Exercices de renforcement musculaire sans ressembler à Hulk, pensez tonique et défini

Je cherche à tonifier mon corps et à développer mes muscles, mais je ne veux pas ressembler à Hulk ou aux gars à pattes de poulet avec un énorme haut du corps.

Je voudrais cibler:

• Haut du corps
• Bas du corps
• Zone médiane (estomac)
• Coeur

Je suis également en train de perdre du poids (faire du cardio pour cela) et du yoga (Hot Vinyasa / Bikram) une fois par semaine (mais je pense que je vais le faire plus).

Je voudrais cibler chaque zone sur des jours différents, donc le jour 1 pourrait être le noyau, le jour 2 pourrait être supérieur et ainsi de suite.

Existe-t-il des routines / exercices optimaux qui seraient parfaits pour définir / tonifier votre look?

Tout d'abord, ne vous inquiétez pas de «devenir un hulk». Le gars moyen qui s'entraîne 3-4 fois par semaine et mange une alimentation raisonnable ne dépassera jamais le stade de la forme / tonique que vous recherchez.

Deuxièmement, la clé d'un bon programme pour débutants est KISS: restez simple, stupide. La seule chose dont vous devez vous soucier est 1) de stresser constamment vos muscles en vous entraînant régulièrement, et 2) progressivement, mais d'augmenter continuellement le stress que vous appliquez à votre corps (c.-à-d. Augmenter les poids que vous utilisez un tout petit peu à chaque entraînement). Être pris dans la séparation idéale des parties du corps ou la dernière mode d'entraînement est contre-productif pour un débutant.

Troisièmement, concentrez-vous d'abord sur votre forme et le poids viendra. Si vous souhaitez améliorer votre composition corporelle globale le plus rapidement possible et éviter les blessures, vous devez vous assurer que vous faites les exercices correctement, grâce à une gamme complète de mouvements avec une charge appropriée.

Si vous êtes un débutant qui cherche à ajouter de la taille et de la force et que vous êtes prêt à admettre qu'il n'y a pas de raccourcis, je n'ai pas trouvé de meilleur programme que celui décrit par Mark Rippetoe dans son livre Starting Strength . Le site Web associé est: http://startingstrength.com/ . Si vous lisez ce livre, apprenez les exercices qu'il contient en fonction de sa méthodologie et de sa progression, et suivez son programme débutant jusqu'à un tee-shirt, vous verrez absolument des améliorations majeures dans votre composition corporelle et votre force en quelques mois. Cela ne veut pas dire qu'il n'y a pas d'autres programmes qui fonctionneront également pour vous, mais je n'ai jamais vu un autre programme qui distille si bien l'essence d'un programme de musculation pour débutant.

Il y a quelques choses que je veux aborder ici ...

Tout d'abord, comme le dit Stefano, vous n'allez pas devenir Hulk du jour au lendemain. Assurez-vous qu'en plus des exercices de résistance, vous faites également beaucoup d'étirements entre les exercices et à la fin de votre entraînement. Expérimentez et voyez ce qui fonctionne le mieux pour votre corps. Les conseils traditionnels sont de 12 à 15 répétitions par série pour le ton et de 6 à 8 pour la taille et la force. L'exercice réel changera cela un peu bien sûr. J'ai également vu des preuves qui vont à l'encontre de la sagesse courante, mais je suggérerais toujours des répétitions plus élevées et un poids plus faible si vous recherchez le ton.

Vous avez mentionné le cardio pour perdre du poids, mais je vais vous dire ce que je dis à tous ceux qui essaient de perdre du poids - l'une des meilleures choses que vous pouvez faire pour perdre du poids (en plus d'améliorer votre alimentation) est l'entraînement en résistance. Le cardio est excellent, mais ne provoque qu'une augmentation du métabolisme pendant l'exercice et pendant une courte période après. Le muscle ajouté de l'entraînement en résistance brûle des calories supplémentaires 24 heures par jour. Mais continuez à suivre le cardio, surtout si c'est quelque chose que vous aimez - si l'exercice est une corvée, vous êtes beaucoup moins susceptible de vous y tenir.

