pas voulez payer pour un gymnase, utilisez les remplacements suivants:

Squat -> Fente ou une variante de fente

Bench Press -> Push-ups (jusqu'à 15 répétitions), push-ups avec un sac à dos avec des livres, des trempettes, etc.

Ceux-ci ne sont pas aussi efficaces que le programme SS lui-même, mais ils vous donneront des progrès décents, surtout dans les premières étapes.

En supposant que «minimal» signifie un nombre minimum d'exercices, la chose la plus simple est de regarder tous les entraînements «débutants» et de voir ce qu'ils ont en commun. Les séances d'entraînement pour débutants visent généralement à obtenir les meilleurs résultats avec un minimum à apprendre ou à faire.

Presque tous les plans d'entraînement pour débutants que j'ai vus incluent le Deadlift, le Squat et le Bench Press. La plupart incluent également la presse à épaules, mais pas tous. Ces quatre exercices travailleront les plus grands groupes musculaires du haut et du bas du corps ainsi que le torse.

On pourrait faire valoir que les ascenseurs olympiques fonctionnent également avec plusieurs de ces mêmes groupes musculaires en un seul exercice, mais j'hésiterais certainement à les qualifier de "minimes".

Si vous voulez une séance d'entraînement qui utilise un minimum d'équipement, les recommandations sont essentiellement les mêmes: Squats de poids corporel, pompes et planches pour renforcer les muscles abdominaux. Si vous avez accès à une barre de rappel, j'ajouterais également des pullups et des chinups à cette liste. L'inconvénient de ne faire que des exercices de poids corporel est que parce que vous ne pouvez pas ajouter de poids, vous devrez faire plus de répétitions pour vous améliorer à la place. Pour en savoir plus, recherchez des livres comme "You Are Your Own Gym" ou "Convict Conditioning".

Un ensemble d'entraînement intensif à intervalles intensifs fera le travail. You tube -> Body Rock TV . Une ancienne star du porno soft et son mari ont commencé et ce n'est pas quelque chose comme de nouveaux phénomènes. Cela semble être un exercice facile pour les femmes, mais croyez-moi, elles demandent de l'endurance, de la puissance et de l'endurance. Les gourous des objectifs d'entraînement par intervalles croient que l'effet de l'entraînement dure 2-3 heures après l'entraînement.