La force de préhension augmentera-t-elle automatiquement avec le soulevé de terre?

Je fais maintenant 7 haltères et j'ai bien augmenté, mais pour la première fois aujourd'hui, je pouvais sentir mon emprise commencer à céder. Avec 5 kg supplémentaires ajoutés lors de la prochaine séance d’entraînement, je crains que mon emprise ne me limite bientôt.

À moins que cela s'améliore avec le soulevé de terre.

Ou devrais-je faire des exercices de préhension? Je pensais en fait que j'avais une forte emprise. Je ne suis certainement pas dans des accessoires comme des sangles si je peux l'aider.

Si vous soulevez au sol à peu près autant que vous pesez avec une double poignée, il n’est pas nécessaire de s’inquiéter de votre poignée. Le soulevé de terre lui-même développera votre force de préhension pendant quelques temps encore, avec juste quelques modifications mineures.

Les améliorations les moins intrusives

La chose importante à faire est de contester le plus possible votre prise sans gêner votre progression sur le soulevé de terre lui-même. Pour cela, je recommande:

• Craie
• Une agrafe sur votre ensemble le plus lourd

Craie était un changement dramatique dans mon soulevé de terre. Ne pas laisser la barre glisser de mes mains à cause de la sueur a changé la donne, sans inconvénient perceptible. J'ai eu un bloc dans un magasin d'escalade pour un dollar cinquante et cela m'a duré plus d'un an, avec un usage fréquent. Conservez-le dans un bol pour pouvoir capturer la poussière et les fragments à utiliser ultérieurement.

Je recommande également d'utiliser un poignée décroissante pour tous les ensembles d'échauffement , puis passer à un crochet pour l'ensemble de travail (ou ensembles). Étant donné que l’adhérence est faible, vous aurez besoin d’une force d’adhérence sur tous vos ensembles d’échauffement (en particulier le dernier). Utiliser le crochet lorsque celui-ci est très lourd vous donne un coup de pouce majeur. Cela empêchera votre prise de nuire aux gros poids ou de vous distraire de la bonne forme.

Cette combinaison double renversé / crochet devrait éviter que votre prise ne gêne votre soulevé de terre jusqu'à ce que vous souleviez environ le double de ce que vous êtes maintenant, voire plus.

Travail spécifique aux poignées

Je recommanderais de ne pas utiliser de courroies ni de travail spécifique à l'adhérence, sauf si cela devient absolument nécessaire. Même dans ce cas, je préfère philosophiquement les exercices qui présentent d'autres avantages que le travail spécifique à l'adhérence, à la force et à la force. Par exemple, les tractions, en particulier sur une corde, une barre de graisse ou une autre configuration difficile à prendre en main sont excellentes pour votre prise en main et améliorent également de nombreux autres points forts. Les promenades des paysans sont une autre façon productive, amusante et productive de travailler, tout en améliorant la posture, le conditionnement et les muscles du tronc et des jambes. Je les ferais avant de recourir à des pinces.

La poignée finira par être un limiteur, mais vous pouvez faire certaines choses:

• Maintenez la barre en haut pendant 10-15 secondes supplémentaires lors de votre dernier représentant
• Changer votre prise en une prise plus forte
• Faire un travail spécifique

La première option vous aidera à renforcer votre emprise. Il arrive un moment où le poids sur la barre augmente plus vite que votre force de préhension. C'est là que nous arrivons à la deuxième option.

Il existe trois types principaux d’adhérence pour les soulevés de terre, par ordre de force:

Double poignée C'est ce que la plupart des gens commencent par. Obtenir cette prise aussi forte que possible aidera les deux autres options.

Crochet de prise : Enroulez vos doigts autour de votre pouce pour le suspendre. Cela ajoute un peu plus de force à votre prise en main. Il est inconfortable avec des poids plus lourds, mais il offre la même symétrie que celle obtenue avec une double adhérence.

Poignée mixte: Une main est en pronation et l'autre est en pronation. Cela donne la meilleure adhérence que vous puissiez utiliser, mais il manque la symétrie. Le conseil le plus important pour l’utilisation de la poignée mixte est de ne pas plier le biceps du tout. Ce conseil s’applique à toutes les poignées, mais comme la main suppinée étire le biceps, c’est un bon moyen de déchirer le muscle. Au lieu de cela, assurez-vous qu'il n'y a pas de flex dans vos bras.

Le conseil le plus important pour l’utilisation de la poignée mixte est de ne pas plier le biceps du tout.

Travail spécifique de la poignée

Chaque fois que vous changez de préhension, continuez d’employer la première option pour maintenir au sommet 10-15 secondes supplémentaires. Finalement, même cela ne fonctionnera que très longtemps. Si vous souhaitez effectuer un travail spécifique sur les poignées, vous pouvez employer:

• Pincements de la plaque / de l’haltère: Tenez une assiette plate (ne pas utiliser de crêtes) ou le bout d’un haltère en le pinçant avec vos doigts et maintenez-le aussi longtemps que vous le pouvez. Vous ne vous contentez pas du bout des doigts pour aider, vous utilisez simplement la pression de la poignée pour la tenir. Lorsque vous atteignez 30 ans à la fois, vous pouvez augmenter le poids que vous utilisez.
• Préhenseurs: Tout ce qui a une résistance lorsque vous pressez aidera votre prise en main.

J'ai également eu ce problème, où j'ai été capable de soulever le poids assez facilement, mais mon emprise cédait (j'ai presque fait tomber la barre à un moment donné). Votre force de préhension augmentera à mesure que vous progressez avec des deadlifts, mais vous aurez parfois besoin de plus pour que votre emprise puisse suivre le rythme de votre surcharge progressive. Voici quelques conseils qui m'ont beaucoup aidé à améliorer mon emprise:

1. Enlevez les gants et les sangles . Les gants facilitent le glissement de la barre et n'augmentent pas la résistance de l'adhérence autant que le contraire. Les sangles enlèvent la charge de la poignée, de sorte que votre prise deviendra plus faible en utilisant des sangles. Évitez ces deux choses, claires et simples.
2. Utilisation prise mixte . Le changement le plus important que j'ai jamais fait pour améliorer la force de préhension a été l'intégration d'une prise mixte à l'ensemble de travail. L'adhérence mixte vous permet de soulever des poids plus lourds et d'améliorer ma force globale d'adhérence. Remarque: je n'utilise que des mixtes sur mon ensemble de travail. Pour les ensembles plus légers, j'utilise une adhérence normale.
3. Utilisez les jarretières . Lire cette interview avec Pavel Tsatsouline qui parle de coq blanc ou d’utilisation de contractions corporelles ciblées pour améliorer votre prise en main et votre force globale.
4. Utilisez de la craie. Si tout échoue et que vous avez toujours des problèmes d'adhérence, essayez de la craie. Certaines personnes ont les mains très moites et ne jurent que par elle, alors que j'ai les mains assez sèches et que je n'ai jamais vraiment remarqué de différence. Votre kilométrage peut varier.