Enfin, si vous débutez avec l'entraînement en résistance, je m'en tiendrai aux entraînements complets du corps pendant au moins les deux premiers mois. Les routines fractionnées sont les meilleures pour les haltérophiles expérimentés qui sont capables de pousser leur corps au maximum. Ils peuvent utiliser les séances d'entraînement ciblées pour faire plus d'exercices / ensembles / répétitions pour chaque partie du corps et la période de temps prolongée entre l'entraînement d'une partie du corps donnée leur permet de récupérer complètement.

Si votre corps n'est pas habitué à l'entraînement en résistance, il sera contre-productif de passer beaucoup de temps sur une partie du corps donnée. Vous risquez de trop entraîner cette partie du corps, ce qui peut entraîner une perte musculaire, car elle ne peut pas guérir complètement et se développer entre les séances d'entraînement.

Commencez par seulement quelques exercices pour chaque partie du corps et entraînez-vous tous les deux jours (le MWF avec un repos prolongé le week-end peut bien fonctionner, mais faites ce qui convient à votre horaire). Après quelques mois, une fois que vos muscles se sont habitués à la tension, vous pouvez la changer et commencer à répartir vos séances d'entraînement par parties du corps.

Le push / pull mentionné par md5sum est un excellent moyen de fractionner les entraînements. Une des raisons pour lesquelles cela fonctionne est que beaucoup de muscles peuvent être "pré-épuisés". Commencez avec les plus grands groupes musculaires (par exemple, la poitrine) puis lorsque vous faites les petits groupes musculaires (par exemple, les triceps), ils sont déjà un peu fatigués des exercices précédents et vous pouvez utiliser des poids plus légers et moins d'exercices tout en les poussant à épuisement. Au moment où j'en ai fini avec le développé couché plat, le développé couché incliné et la presse à épaules, il ne faut pas beaucoup pour finir mes triceps.

Il y a des tas de routines que vous pourriez faire, et «optimal» dépend entièrement de la façon dont votre corps réagit à l'entraînement. Actuellement, je fais une sorte d'entraînement hybride haut / bas. Je travaille mes jambes et je cours tous les deux jours, et entre les jours, je travaille le haut de mon corps.

Quand je ne courais pas, je faisais un entraînement "push / pull": travailler les muscles (poitrine, triceps, quads, mollets, épaules) un jour et tirer (pièges, abdominaux, biceps, ischio-jambiers) les muscles le suivant.

Je ne décomposerais pas votre entraînement en cycles de plus de 2-3 jours, sinon vous ne gagnerez probablement rien de l'entraînement (Voir: Importance des jours de repos ).

À ma connaissance, il est bien de faire du yoga tous les jours (je n'ai pas fait de recherches approfondies à ce sujet, mais cet article sur bodybuilding.com le soutient), et le cardio est bien (et préféré) tous les jours également (voir : Families.com ).

Vous n'allez pas devenir la carcasse du jour au lendemain, il faut des années d'entraînement et de discipline pour obtenir ce genre de masse. Entraînez-vous pour la taille de force viendra, lorsque vous atteignez une taille que vous voulez n'ajoutez pas de poids. Mais il n'y a aucune routine d'entraînement qui vous fera ressembler à Hulk ou ne vous fera pas ressembler à Hulk.

Il n'y a pas de réponse musculaire au "ton"; les muscles peuvent soit croître, soit rétrécir (ou changer le nombre de fibres).

Fondamentalement, mon point de vue est qu'il n'y a pas d'exercice ou de programme de répétition spécial pour susciter une réponse "tonique", il suffit d'approcher les poids avec l'intention de gagner du muscle. Je n'ai pas encore rencontré un haltérophile naturel en personne qui a légitimement dit qu'il avait trop de muscle, j'irais même jusqu'à dire qu'il est presque impossible pour quelqu'un d'avoir trop de muscle (à moins qu'il ne soit déficient en myostatine). Je suis donc sûr que tout ira bien :)